6 lời khuyên để đối phó với sự lo lắng ở nơi công cộng

Rối loạn lo âu, bao gồm rối loạn hoảng sợ, được đặc trưng bởi sự sợ hãi và lo lắng cực độ. Các triệu chứng của rối loạn hoảng sợ thường khó kiểm soát và việc đối phó với các cơn hoảng loạn và chứng sợ nông thậm chí còn khó khăn hơn khi bạn ở nơi công cộng. Lo lắng của bạn về nó có thể không bao giờ biến mất, nhưng bạn có thể học cách quản lý hiệu quả hơn các triệu chứng của mình theo cách cho phép bạn cảm thấy an toàn và an toàn hơn khi đối mặt với các tình huống công cộng. Dưới đây là một số lời khuyên.

1

Thực hành thở

Khi các triệu chứng bắt đầu phát sinh, hơi thở của bạn thường là thay đổi đầu tiên xảy ra trong cơ thể bạn. Khó thở, hoặc giảm thông khí, là một trong những triệu chứng thể chất phổ biến nhất của sự hoảng loạn và lo lắng. Nhưng trải nghiệm hơi thở tăng tốc ở nơi công cộng có thể khiến bạn cảm thấy hoảng hốt và có khả năng làm tăng cảm giác lo lắng.

Các bài tập thở có thể giúp bạn làm chậm hơi thở, khơi gợi cảm giác bình tĩnh và thư giãn. Hít thở sâu cũng có thể giúp ngăn các triệu chứng khác leo thang, chẳng hạn như nhịp tim nhanh hoặc đau ngực.Nhưng để chuẩn bị sử dụng kỹ thuật này trong cơn hoảng loạn, điều quan trọng là bạn phải thực hành vào những lúc bạn không gặp phải lo lắng cao độ. Ví dụ, bạn có thể muốn bắt đầu ngày mới bằng một vài phút hít thở sâu, sử dụng nó để nạp năng lượng vào buổi chiều hoặc tập thể dục này vào buổi tối để thư giãn sau ngày và chuẩn bị cho một đêm nghỉ ngơi tốt hơn.

2

Tăng nhận thức của bạn

Các cuộc tấn công hoảng loạn thường đi kèm với những suy nghĩ khó chịu và nhận thức dựa trên nỗi sợ hãi. Khi các triệu chứng leo thang, bạn có thể trở nên sợ rằng bạn sẽ cần chăm sóc y tế ngay lập tức; ví dụ, bạn có thể sợ rằng mình đang bị đau tim. Bạn càng tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực này, nỗi sợ hãi và triệu chứng của bạn có thể càng tăng lên. Bạn có thể trở nên sợ các triệu chứng của mình đến mức bạn tin rằng bạn sẽ mất kiểm soát, phát điên hoặc thậm chí là chết.

Những suy nghĩ và triệu chứng đau khổ này thường được khuếch đại khi trải qua một cuộc tấn công hoảng loạn ở nơi công cộng. Để có được quyền kiểm soát những suy nghĩ này, trước tiên bạn phải nhận thức được chúng. Thực hành chánh niệm là một cách mà bạn có thể học cách thừa nhận suy nghĩ của mình mà không để chúng chiếm lấy cảm xúc và hành vi của bạn. Thông qua thực hành chánh niệm, bạn có thể tăng cường nhận thức bản thân để trở nên chuẩn bị tốt hơn để xử lý các triệu chứng của bạn ở nơi công cộng.

3

Mang theo một người bạn

Khi phải đối mặt với các tình huống công cộng gây ra sự lo lắng và các cuộc tấn công hoảng loạn, có thể cực kỳ có lợi để đối phó với nó trong khi đi kèm với một người thân yêu đáng tin cậy. Thông qua hỗ trợ xã hội, bạn có thể cảm thấy an toàn và thoải mái hơn ở nơi công cộng. Chuẩn bị người bạn ở cùng bằng cách giải thích các triệu chứng và nỗi sợ hãi của bạn với họ. Hãy đưa ra một kế hoạch trò chơi có thể bao gồm nhận ra các triệu chứng của bạn khi chúng xảy ra, sử dụng các chiến lược đối phó để vượt qua cơn hoảng loạn và chuẩn bị rời khỏi một địa điểm hoặc tình huống nếu cần.

4

Hình dung một kết quả tích cực

Nếu bạn sợ phải ở nơi công cộng, bạn có thể đã quyết định rằng trải nghiệm chỉ có thể là tiêu cực. Tuy nhiên, cách bạn cảm thấy ở nơi công cộng có thể bị ảnh hưởng bởi nhận thức và dự đoán tiêu cực của bạn. Hình dung là một kỹ thuật bạn có thể sử dụng để vượt qua những niềm tin giới hạn này và tăng khả năng tự lực của bạn khi ở nơi công cộng.

Hình dung liên quan đến việc nhắm mắt và hình dung bản thân trong những hoàn cảnh khác nhau. Thông qua trực quan, bạn có thể tưởng tượng sẽ như thế nào để quản lý thành công sự lo lắng của bạn khi ở nơi công cộng. Tương tự như mơ mộng, bài tập này cho phép bạn khai thác các giác quan và trí tưởng tượng của mình để thấy bản thân đạt được kết quả tích cực. Ví dụ, bạn có thể hình dung bản thân sử dụng các kỹ thuật đối phó của mình để đối mặt với các tình huống công cộng với sự tự tin thoải mái hơn. Bằng cách hình dung thành công, bạn có thể cảm thấy sẵn sàng hơn để đối phó với các triệu chứng của bạn ở nơi công cộng.

5

Nhận trợ giúp với Agoraphobia

Rối loạn hoảng sợ hiện được chẩn đoán là xảy ra có hoặc không có agoraphobia, một tình trạng riêng biệt được đặc trưng bởi nỗi sợ hãi tột độ. Một người mắc chứng sợ nông sẽ sợ bị tấn công hoảng loạn ở những nơi công cộng hoặc tình huống trong đó sẽ khó khăn và / hoặc lúng túng khi chạy trốn.

Nếu bạn mắc chứng sợ nông, bạn sẽ thường phát triển các hành vi tránh né cực đoan trong đó bạn vượt qua nhiều tình huống để cảm thấy an toàn. Ví dụ, bạn có thể tránh giao thông công cộng và đám đông. Trong trường hợp nghiêm trọng hơn, bạn có thể trở thành homebound với agoraphobia.

Nếu bạn tin rằng agoraphobia đang ngăn bạn cảm thấy thoải mái ở nơi công cộng, điều quan trọng là tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Bạn càng sớm bắt đầu một kế hoạch điều trị thích hợp, bạn sẽ càng nhanh chóng có thể kiểm soát tình trạng của mình.

6

Hãy chậm lại và đặt mục tiêu

Những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ với agoraphobia nên thận trọng khi lao vào những tình huống đáng sợ. Khi học cách tự tin hơn đối phó với các triệu chứng của bạn ở nơi công cộng, hãy đặt mục tiêu thực tế cho thời gian bạn muốn ở trong một tình huống công cộng. Hãy chắc chắn để giới hạn thời gian bạn ra ngoài, làm chậm nó và dần dần làm việc với thời gian phơi sáng lâu hơn.

Một kỹ thuật được gọi là giải mẫn cảm tưởng tượng có thể là một cách hữu ích để dần dần khắc phục các tình huống bạn đã tránh. Kỹ thuật tự giúp đỡ này có thể giúp bạn giải phóng nỗi sợ hãi và vượt qua các tình huống dường như gây ra sự hoảng loạn và lo lắng. Thông qua việc sử dụng trực quan, giải mẫn cảm tưởng tượng cho phép bạn dần dần đối mặt và vượt qua nỗi sợ hãi liên quan đến việc quản lý rối loạn hoảng loạn ở nơi công cộng.