Thời gian tốt để chạy Half-Marathon là gì?

BoBoiBoy Musim 3 Episod 24 Musuh Baru & Lama (LENGKAP) (Tháng mười một 2024)

Kết thúc thời gian cho hầu hết nửa marathon (13,1 dặm) dao động từ một ít hơn một giờ đồng hồ cho vận động viên ưu tú đến hơn ba tiếng đồng hồ cho chạy chậm hoặc đi bộ. Có một sự khác biệt lớn giữa các vận động viên, tùy thuộc vào kinh nghiệm chạy, giới tính, tuổi tác và khóa học đua.

Kỷ lục Half-Marathon và Thời gian trung bình

Một vận động viên nam chuyên nghiệp có thể giành chiến thắng một nửa chặng đua dưới một giờ và cuộc đua của phụ nữ có thể giành chiến thắng trong vòng dưới 1 giờ 10 phút. Kỷ lục thế giới cho nửa cuộc đua marathon là 58:23 đối với nam và 1:04:51 đối với nữ, nhưng đại đa số vận động viên nửa chạy marathon không chạy ở bất cứ đâu gần thời điểm đó.

Thời gian trung bình cho nửa marathon ở Hoa Kỳ vào năm 2016 là 2:05:15 đối với nam và 2:23:48 đối với nữ, theo Báo cáo Half Marathon hàng năm của Running USA. Thời gian này chậm hơn khoảng bốn đến năm phút so với mức trung bình được ghi nhận trong năm 2007.

Một nửa thời gian Marathon:

Đàn ông ưu tú: Dưới 60 phút
Phụ nữ ưu tú: 1:10
Đàn ông trung bình: 2:05
Phụ nữ trung bình: 2:24

Đặt mục tiêu của bạn

Đối với hầu hết các vận động viên nửa marathon lần đầu tiên, mục tiêu thường là kết thúc, thay vì đạt được thời gian hoàn thành cụ thể. Những người chạy bộ chạy nửa marathon tiếp theo thường thấy rằng thời gian của họ được cải thiện khi họ luyện tập nhiều hơn và có thêm kinh nghiệm về cuộc đua. Khi bạn có một nửa chặng đua dưới vành đai của mình, bạn có thể tập trung vào việc cố gắng đánh bại kỷ lục cá nhân (PR) của mình, thay vì lo lắng về những gì các vận động viên khác đang làm.

Đối với những người có một số kinh nghiệm nửa chạy marathon, phá vỡ 2:00 (9:09 phút mỗi dặm) là một mục tiêu phổ biến và thời gian đó được coi là một nửa thời gian chạy marathon khá trong số các vận động viên. Các vận động viên cạnh tranh cao nhắm đến các rào cản thời gian khác, như 1:30 (6:51 phút mỗi dặm). Hoặc, họ cố gắng phá vỡ một rào cản tốc độ, chẳng hạn như tốc độ 7: 00 mỗi dặm (thời gian nửa chạy marathon 1:31) hoặc tốc độ 8: 00 mỗi dặm (thời gian nửa chạy marathon 1:45).

Nếu bạn tò mò về phạm vi thời gian hoàn thành điển hình cho một nửa chặng đua mà bạn đã thực hiện hoặc bạn dự định chạy, hãy xem kết quả cuộc đua, được liệt kê trên trang web của cuộc đua.Bạn có thể thấy thời gian của những người chiến thắng nhóm tuổi, những người đã hoàn thành ở giữa gói và những người kết thúc ở phía sau của gói.

Các yếu tố ảnh hưởng đến Half-Marathon Times

Thời gian để hoàn thành một nửa chặng đua có thể thay đổi rất nhiều dựa trên một số yếu tố. Giới tính đóng một vai trò lớn, vì các vận động viên nửa marathon nam có xu hướng nhanh hơn phụ nữ trong độ tuổi của họ. Mặc dù nhiều vận động viên nửa chạy marathon tiếp tục cải thiện thời gian của họ vào cuối tuổi 30, nhưng hầu hết đều thấy rằng thời gian của họ bắt đầu chậm lại sau tuổi 40. Để cung cấp các cơ hội công bằng và bình đẳng, hầu hết các cuộc đua marathon đều trao giải cho những người chiến thắng cả nam và nữ, như cũng như người chiến thắng nhóm tuổi.

Nếu bạn muốn xem một so sánh công bằng về thời gian chạy marathon của bạn so với thời gian của các vận động viên khác, bạn có thể sử dụng máy tính phân loại độ tuổi, đưa tất cả những người tham gia cuộc đua vào một sân chơi bình đẳng, bất kể tuổi tác và giới tính của họ. Nhiều nửa cuộc đua liệt kê tất cả thời gian kết thúc được phân loại theo tuổi của những người tham gia cuộc đua bên cạnh thời gian kết thúc ròng của họ.

Thời tiết và địa hình tất nhiên cũng là những biến số rất lớn. Một vận động viên nửa marathon sẽ có được thời gian nhanh hơn nhiều trên một khóa học bằng phẳng so với đồi núi, hoặc vào một ngày mát mẻ so với một ngày nóng và ẩm ướt.

Dự đoán thời gian nửa cuộc đua của bạn

Sử dụng biểu đồ hoặc máy tính (chẳng hạn như biểu đồ tại Thế giới của Á hậu) để xác định thời gian chạy nửa vòng tròn trên sân bóng dựa trên thành tích của bạn ở một cuộc đua gần đây ở một khoảng cách khác.

Hãy nhớ rằng dự đoán thời gian nửa marathon của bạn chỉ là ước tính về những gì bạn có thể đạt được nếu bạn làm đào tạo thích hợp. Trong hầu hết các trường hợp, chỉ có một nửa vận động viên marathon có kinh nghiệm sẽ đạt được thời gian dự đoán của họ. Nếu đó là nửa chặng đua đầu tiên của bạn, hãy tập trung hoàn thành cuộc đua, đó là một thành tích đáng kinh ngạc. Nếu bạn đang tìm kiếm dự đoán thời gian kết thúc sân bóng cho nửa chặng đua đầu tiên của mình, hãy thêm năm đến 10 phút vào dự đoán máy tính.

Lưu ý rằng nhiều nửa marathon có giới hạn thời gian, chẳng hạn như ba giờ. Nếu bạn là người chạy chậm hoặc đi bộ chậm hơn, đây là một con số quan trọng cần biết trước khi đăng ký.

Cách cải thiện thời gian nửa cuộc đua của bạn

Bên cạnh việc chọn một cuộc đua bằng phẳng trong một mùa mát mẻ, đây là một số mẹo khác để cải thiện thời gian nửa cuộc đua tiếp theo của bạn:

Thực hiện công việc tốc độ một hoặc hai lần một tuần có thể giúp cải thiện tốc độ và sự tự tin của bạn. Chạy Tempo hoặc lặp lại đồi sẽ làm cho bạn mạnh mẽ hơn, cũng như cải thiện hiệu quả chạy của bạn và tăng ngưỡng cho con bú của bạn. Tất cả điều đó chuyển thành chạy nhanh hơn. Sử dụng một lịch trình đào tạo nửa marathon kết hợp tốc độ làm việc.
Nhiều nửa marathoners phai trong trận chung kết hai hoặc ba dặm của cuộc đua, làm chậm thời gian tổng thể của họ đáng kể. Làm việc để cải thiện cú đá kết thúc của bạn.
Nó giúp tìm ra một kế hoạch cho cuộc đua của bạn để tránh đi ra ngoài quá nhanh hoặc không chạy đua với tiềm năng đầy đủ của bạn. Khi bạn xác định thời gian dự đoán của mình, hãy lập kế hoạch để chạy tốc độ đó cho toàn bộ cuộc đua, thực hiện các điều chỉnh nhỏ cho địa hình khóa học.
Thực hiện một số chuẩn bị tinh thần cho cuộc đua đó, vì vậy bạn sẽ sẵn sàng cho các bản vá thô không thể tránh khỏi xảy ra trong cuộc đua. Hãy thử một số lời khuyên và chiến lược tinh thần để đối phó với sự khó chịu khi đua xe.

Lịch tập luyện Half Marathon

Nếu bạn đang có kế hoạch tập luyện và chạy một nửa chặng đua, thì đây là lịch tập luyện để lựa chọn, dựa trên kinh nghiệm và mức độ thể dục của bạn:

Lịch tập luyện Half-Marathon cơ bản cho người mới bắt đầu: Lịch tập luyện 12 tuần này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu.
Chạy / Đi bộ Lịch tập luyện Half-Marathon: Chương trình đào tạo kéo dài 12 tuần này được thiết kế để giúp bạn chạy / đi bộ đến đích trong nửa chặng đua của bạn.
Lịch tập luyện Half-Marathon cho người mới bắt đầu nâng cao: Lịch tập luyện 12 tuần này hướng đến những người mới bắt đầu. Bạn nên chạy ít nhất bốn ngày một tuần và có thể chạy lên đến 4 dặm.
Lịch tập luyện Half-Marathon trung cấp: Lịch tập luyện 12 tuần này dành cho các vận động viên đã chạy ít nhất một nửa chặng đua và đang hy vọng chạy một kỷ lục cá nhân.
Lịch tập luyện Half-Marathon nâng cao: Nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm và bạn đang hy vọng đưa khóa đào tạo nửa chạy marathon của mình lên một tầm cao mới, hãy sử dụng lịch tập luyện 12 tuần này để giúp bạn chạy một kỷ lục cá nhân.

Một từ từ DipHealth

Khoảng cách nửa marathon là một thử thách sức bền tuyệt vời cho các vận động viên ở mọi cấp độ. Đó là một khoảng cách rất phổ biến và bạn sẽ có nhiều chủng tộc để lựa chọn. Tìm một trong đó sẽ làm việc tốt nhất cho cấp độ của bạn và đưa vào đào tạo cần thiết để hoàn thành mạnh mẽ.