Thời gian hoàn thành tốt cho cuộc đua 10K là gì?
Mục lục:
Thử Thách 24 Giờ Sống Trong Nhà Nhựa Mini (Tháng mười một 2024)
Thời gian kết thúc "lý tưởng" cho cuộc đua 10K có thể khá chủ quan. Những gì một người chạy bộ nghĩ là tuyệt vời có thể là ít thỏa đáng cho người khác. Hơn nữa, có rất nhiều biến số có thể thay đổi hiệu suất của bạn trong ngày đua, giúp bạn vượt quá mong đợi hoặc khiến bạn hụt hẫng.
Với điều đó đã được nói, có nhiều cách để ước tính thời gian hoàn thành của bạn để bạn có thể chuẩn bị tốt hơn và biết cách tăng tốc bản thân từ đầu đến cuối. Dưới đây là một vài lời khuyên có thể giúp đỡ.
Dự đoán thời gian hoàn thành
Bạn thường có thể có được một ý tưởng tốt về những gì bạn có thể mong đợi để đạt được trên một cuộc đua dài hơn bằng cách nhìn vào cách bạn làm trong khoảng cách ngắn hơn. Đây là điều mà những người đam mê chạy bộ Jack Daniels và Jimmy Gilbert đã khám phá khi viết cuốn sách "Sức mạnh oxy: Bàn biểu diễn cho những người chạy cự ly".
Theo Daniels và Gilbert, có một mối liên hệ trực tiếp giữa tốc độ bạn chạy một dặm và thời gian cuối cùng của bạn sẽ là bao nhiêu cho một cuộc chạy 5K, 10K, nửa chạy marathon và chạy marathon:
1 dặm 5K 10K Half-Marathon Marathon4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:474:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:254:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:015:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:345:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:065:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:356:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:006:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:236:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:427:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:577:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:087:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:168:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:198:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:198:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14
Rõ ràng, nếu bạn chưa quen với việc chạy, những số liệu này không phải lúc nào cũng tương quan, đặc biệt nếu bạn có thể chạy một quãng đường nhanh nhưng chưa tạo được độ bền cần thiết cho những lần chạy dài hơn. Để kết thúc này, nếu bạn chưa quen với việc chạy, hãy bắt đầu với lần chạy 5K trước 10K. Nếu bạn có thể đạt hoặc vượt mục tiêu dự kiến, thì bạn có thể bắt đầu cuộc đua dài hơn. Luôn luôn là tốt nhất để thực hiện từng bước một. Một cách khác để dự đoán thời gian đua là phân loại tuổi, cho phép bạn so sánh thời gian của mình với những người khác ở độ tuổi và giới tính của bạn. Đương nhiên, điều này sẽ giả định một số điều: Mặc dù có thể có các biến đặt người khác vào vị trí cạnh tranh hơn, phân loại độ tuổi rất hữu ích trong việc thừa nhận giới hạn độ tuổi có thể đặt trên người chạy. Ước tính phân loại độ tuổi chính xác hơn tuổi bạn nhận được. Ngược lại, có thể có sự đa dạng rộng hơn giữa những vận động viên trẻ tuổi, những người gần gũi hơn với thể chất chính của họ. Bạn có thể sử dụng bất kỳ số lượng máy tính phân loại độ tuổi nào để dự đoán nơi bạn phù hợp với gói hàng. Thay phiên, bạn có thể xem lại kết quả trong quá khứ của trang web cuộc đua, một số trong đó phân loại người chạy theo độ tuổi. Dự đoán thời gian cuộc đua cung cấp cho bạn một ý tưởng chung về sân chơi. Khi bạn tự ghi điểm, bạn có thể đánh giá điểm mạnh và điểm yếu của mình có thể cộng hoặc trừ với thời gian chạy ước tính của bạn. Điểm mạnh có thể bao gồm: Những điểm yếu có thể bao gồm: Thành thật với chính mình khi đánh giá. Trong một số trường hợp, nó có thể làm nổi bật những điều bạn cần cải thiện hoặc giúp bạn thực hiện các tình huống dự phòng (chẳng hạn như tự điều chỉnh nếu bạn không cảm thấy 100 phần trăm hoặc mang theo thiết bị thời tiết ẩm ướt nếu dự báo là iffy). Nó cũng có thể giúp điều chỉnh lại những kỳ vọng của bạn để không đẩy bản thân vượt quá giới hạn hợp lý của bạn. Tất cả những gì có thể làm là tăng nguy cơ chấn thương của bạn. Nếu đây là cuộc đua đầu tiên của bạn trong một khóa học, hãy tự mình làm và có được bản đồ địa hình của tuyến đường. Nếu không có bài đăng trên trang web của cuộc đua, hãy liên hệ với người tổ chức cuộc đua hoặc sử dụng một ứng dụng trực tuyến. Không chỉ có một người giúp bạn biết những gì mong đợi (bao gồm cả nơi trong cuộc đua bạn cần bảo tồn năng lượng), nó có thể cho phép bạn tập luyện trên cùng một địa hình tại nhà. Một từ từ DipHealth Đối với 10K đầu tiên của bạn, hãy cố gắng đừng quá nôn nao về thời gian hoàn thành của bạn. Tập trung vào việc kết thúc cuộc đua trong điều kiện tốt. Điều này sẽ phục vụ như là cơ sở để cải thiện trong các cuộc đua trong tương lai. Bằng cách cạnh tranh với bản thân bạn đầu tiên và quan trọng nhất, bạn sẽ trở thành người chạy tốt nhất có thể và bằng cách đó, trở thành một đối thủ cạnh tranh thực sự. Kết quả phân loại tuổi
Dự đoán thời gian của bạn
Làm thế nào nghiêm ngặt là giới hạn thời gian trong các cuộc đua?
Một số chủng tộc có giới hạn thời gian cho người tham gia cuộc đua. Nhưng chính xác thì những lần giới hạn đó nghiêm ngặt đến mức nào và điều gì xảy ra nếu bạn không thể hoàn thành đúng hạn?
Làm thế nào để dự đoán thời gian kết thúc cuộc đua Marathon hoặc nửa cuộc đua
Làm thế nào bạn có thể dự đoán thời gian kết thúc của bạn cho một cuộc đua marathon hoặc một nửa marathon? Người chạy bộ và người đi bộ có thể sử dụng các phương pháp này để tính toán sẽ mất bao lâu.
Thời gian chờ đợi tốt nhất giữa các cuộc phẫu thuật
Phẫu thuật quá gần nhau có thể làm tăng rủi ro sau phẫu thuật, làm chậm lành vết thương và khiến việc phục hồi trở nên khó khăn hơn.
