Bài tập tạ hàng đầu để giảm béo

Có một sự hiểu lầm phổ biến rằng nếu chúng ta nhảy nhảy quanh phòng hoặc di chuyển nhanh trên một chiếc xe đạp hoặc chạy trên đường thì chúng ta sẽ không hiệu quả. Nhưng quả tạ là một cách dễ dàng, dễ tiếp cận để có được một buổi tập luyện tuyệt vời và đốt cháy chất béo trên đường đi.

Căng thẳng cơ bắp của bạn tạo ra một sự phá vỡ trong các mô cơ làm cho cơ bắp đó trở lại mạnh mẽ hơn. Tập luyện sức mạnh đốt cháy chất béo không chỉ trong khi bạn tập luyện, mà sau khi bạn tập luyện vì khi bạn có mật độ cơ bắp nhiều hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn mọi lúc; không chỉ trong quá trình tập luyện. Sau một buổi tập luyện sức mạnh tốt, cơ thể tiếp tục đốt cháy chất béo trong vài giờ.

Tập luyện này không phải là buổi tập sức mạnh trung bình của bạn. Bằng cách đa tác vụ sử dụng cơ bắp của bạn và kết hợp một số động tác nâng tạ, bạn sẽ kết thúc với việc đốt cháy nhiều calo và chất béo, với một ít cardio để khởi động. Hầu hết các động tác là đa khớp, đa cơ và hầu hết chúng sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng vọt.

Hãy thử tám reps mỗi lần đầu tiên, làm việc theo cách của bạn lên đến 12 reps. Trọng lượng của quả tạ của bạn là tương đối với sức mạnh của bạn, nhưng sau tám lần lặp lại, bạn sẽ cảm thấy các cơ bắp bị đốt cháy. Bạn có thể muốn một vài bộ tạ khác nhau để bạn có trọng lượng nặng hơn cho một số động tác nhất định và trọng lượng nhẹ hơn cho người khác.

1

Plank để thẳng hàng

Bắt đầu trong tư thế plank với cánh tay và chân dài, hai tay cách nhau giữ quả tạ.

Đi bộ hoặc nhảy cả hai chân bên ngoài bàn tay của bạn vào tư thế ngồi xổm thấp giống như bạn đang ngồi trên ghế. Nhấn trọng lượng của bạn trở lại vào gót chân của bạn. Siết chặt glutes của bạn (cơ mông của bạn) và sau đó đến đứng.

Kéo thanh tạ lên từ từ đến ngang ngực để khuỷu tay hướng ra hai bên khi bạn nâng thanh tạ. Sau đó thả tay ra sau với sự kiểm soát.

Mục tiêu: cốt lõi, glutes, ngực, cánh tay, vai

2

Squat Thruster

Bắt đầu đứng với hai chân cách xa hông và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối. Giữ cho cột sống thẳng, nâng ngực và đầu gối sau ngón chân. Khuỷu tay được uốn cong và thanh tạ nằm ngang vai.

Sử dụng phần thân dưới, đẩy lên đứng và ấn thanh tạ trên đầu kéo dài cánh tay. Sau đó hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

Mục tiêu: vai, glutes, hamstrings

3

Lunge Bicep Curl chuyển tiếp

Đứng cao với hai chân cách xa nhau. Bước một bước lớn về phía trước với một chân và hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà. Cả hai chân phải được uốn cong một góc 90 độ ở dưới cùng của lunge.

Đưa tạ về phía vai để hoàn thành động tác gập bắp tay sau đó đẩy ra bằng chân trước và quay lại để bắt đầu.

Lặp lại ở phía bên kia.

Mục tiêu: tứ giác, gân guốc, mông, bắp tay

4

Cross đằng sau Lunge Curl bên

Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai và thanh tạ ở tay dọc theo chân.

Bắt chéo chân phải của bạn phía sau chân trái của bạn hạ cánh trên bóng của bàn chân sau với cả hai đầu gối cong.

Bước chân phải trở lại vị trí bắt đầu và kéo dài cánh tay của bạn về phía bạn với một chút uốn cong ở khuỷu tay. Từ từ hạ cánh tay về hai bên và lặp lại với chân trái bước lùi lại.

Mục tiêu: tứ giác, glutes, lưng, vai

5

Deadlift

Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân cách xa hông và thanh tạ nằm trước đùi.

Siết chặt bụng và giữ lưng phẳng khi bạn hơi cong đầu gối, hạ thanh tạ xuống sàn.

Siết chặt các miếng dán và sử dụng gân kheo và chân của bạn để nâng và trở về vị trí thẳng đứng của bạn.

Mục tiêu: glutes, hamstrings

6

Đổi mới hàng

Bắt đầu ở tư thế plank đầy đủ với thanh tạ trong tay, hai tay mở rộng, trong khi giữ thăng bằng trên ngón chân (một biến thể quỳ là ổn nếu bạn không thể thực hiện một ván đầy đủ). Tham gia vào bụng của bạn vẽ bụng hướng về phía cột sống của bạn.

Kéo quả tạ bên phải lên về phía xương hông phải giữ trọng lượng gần bên cạnh bạn. Từ từ đưa nó trở lại sàn và lặp lại với quả tạ bên trái.

Mục tiêu: cơ tam đầu, cốt lõi, lưng

7

Plie V Raise

Đứng với thanh tạ trong tay, hai chân hơi rộng hơn vai rộng, ngón chân bật ra. Uốn cong đầu gối xuống thấp thành một plié sâu.

Siết chặt miếng dán của bạn và duỗi thẳng chân để đến tư thế đứng.Thắt chặt các bụng và nâng cánh tay của bạn lên và tạo thành hình chữ V. Hạ cánh tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu.

Mục tiêu: glutes, trở lại

8

Ngồi xổm bên hông và xoay

Bắt đầu với bàn chân hơi rộng hơn so với chiều rộng hông, với một quả tạ ở tay phải.

Bước một bước ra bên cạnh bằng chân phải của bạn và ngồi lại vào một squat sâu.

Để quả tạ xoay lại dưới chân sau đó lên cao ngang ngực trong khi nhảy lên. Chuyển quả tạ sang tay kia, và ngồi xổm ở bên kia.

Mục tiêu: ngực, glutes, quads, hamstrings

9

Đầu hàng

Bắt đầu trong tư thế quỳ giữ thanh tạ ở hai bên.

Bước về phía trước với một chân và đứng thẳng lên trong khi nhấn trọng lượng trên đầu.

Quỳ xuống trên một đầu gối tại một thời điểm trả lại trọng lượng cho các bên của bạn. Lặp lại từ vị trí bắt đầu với chân đối diện.

Mục tiêu: glutes, quads, hamstrings, vai

10

Vòng chân

Bắt đầu ngồi trên một tấm thảm với đầu gối cong và bàn chân trên sàn nhà. Có một quả tạ gần đó. Nhổ lõi của bạn ra, ngả người ra sau và nhấc chân lên vị trí để bàn song song với sàn nhà.

Lấy một quả tạ trong một tay. Lái đầu gối cùng phía về phía ngực và kéo dài chân kia để bạn có thể vòng quả tạ dưới đầu gối uốn cong sang tay kia. Một khi quả tạ được lặp lại ở phía bên kia.

Mục tiêu: cốt lõi