Xây dựng tập luyện hoàn hảo của bạn với thói quen này

Khi nói đến tập thể dục an toàn và hiệu quả, có một số lời khuyên cơ bản áp dụng cho tất cả mọi người cho dù bạn có phù hợp hay không phù hợp. Vẻ đẹp của tập thể dục là nó có thể mở rộng. Một bài tập không phù hợp với tất cả, nhưng các nguyên tắc tập thể dục cũng vậy. Vì vậy, nếu bạn muốn tận dụng tối đa các bài tập của mình mà không gặp rủi ro chấn thương hay kiệt sức, và không có lịch trình hàng tuần phức tạp, hãy sử dụng thói quen tập luyện cơ bản này và tập luyện ngay bây giờ.

Tạo kế hoạch tập thể dục của riêng bạn

1. Xây dựng một nền tảng thể hình trước khi bạn xây dựng cường độ
   1. Lo lắng như bạn có thể sẽ bắt đầu khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, buộc bản thân phải bắt đầu chậm và làm ít hơn bạn nghĩ bạn có thể làm. Nhiều người tập thể dục mắc sai lầm khi bắt đầu quá nhanh, quá lâu và quá khó, chỉ phát triển đau nhức hoặc chấn thương và bỏ thuốc trong vòng một hoặc hai tháng. Đừng là một trong số họ. Cơ bắp, khớp và hệ thống tim mạch của bạn sẽ thích nghi với việc tập luyện, nhưng nó không xảy ra trong một ngày hoặc thậm chí trong một tuần. Dành cho bản thân một tháng hoặc hơn để xây dựng cơ sở tập thể dục trước khi tập luyện cường độ. Nếu bạn mới tập thể dục, bạn thậm chí có thể muốn duy trì tháng đầu tiên tập thể dục của mình đến ba mươi phút mỗi ngày với tốc độ khá bình thường. Và tất nhiên, bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập cường độ cao nào. Nếu bạn bị bệnh tim hoặc các tình trạng nghiêm trọng khác, tập thể dục cường độ cao có thể nguy hiểm. Vì vậy, hãy an toàn, kiểm tra với bác sĩ của bạn, và bắt đầu từ từ
2. Thêm cường độ với đào tạo khoảng
   1. Sau khi bạn đã xây dựng một nền tảng thể lực vững chắc với việc tập thể dục đều đặn, đều đặn trong một tháng hoặc lâu hơn, bạn sẽ cần bắt đầu tăng cường độ để xây dựng sức mạnh cơ bắp và hệ tim mạch. Đối với hầu hết mọi người, điều này có nghĩa là thêm một vài khoảng thời gian ngắn vào tập luyện của bạn.
      • Một khoảng thời gian ngắn là một loạt 30 giây tốc độ hoặc nỗ lực đẩy bạn đến ngưỡng tập thể dục của bạn. Khoảng thời gian ngắn giúp xây dựng sức mạnh, sức bền và đốt cháy rất nhiều calo một cách nhanh chóng. Người mới bắt đầu thường có thể thực hiện một vài khoảng thời gian ngắn trong tập luyện một hoặc hai lần một tuần. Vận động viên nâng cao có thể thực hiện nhiều khoảng thời gian trong một phiên nhưng vẫn chỉ nên thực hiện các bài tập này một hoặc hai lần một tuần với các ngày phục hồi giữa.
3. Một khoảng thời gian dài có thể kéo dài hai phút trở lên, và có khả năng sẽ khiến axit lactic tích tụ trong máu. Ngay cả những vận động viên có điều kiện nhất sẽ chỉ thực hiện một vài khoảng thời gian dài trong quá trình tập luyện. Một khoảng thời gian dài thực sự đẩy ngay cả một vận động viên được điều hòa tốt đến điểm phá vỡ, với phổi và chân bị đốt cháy. Những khoảng này là không phải đề nghị cho người mới bắt đầu.
4. Nỗ lực hiếu khí bền vững
   1. Tập luyện bền vững nói chung là nền tảng của hầu hết các bài tập luyện của vận động viên sức bền. Người đi xe đạp, người chạy bộ và ba môn phối hợp cần phát triển khả năng đi dài và chăm chỉ. Nói chung, các bài tập này đẩy một vận động viên đến mức mệt mỏi, tại thời điểm đó họ hơi lùi lại và tiếp tục nỗ lực. Sau đó, họ bắt đầu đẩy tốc độ một lần nữa cho đến khi đốt cháy, và một lần nữa, họ lùi lại một chút nhưng tiếp tục đi. Chu kỳ này được lặp lại cho các buổi đào tạo dài. Theo thời gian, khả năng làm việc ở cường độ cao trong thời gian dài (giờ) phát triển. Các vận động viên sức bền thường xuyên sử dụng tập luyện ngưỡng cho con bú trong những nỗ lực lâu dài, bền vững này để tăng ngưỡng cho con bú (LT). Tuy nhiên, những bài tập này không dành cho tất cả mọi người và không cần thiết cho bất cứ ai chỉ cố gắng để có được và giữ dáng.
5. Xây dựng sức mạnh với nỗ lực tối đa
   1. Cách hiệu quả nhất để xây dựng kích thước và sức mạnh cơ bắp là sử dụng những nỗ lực tối đa khi tập thể dục đối kháng. Nhưng ngay cả khi tập thể dục sức bền, bạn sẽ xây dựng cơ bắp trong những nỗ lực khó khăn. Đau nhức cơ bắp cảm thấy trong những ngày sau khi bất kỳ tập luyện cường độ cao được gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS). Đau nhức này thực sự là kết quả của tổn thương cơ cực nhỏ. Khi các sợi cơ sửa chữa và chữa lành, chúng trở nên mạnh mẽ và lớn hơn. Chìa khóa để xây dựng sức mạnh là sự đạp xe giữa công việc khó khăn và nghỉ ngơi và sửa chữa nhiều. Tập thể dục đau cơ không thông minh; nó chỉ đơn giản là làm rách các sợi cơ và không cho phép sửa chữa đúng cách.
6. Hồi phục tích cực sau khi tập thể dục cường độ cao giúp tăng cường thể lực
   1. Các vận động viên nghiêm túc đòi hỏi nhiều sự phục hồi hơn so với người tập thể dục thông thường, và mức độ phục hồi cần thiết thường phụ thuộc vào độ dài và cường độ của bài tập. Nhưng thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn trong một ngày, các vận động viên được khuyến khích thực hiện một hình thức phục hồi tích cực, trong đó bạn tập thể dục ở cường độ thấp thay vì không làm gì cả. Nghiên cứu cho thấy phục hồi tích cực làm cho cơ bắp nhiều xơ hơn, giúp ngăn ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện khó khăn hơn. Điều đó có nghĩa là tập luyện chăm chỉ có thể khó hơn một chút. Điều này, đến lượt nó, dẫn đến tăng cường cơ bắp hơn.