Làm thế nào các bài tập Pilates có thể giúp làm giảm đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa là gì và nguyên nhân gây ra nó? Có những bài tập Pilates sẽ giúp giảm đau? Brent Anderson có câu trả lời cho những câu hỏi này. Ông là một bác sĩ vật lý trị liệu, một chuyên gia được chứng nhận chỉnh hình và là người sáng lập Polestar Pilates, một trong những nhà lãnh đạo đào tạo giảng viên Pilates tập trung vào phục hồi chức năng. Ông giải thích vai trò của phương pháp Pilates, được phát triển như một chương trình phục hồi chức năng, nhằm giảm bớt nỗi đau chung này.

Dây thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa là một chấn thương do bất kỳ sự tắc nghẽn, hạn chế hoặc kích thích đối với dây thần kinh tọa. Một trong những dây thần kinh lớn nhất và dài nhất trong cơ thể, nó cung cấp phần lớn các hoạt động vận động và cảm giác cho các chi dưới.

Dây thần kinh tọa bắt nguồn từ đốt sống ở vùng thắt lưng và hông, sau đó đi từ bên trong xương chậu ra bên ngoài xương chậu thông qua notch đau thần kinh tọa, một chút rỗng ở xương chậu. Sau đó, nó chạy theo piriformis, một cơ nhỏ ở mông, kéo dài xuống phía sau chân sau đầu gối, và cuối cùng tách ra, đi vào bên trong và bên ngoài bắp chân và dọc theo đỉnh và dưới chân. Do đó, lý do một dấu hiệu kinh điển của đau thần kinh tọa là đau hoặc tê liệt tỏa xuống chân đến mạng da giữa ngón chân cái và ngón chân thứ hai.

Nguyên nhân của đau thần kinh tọa

Bất cứ điều gì gây áp lực lên dây thần kinh tọa hoặc rễ của nó có thể tạo ra sự kích thích được gọi là đau thần kinh tọa. Áp lực này có thể đến từ vô số nguồn. Ví dụ, một đĩa cung cấp đệm giữa các đốt sống có thể thoát vị (phình) và chèn ép dây thần kinh, hoặc một vấn đề có thể phát sinh trong notch đau thần kinh tọa. Một chấn thương mà nói, ngã trên mông của bạn có thể làm tổn thương dây thần kinh khi nó đi qua notch, khiến nó sưng lên. Áp lực lên dây thần kinh tọa từ một cơ piriformis hoạt động quá mức cũng là một lý do phổ biến cho kích thích đau thần kinh tọa.

Một nguyên nhân thường gặp khác của đau thần kinh tọa là căng thẳng thần kinh. Trong trường hợp này, thay vì lướt nhẹ qua lớp vỏ bao quanh nó như dây cáp phanh xe đạp lướt qua vỏ của nó, dây thần kinh tọa sẽ bị hạn chế.

Dù nguyên nhân là gì, đau thần kinh tọa có thể cực kỳ khó chịu, dẫn đến yếu, tê, ngứa ran và nóng rát, cũng như đau vừa đến cực độ.

Bảo vệ dây thần kinh tọa trong tập thể dục

Với chấn thương dây thần kinh, bạn muốn cẩn thận để không kích thích dây thần kinh nhiều hơn nó đã xảy ra, và điều tương tự cũng đúng với đau thần kinh tọa. Như Anderson chỉ ra, hệ thống thần kinh liên tục xuyên qua toàn bộ cơ thể bạn từ đỉnh đầu đến ngón chân và đầu ngón tay, do đó, bất kỳ cách nào bạn di chuyển cơ thể, bạn thực chất là di chuyển hệ thống thần kinh. Mục tiêu là một chuyển động nhẹ nhàng mà không làm căng quá mức dây thần kinh.

Vì lý do này, Anderson cảnh báo chống lại ý tưởng tuyển dụng cơ bắp quá mức. Ví dụ, thực hiện Pilates từ một quan điểm cổ điển hơn, trong đó bạn nhét phần dưới của mình một chút và siết chặt các phần mở rộng hông (còn gọi là glutes của bạn), có thể không phù hợp với người bị đau thần kinh tọa, nó có thể làm tăng áp lực lên dây thần kinh tọa và giảm không gian xung quanh thần kinh. Giải pháp, theo Anderson, sẽ là làm việc trong một cột sống trung tính hơn, đó là khi cả ba đường cong của cột sống Đẻ cổ tử cung (cổ), ngực (giữa) và thắt lưng (thấp hơn) hiện tại và liên kết tốt.

Tập thể dục với chấn thương đĩa

Nếu đau thần kinh tọa là do thoát vị đĩa đệm, Anderson nhấn mạnh sự cần thiết phải thực hiện tất cả các biện pháp phòng ngừa đĩa đệm. Chúng bao gồm tránh:

• uốn cong không cần thiết (uốn cong về phía trước), và đôi khi mở rộng (uốn ngược). Quá nhiều uốn cong ở cột sống dưới có thể gây kích thích dây thần kinh.

• lạm dụng mông và cơ piriformis.

• kéo dài dây thần kinh.

Bài tập Pilates tại nhà cho bệnh đau thần kinh tọa

Khi có bất kỳ loại đau nào, điều quan trọng là làm việc với một người hướng dẫn có trình độ để xác định những bài tập bạn có thể làm ở nhà.

Hầu hết các bài tập tiền Pilates này, là những động tác cơ bản mà nhiều bài tập khác được xây dựng, rất tốt cho mọi người tự làm:

• Bài tập tăng gấp bốn lần. Chúng bao gồm các động tác như mèo / bò và cánh tay / chân trong đó cả hai tay và đầu gối nằm trên mặt đất.
• Lỗi chết
• Vòng cung Femur
• Ngao
• Bài tập bắc cầu
• Thiên nga
• Vòng tròn chân. Để giúp thư giãn cơ piriformis, hãy điều chỉnh động tác sao cho đầu gối được uốn cong và bàn tay hoặc đầu ngón tay ở trên đầu gối.

Không có giới hạn về các bài tập mặc dù. Theo Anderson, ngay cả những bài tập như kéo dài một trăm và một chân kéo dài cũng có thể hoạt động nếu họ cảm thấy tốt.

Các bài tập nên tránh với đau thần kinh tọa

Các bài tập có thể làm phiền một người bị đau thần kinh tọa sẽ là các động tác như lăn như một quả bóng và kéo dài dữ dội như căng cột sống, xoắn cột sống và cưa. Đồng thời, những bài tập này có thể được sửa đổi để chúng có thể được thực hiện mà không gây khó chịu. Một cái gì đó một người hướng dẫn có trình độ có thể giúp bạn học cách làm.