Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của Quinoa

Có nguồn gốc từ Bolivia, quinoa là họ hàng của củ cải Thụy Sĩ, rau bina và củ cải đường. Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ.

Các loại quinoa phổ biến nhất được tìm thấy ở Hoa Kỳ bao gồm quinoa trắng, đỏ và đen. Ngoài sự độc đáo của màu sắc, các giống khác nhau mang lại hương vị và kết cấu đặc biệt.

Quinoa trắng là phổ biến nhất, với kết cấu mịn hơn quinoa đỏ, được sử dụng tốt nhất trong các món salad lạnh. Quinoa đen là một chút đất và ngọt hơn so với hương vị nhẹ của quinoa trắng.

Quinoa thường được sử dụng trong kế hoạch bữa ăn chay, vì nó được làm đầy và protein đóng gói. Quinoa là một protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.

Giá trị dinh dưỡng
Phục vụ Kích thước 1 chén nấu chín (185 g)
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 222
Calo từ chất béo 36
Tổng số chất béo 4g	6%
Chất béo bão hòa 0g	0%
Chất béo không bão hòa đa 0g
Chất béo không bão hòa đơn 0g
Cholesterol 0mg	0%
Natri 13mg	1%
Carbohydrate 39g	13%
Chất xơ 5g	20%
Đường 0g
Chất đạm 8g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Canxi 3% · Sắt 15%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Một chén quinoa chứa 220 calo, 39 g carbohydrate, 5 g chất xơ và 8 g protein. Mặc dù, nó không nhất thiết phải có lượng calo thấp, nhưng trong đó có chứa 39 g carbohydrate phức tạp có thể phục vụ như một nguồn năng lượng tốt.

Ngoài ra, nó là một nguồn chất xơ và protein tuyệt vời. Nếu bạn muốn giảm lượng calo của mình, hãy dùng 3/4 chén nấu chín. Điều này cũng hữu ích, nếu bạn đang xem xét các nhãn liệt kê thông tin dinh dưỡng cho 1/4 cốc khô, thực sự mang lại 3/4 cốc nấu chín.

Lợi ích sức khỏe

Quinoa tự nhiên có ít natri và giàu chất xơ và protein.

Chất xơ là phần khó tiêu nhất của carbohydrate giúp làm no, ngăn ngừa và giảm bớt táo bón, có thể giúp kéo cholesterol ra khỏi tim và rất quan trọng trong việc giữ cho đường trong máu ổn định. Chất xơ bổ sung trong quinoa cho phép quá trình tiêu hóa carbohydrate bị chậm lại, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn khi ngũ cốc nguyên hạt được ăn thường xuyên. Do đó, nếu bạn đang tìm kiếm một sự thay thế cho mì ống để thỏa mãn cơn thèm tinh bột của mình, quinoa có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.

Bởi vì quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt, nó cũng tự nhiên là một nguồn chất sắt, magiê, vitamin E và kali. Magiê là một phần của nhiều quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bao gồm một số giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Sắt là một khoáng chất thiết yếu giúp vận chuyển oxy qua cơ thể, và vitamin E là vitamin tan trong chất béo hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể.

Câu hỏi thường gặp

Quinoa có gluten không?Có, quinoa là một lựa chọn không có gluten cho những người không dung nạp gluten hoặc bệnh Celiac.

Quinoa là một protein hoàn chỉnh?Có, quinoa cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu.

Tại sao quinoa đôi khi đắng? Các saponin tự nhiên có thể được phủ lên từng hạt quinoa, góp phần tạo ra vị đắng hoặc xà phòng khi nấu chín.

Một lần rửa đơn giản trước khi nấu là đủ để loại bỏ chúng.

Cách chọn và lưu trữ Quinoa

Bạn có thể tìm thấy quinoa trong cửa hàng tạp hóa thông thường hoặc bất kỳ cửa hàng thực phẩm sức khỏe nào. Hãy tìm nó trên một cái kệ nằm cạnh gạo và couscous.

Quinoa khô có thời hạn sử dụng dài và có thể được lưu trữ trong phòng đựng thức ăn của bạn trong gói hoặc hộp kín. Bởi vì nó là một hạt giống, nó thường có ngày "tốt nhất" nhưng có thể được sử dụng một cách an toàn trước ngày đó. Sau khi được nấu chín, quinoa sẽ giữ tươi trong tủ lạnh trong 6-7 ngày. Bạn sẽ biết rằng nó đang bắt đầu trở nên tồi tệ, một khi nó trở nên cứng và phát triển nấm mốc.

Bạn có thể lưu trữ quinoa lâu hơn trong tủ đông trong hộp đông lạnh.

Cách lành mạnh để chuẩn bị Quinoa

Quinoa là một sự thay thế tuyệt vời cho carbohydrate chế biến, tinh chế như gạo trắng và mì ống. Sử dụng quinoa để đánh bông các món ăn phụ ngon miệng và tiết kiệm thức ăn thừa cho bữa ăn sáng nóng. Hoặc, sáng tạo và đầu các protein của bạn với nó như là một thay thế cho vụn bánh mì.

Phương pháp nấu quinoa tương tự như cơm gạo, đó là, một phần tinh bột cho hai phần nước. Sự khác biệt duy nhất là nhiều thương hiệu khuyên nên ngâm và / hoặc rửa quinoa trước khi sử dụng để loại bỏ saponin tự nhiên, là những chất có vị xà phòng được cho là có tác dụng ngăn chặn chim trong tự nhiên.

Luôn đọc hướng dẫn gói để được hướng dẫn chính xác. Đặt một cốc hạt quinoa khô thô vào lưới lọc mịn, và chạy nó dưới nước trong khi vung nó xung quanh bằng tay của bạn.

Sau khi rửa quinoa khô của bạn, hãy nấu nó theo hướng dẫn của gói Nói chung bằng cách đặt nó vào nồi với hai chén nước (hoặc nước dùng rau hoặc nước gà ít natri) cho mỗi một chén quinoa. Đun sôi nó và sau đó giảm nhiệt xuống thấp, đậy nắp và đun nhỏ lửa cho đến khi hạt hấp thụ hết nước, khoảng 20 phút hoặc lâu hơn. Các sản phẩm hoàn thành nên mịn và nhẹ.

Bí quyết sử dụng Quinoa

• Công thức Salad Quinoa cơ bản
• Quinoa Crust Cod với Peach Salsa

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Anderson JW. Ngũ cốc nguyên hạt và bệnh tim mạch vành: toàn bộ nhân của sự thật. Am J lâm sàng Nutr. 2004 Tháng 12; 80 (6): 1459-60. 2004.
• Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Chất xơ ngũ cốc và ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm tiến triển xơ vữa động mạch vành ở phụ nữ sau mãn kinh bị bệnh động mạch vành. Am Heart J. 2005 tháng 7; 150 (1): 94-101. 2005.
• Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt. Loại quinoa. http: // wholegrainsc Hội.org / whole-grains-101 / whole-grains-101-forman-Pages-found / type-quinoa
• van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Canxi và magiê trong chế độ ăn uống, nguồn thực phẩm chính và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở phụ nữ da đen Hoa Kỳ. Chăm sóc bệnh tiểu đường. 2006 tháng 10; 29 (10): 2238-43. 2006.