Làm thế nào để nâng cao lợi ích sức khỏe của giấc ngủ ngắn

Ngủ trưa có thể là một cách tuyệt vời để làm mới tâm trí và cơ thể của bạn, tăng năng suất và tăng cường khả năng sáng tạo của bạn. Napping đặt cơ thể trong trạng thái thư giãn, chống lại tác động của căng thẳng hàng ngày. Các nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng ngủ trưa thực sự có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như nguy cơ tử vong do bệnh tim. Nhưng ngủ trưa hiệu quả cũng là một nghệ thuật vì nó là một khoa học. Không chỉ bất kỳ giấc ngủ ngắn giữa ngày cung cấp với vô số lợi ích sức khỏe mà bạn liên tục nghe thấy.

Những giấc ngủ ngắn và 5 giai đoạn của giấc ngủ

Không phải tất cả giấc ngủ được tạo ra bằng nhau. Điều này đặc biệt đúng bởi vì năm giai đoạn của giấc ngủ, mỗi giai đoạn được đặc trưng bởi những thay đổi sinh lý khác nhau.Khi nói đến việc gặt hái những lợi ích của việc ngủ trưa, đó là tất cả về trải nghiệm đúng giai đoạn của giấc ngủ. Chẳng hạn, nếu giấc ngủ trưa của bạn đưa bạn từ giấc ngủ giai đoạn 1 (chỉ trôi đi) đến giai đoạn 2 (khi hoạt động của não chậm lại), bạn sẽ thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng và tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, nếu giấc ngủ ngắn đưa bạn vào giai đoạn 3 và 4 (ngủ sâu), bạn sẽ không dễ dàng thức dậy và có thể sẽ cảm thấy lảo đảo và mệt mỏi. Giấc ngủ giai đoạn 1 thường kéo dài khoảng 10 phút trong khi giai đoạn 2 kéo dài thêm 10 phút. Điều đó làm cho "giấc ngủ ngắn" trong 20 phút trở thành một thực hành lý tưởng cho những người muốn tăng cường sự tỉnh táo và kỹ năng học tập vận động. Nhưng làm thế nào bạn nên chuẩn bị cho một giấc ngủ ngắn 20 phút?

Cách ngủ hiệu quả

Có một số tranh cãi xung quanh lời khuyên về cách tốt nhất để ngủ trưa. Những gì nó đi xuống là mọi người đều khác nhau. Chẳng hạn, trong khi thời gian trung bình của giai đoạn 1 và 2 là khoảng 20 phút, không phải ai cũng dễ dàng lướt từ giai đoạn này sang giai đoạn tiếp theo trong cùng một khoảng thời gian. Ngoài ra, có những yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể bạn đối với việc ngủ lại vào giữa ngày, như liệu bạn có bị thiếu ngủ thường xuyên hay nếu bạn có một đêm nghỉ ngơi vào buổi tối trước đó.

Top 6 mẹo ngủ trưa

Giấc ngủ trưa tốt nhất là giấc ngủ mà bạn ngủ nhanh và ngủ trong thời gian ngắn nhất, trong khi vẫn thức dậy sảng khoái. Bạn có thể thử nghiệm các kỹ thuật ngủ trưa dưới đây để xem những gì phù hợp với bạn. Dưới đây là sáu cách để trở thành một người ngủ trưa thành công:

• Chọn thời gian tốt nhất cho một giấc ngủ ngắn: Giả sử rằng bạn tuân theo một lịch trình ngủ ban đêm khá bình thường, thời gian chính cho những giấc ngủ ngắn thường vào giữa ngày từ khoảng 1:00 chiều. đến 3:00 chiều khi mức năng lượng của bạn giảm xuống do sự gia tăng hormone melatonin. Cố gắng sắp xếp thời gian ngủ trưa dành riêng của bạn trong những giờ đó.
• Tránh ngủ trước khi đi ngủ: Bạn có thể không phải lúc nào cũng có thể ngủ trưa trong giờ giữa tối ưu, và điều đó không sao cả. Nhưng nếu bạn bỏ lỡ cửa sổ thời gian ngủ trưa chính của mình, hãy chắc chắn không ngủ trưa trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ vì nó có thể cản trở giấc ngủ ban đêm quan trọng.
• Cam kết tối đa 30 phút: Khi ngủ trưa lâu hơn 30 phút, bạn có nguy cơ rơi vào giấc ngủ sâu, điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Hầu hết mọi người thấy rằng giấc ngủ ngắn tối ưu của họ đạt được trong khoảng từ 20-30 phút. Một số người thậm chí tìm thấy những giấc ngủ ngắn chỉ từ 1 đến 2 phút để có hiệu quả. Thử nghiệm với những giấc ngủ ngắn với thời lượng khác nhau để tìm ra thứ phù hợp nhất với bạn.

• Đặt báo thức: Khi bạn mệt mỏi, có thể dễ dàng ngủ quá 30 phút. Để tránh ngủ quên (và sự uể oải có thể theo sau), hãy đặt báo thức để đánh thức bạn. Mặc dù nhiều người dùng năng lượng chuyên dụng tuyên bố rằng họ đã tự tập luyện chỉ chợp mắt trong khoảng thời gian họ dành ra, nhưng tốt nhất là luôn có kế hoạch dự phòng.
• Lựa chọn không cho bóng tối: Ở hầu hết các khu vực trên thế giới, những giấc ngủ ngắn vào giữa ngày xảy ra trong giờ nắng, đây không phải là không khí thuận lợi nhất cho giấc ngủ hiệu quả. Để cung cấp bóng tối tối ưu trong giờ ban ngày, hãy sử dụng mặt nạ hoặc gối mắt. Lựa chọn bóng tối không chỉ giúp bạn ngủ nhanh hơn mà còn có thể giúp giấc ngủ của bạn hiệu quả hơn.
• Tìm một nơi yên tĩnh: Giống như bóng tối có thể tạo ra những giấc ngủ ngắn hiệu quả hơn, một không gian ngủ trưa yên tĩnh cũng là điều bắt buộc. Một số người thấy rằng họ cần hoàn toàn yên tĩnh để ngủ trưa hiệu quả, trong khi những người khác tận hưởng tiếng ồn trắng không chỉ có thể làm dịu mà còn có thể giúp ngăn chặn những xáo trộn khác. Tốt nhất là đảm bảo rằng bạn sẽ không bị làm phiền trong suốt thời gian ngủ trưa.

Hãy thử Nap Nap Power

Trong khi hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng những giấc ngủ ngắn hiệu quả có thể là một lựa chọn lành mạnh hơn là dựa vào một tách cà phê khác, một số người thề bằng cách sử dụng sức mạnh của một giấc ngủ nhanh và một số caffeine cùng nhau. Một "giấc ngủ ngắn caffeine", hoặc như một số người trìu mến gọi là "nappuccino", đòi hỏi phải có một sự tăng cường caffeine nhanh chóng sau đó là một giấc ngủ ngắn ngay sau đó. Lý thuyết đằng sau những giấc ngủ ngắn của caffeine là tác dụng tăng cường sự tỉnh táo của caffeine trong một khoảng thời gian từ 10 đến 20 phút sau khi uống vào chỉ để lại một khoảng thời gian thích hợp cho một giấc ngủ ngắn.

Những người ủng hộ giấc ngủ ngắn caffeine nói rằng họ cảm thấy thêm năng lượng từ cả giấc ngủ ngắn và caffeine từ cà phê. Các nhà nghiên cứu tại Nhật Bản phát hiện ra rằng những đối tượng sử dụng một giấc ngủ ngắn có chất caffeine được đánh giá cao nhất là giảm buồn ngủ và tăng năng suất so với các đối tượng ngủ trưa và rửa mặt hoặc ngủ trưa và tiếp xúc với ánh sáng mạnh.

Để thử một giấc ngủ ngắn bằng caffeine, hãy thêm một ly cà phê caffein hoặc espresso nhanh (tốt nhất là một loại ít đường hoặc không thêm đường) vào các mẹo ngủ trưa năng lượng hàng đầu ở trên trước khi ổn định giấc ngủ ngắn của bạn. Mặc dù bạn có thể thấy rằng chất tăng caffeine đánh thức bạn dậy, chúng tôi vẫn khuyên bạn nên đặt báo thức cho thời gian ngủ tối ưu của mình.