Tổng quan về chế độ ăn kiêng Dukan ít carb và ít béo

Chế độ ăn kiêng Dukan được đặt theo tên của bác sĩ người Pháp Pierre Dukan, người đã tạo ra kế hoạch. Giai đoạn giảm cân rất ít chất béo và carbohydrate. Người ăn kiêng xen kẽ giữa các giai đoạn ăn "protein nguyên chất" và ăn "protein cộng với rau" cho đến khi đạt được "cân nặng thực sự" của mình. Sau giai đoạn giảm cân, những người ăn kiêng tiến tới giai đoạn củng cố lâu dài, trong đó một số loại trái cây và thực phẩm giàu tinh bột được thêm vào, trước khi đạt đến đỉnh điểm trong giai đoạn duy trì.

Vấn đề với chế độ ăn ít chất béo và carbs

Mặc dù chế độ ăn kiêng Dukan thường được coi là chế độ ăn kiêng low-carb (và thực tế), sự nhấn mạnh thậm chí còn nhiều hơn trong việc giữ chất béo trong chế độ ăn kiêng rất thấp. Chất béo được coi là "kẻ thù tuyệt đối", tệ hơn cả carbohydrate và "đại diện cho mọi nguy hiểm có thể". Trên thực tế, một trong những vấn đề lớn của Tiến sĩ Dukan với hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb là "sự không tin tưởng vào chất béo đã biến mất, và một khi đã biến mất thì bất kỳ hình thức ổn định nào cũng không thể thực hiện được". (Rõ ràng, anh ấy không nhận thức được rằng đối với nhiều người trong chúng ta, chất béo lành mạnh là yếu tố giúp ổn định cân nặng. Đối với một số người, họ thậm chí ổn định tâm trạng.) Có một số vấn đề cố hữu khi thử chế độ ăn ít chất béo và carbohydrate, đặc biệt là một thứ được cấu trúc theo cách của Dukan Diet.

Sự khác biệt lớn về protein: Khuyến nghị về chế độ ăn kiêng so với hạn chế chế độ ăn kiêng Dukan

Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, nơi xem xét cẩn thận nghiên cứu, hiện khuyến nghị rằng từ 10% đến 35% lượng calo đến từ protein. Và các khuyến nghị của hầu hết các tác giả chế độ ăn kiêng low-carb nằm trong các thông số này. Chế độ ăn kiêng Dukan, mặt khác, nằm trong vùng lân cận 79% đến 90% protein, tùy thuộc vào các lựa chọn thực phẩm cụ thể. Đây không phải là ý tưởng tốt. Mối quan tâm chính của việc ăn quá nhiều protein là gan và thận của chúng ta phải làm việc để xử lý các sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa protein và có giới hạn về lượng protein chúng có thể xử lý. Tiến sĩ Dukan nói rằng uống nhiều nước sẽ giải quyết vấn đề này, nhưng anh ta không cung cấp bất kỳ tài liệu tham khảo nào để sao lưu vấn đề này.

Mọi người thường không cảm thấy rất tốt khi ăn một chế độ ăn toàn protein. Hiện tượng được gọi là "ngộ độc protein" hay "đói thỏ" (vì thịt thỏ rất nạc, và những người phải sống trong đó bị đói) cho thấy mình bị rối loạn tiêu hóa, đau đầu, huyết áp thấp và khó chịu. Đây có thể là lý do tại sao mọi người không cảm thấy muốn ăn nhiều vào chế độ ăn chỉ có protein - nó khiến bạn cảm thấy mệt mỏi sau một lúc. Ngoài ra, nếu bạn đang nhận được nhiều protein hơn mức bạn cần, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi một lượng hợp lý thành glucose (gluconeogenesis). Mặc dù thật tuyệt khi glucose này được sản xuất chậm so với ăn đường (những người có chế độ ăn low-carb được hưởng lợi từ việc này), nhưng vượt quá nó có thể chống lại một số tác động tích cực của việc tuân theo cách ăn low-carb. Ngoài ra, quá nhiều protein sẽ khiến bạn bị hôi miệng, dưới dạng amoniac. Điều này khác với keto-Breath, mặc dù cả hai có thể xảy ra cùng nhau.

Tầm quan trọng của chất béo lâu dài

Mặc dù vậy, ngay từ đầu trong kế hoạch giảm cân low-carb, có lẽ ít nguy hiểm hơn khi ăn chế độ ăn ít chất béo, đơn giản vì người ăn kiêng đang chuyển hóa nhiều chất béo trong cơ thể (mặc dù nó vẫn có thể khó chịu và có thể không bền vững quá lâu). Tuy nhiên, khi thời gian trôi qua, việc giảm cân chậm lại và việc bổ sung chất béo vào chế độ ăn uống trở nên quan trọng hơn. Khác với các vấn đề về chế độ ăn chỉ có protein, tôi thấy các vấn đề khác với kế hoạch Dukan, cũng như một số điều tôi nghĩ là tích cực.

Những tích cực của chế độ ăn kiêng Dukan

Tôi thích khái niệm về một giai đoạn hợp nhất dài. Nhiều phương pháp ăn kiêng low-carb có giai đoạn tiền bảo dưỡng hoặc chuyển tiếp khá ngắn; đây có thể là một sai lầm Chắc chắn là có xu hướng cơ thể chống lại việc duy trì giảm mỡ, đặc biệt nếu sự mất mát đó là đáng kể. Có một khoảng thời gian khá dài mà mọi người nhận thức rõ hơn về điều này và thực hiện các bước để chống lại nó có lẽ là một điều tốt.

Tôi cũng thích sự nhấn mạnh vào một kỳ vọng thực tế về việc giảm cân bền vững, mà Tiến sĩ Dukan cố gắng đạt được với khái niệm về cái gọi là cân nặng thực sự (tương tự như khái niệm cân nặng bền vững thấp nhất của tôi). Mặc dù có khá nhiều trường hợp ngoại lệ, tôi đã thấy một số lượng lớn những người ăn kiêng thất vọng từ bỏ vì họ không thể đạt được hoặc duy trì trọng lượng mục tiêu mà họ đặt ra ban đầu. Từ việc đọc nghiên cứu của tôi, cộng với những quan sát trong nhiều thập kỷ, tôi đoán rằng đại đa số mọi người sẽ không duy trì việc giảm cân hơn 20% trọng lượng cơ thể theo thời gian và đối với nhiều người (và có thể là hầu hết) trong phạm vi 5% đến 10%. Hạnh phúc, hầu hết các lợi ích sức khỏe của giảm cân xảy ra trong phạm vi giảm cân đó.Cơ thể của chúng ta chỉ đơn giản là không được thiết kế để ôm lấy một lượng lớn giảm cân (điều này có ý nghĩa khi bạn nghĩ về nó).

Thêm tiêu cực của chế độ ăn kiêng Dukan

Dinh dưỡng đầy đủ: Với khoảng một nửa số ngày trong giai đoạn giảm cân là protein nguyên chất, không có rau cho phép, có một mối quan tâm thực sự với việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng vào chế độ ăn kiêng Dukan. Chắc chắn, vào những ngày protein nguyên chất, có rất nhiều vitamin sẽ thiếu. Những điều này có thể hoặc không thể được thực hiện vào những ngày khác. Bác sĩ Dukan có thái độ tự hào về việc bổ sung vitamin (không sao nếu bạn làm hoặc nếu bạn không). Phytonutrients cũng sẽ thiếu. Ngoài ra, nếu một người chọn protein rất nạc, vitamin tan trong chất béo và một số chất phytonutrients có thể không được hấp thụ tốt.

Chế độ ăn kiêng rất nhiều calo, đặc biệt đối với chế độ ăn kiêng không hạn chế lượng thức ăn. Thật kỳ quặc khi tiếp tục về lượng calo khi bạn không hạn chế các phần; nó có thể gây nhầm lẫn cho những người cố gắng theo chế độ ăn kiêng.

Muối được giảm thiểu: Đây là một mối quan tâm về chế độ ăn kiêng low-carb vì một vài lý do. Trước hết, đó thường là sự giảm bớt không cần thiết về độ ngon miệng của bữa ăn, điều đó có nghĩa nó có thể là một cái đinh khác trong quan tài về sự sẵn sàng của bạn để tuân thủ chế độ ăn kiêng. Trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ, phần lớn natri đến từ thực phẩm chế biến. Chế độ ăn kiêng low-carb là ít thực phẩm như vậy, và chế độ ăn kiêng Dukan cũng vậy. (Ngoài ra, đối với hầu hết chúng ta, muối không phải là vấn đề lớn.) Tệ hơn, đặc biệt là trong những tuần đầu tiên của chế độ ăn ít carb, một số người trong chúng ta thực sự cần ăn nhiều muối khi ăn chế độ ăn ít carbs, như Natri bị mất.

Sữa so với rau: Sữa và sữa chua không béo nằm trong danh sách không giới hạn (và trong một số thực đơn có tới 2 1/2 cốc sữa chua mỗi ngày). Tiến sĩ Dukan gạt sang một bên đường sữa trong các sản phẩm này, nói rằng số lượng đường quá nhỏ để lo lắng. Nhưng sau đó, ông hạn chế các loại rau ít tinh bột, thậm chí còn thấp hơn đường / carbs. Uống tất cả các loại sữa bạn muốn, nhưng cấm rau bina? Điều này không có ý nghĩa gì với tôi.

Lỗi thực tế

Có rất nhiều tuyên bố về "sự thật" trong cuốn sách là sai hoặc rất đáng nghi ngờ. Đây chỉ là một vài:

• Tiến sĩ Dukan đưa carbohydrate vào rau củ và ngũ cốc nguyên hạt trong một loại mà ông gọi là "đường chậm", nghĩa là chúng được cho là phân hủy thành đường từ từ trong cơ thể chúng ta so với các loại ngũ cốc và đường tinh chế. Điều này rất sai lệch. Nhiều loại rau có tinh bột làm tăng lượng đường trong máu thậm chí nhanh hơn so với đường tinh chế, và carbohydrate trong bất kỳ loại hạt nào được nghiền thành bột, dù nguyên hay không, đều làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng.
• Tiến sĩ Dukan tuyên bố rằng chế độ ăn kiêng Atkins khiến "mức cholesterol và chất béo trung tính tăng lên một cách nguy hiểm". Trong trường hợp triglyceride, điều ngược lại đã được ghi nhận rộng rãi. Trong trường hợp cholesterol, tình hình phức tạp hơn, nhưng chắc chắn, cholesterol HDL ("có lợi") thường tăng và mẫu cholesterol LDL thay đổi thành mẫu A ít nguy hiểm hơn (ở người có mẫu B nguy hiểm hơn). Điều này, một lần nữa, là tài liệu rất tốt.
• Tiến sĩ Dukan viết rằng khi cần chúng ta "biến đổi lượng mỡ dự trữ thành glucose". Điều này chỉ đơn giản là sai lầm. Một trong những lý do chính khiến chế độ ăn kiêng low-carb hoạt động theo cách họ làm là chất béo được sử dụng trực tiếp cho năng lượng. Chúng không làm tăng lượng đường trong máu vì chúng không thể biến thành glucose.
• Ông tuyên bố rằng có một "tỷ lệ vàng" của các chất dinh dưỡng đa lượng dễ bị đồng hóa bởi cơ thể chúng ta và việc lệch khỏi tỷ lệ này có nghĩa là lượng calo không được hấp thụ tốt và giảm cân được thúc đẩy. Tỷ lệ đó là 5: 3: 2 của carb: chất béo: protein. Theo tôi biết, điều này là vô căn cứ. (Tiến sĩ Dukan nói rằng điều đó đúng vì sữa người có tỷ lệ này, nhưng điều đó không có nghĩa gì với người lớn.)
• Ông nói, "Khi chúng được kết hợp, nước và protein tinh khiết hoạt động mạnh mẽ trên cellulite." Một lần nữa, 100% vô căn cứ theo như tôi biết.