Tập luyện 10 phút đốt cháy 100 Calo

Quá bận để tập thể dục? Thật dễ dàng để cảm nhận theo cách đó, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng làm theo các hướng dẫn tập thể dục, gợi ý một giờ mỗi ngày hầu hết các ngày trong tuần. Tuy nhiên, các chuyên gia đã phát hiện ra rằng các bài tập ngắn, hai hoặc ba bài tập 10 phút mỗi ngày, chẳng hạn, có thể hiệu quả như các bài tập dài hơn. Điều quan trọng là tập trung vào cường độ và sử dụng thời gian của bạn một cách khôn ngoan.

Vậy làm thế nào để bạn thêm cường độ cho tập luyện của bạn? Hãy thử các hoạt động có tác động cao như chạy bộ, nhảy dây hoặc plyometrics. Nếu tác động cao không phải là điều của bạn, bạn hoàn toàn có thể có được một buổi tập luyện tuyệt vời với bài tập tác động thấp. Điều quan trọng là thử các động tác kết hợp để hoạt động cho nhiều nhóm cơ hoặc nếu bạn đang tập cardio tác động thấp, tốc độ và phạm vi chuyển động chắc chắn sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng lên.

Các bài tập mẫu dưới đây cung cấp nhiều ý tưởng về tim mạch và sức mạnh để tận dụng tối đa thời gian tập thể dục của bạn. Hãy nhớ rằng, số lượng calo bạn đốt cháy dựa trên một số yếu tố như tuổi tác, cân nặng, thành phần cơ thể, mức độ cường độ và hơn thế nữa, vì vậy nó có thể không chính xác 100 calo cho mỗi người.

Một điểm khác: Thời gian khởi động trong các bài tập này rất ngắn và bạn có thể cần thêm thời gian để cơ thể sẵn sàng tập thể dục để tránh chấn thương. Hãy thoải mái thêm thời gian khởi động và đừng quên hạ nhiệt và kéo dài sau mỗi lần tập luyện.

Vụ nổ tim mạch 10 phút

Để tận dụng tối đa 10 phút tập luyện, bạn sẽ cần phải làm việc chăm chỉ hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn đã ấm lên trước khi tập thể dục có tác động cao và thực hiện từng bài tập một cách chăm chỉ và nhanh nhất có thể, giữ được phong độ tốt. Hãy thử các bài tập này cho một vụ nổ tim mạch 10 phút.

• 1 phút - Đi bộ nhanh hoặc diễu hành tại chỗ
• 1 phút - Chạy bộ nhẹ tại chỗ hoặc bên ngoài, di chuyển cánh tay lên xuống
• 1 phút - Nhảy cắm
• 30 giây - Nhảy xa - nhảy về phía trước, hạ cánh bằng cả hai chân, quay lại và nhảy trở lại
• 30 giây - Chạy bộ tại chỗ
• 30 giây - Nhảy xa
• 30 giây - Tháng 3 tại chỗ
• 30 giây - Burpe
• 30 giây - Những người leo núi
• 30 giây - Tháng 3 tại chỗ
• 30 giây - Burpe
• 30 giây - Tháng 3 tại chỗ
• 30 giây - Chạy bộ tại chỗ
• Nhảy Squat 1 phút 1 phút
• 1 phút - Diễu hành chậm tại chỗ để hạ nhiệt

Bài tập HIIT Sprint 10 phút

Chạy là một hoạt động khác có thể đốt cháy calo và, nếu bạn chỉ có 10 phút, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách thử một chút luyện tập cường độ cao. Tập luyện này bao gồm các đợt tốc độ ngắn tăng dần cho đến khi kết thúc tập luyện, bạn sẽ ở trong giai đoạn nước rút toàn diện. Không thích chạy? Thay vào đó hãy thử lặp lại đồi hoặc tốc độ đi bộ.

• 1 phút - Đi bộ nhanh hoặc diễu hành tại chỗ
• 1 phút - Bắt đầu chạy bộ nhẹ để cơ thể nóng lên hơn nữa
• 1 phút - Chạy bộ đầu gối cao - Chạy bộ, nâng đầu gối của bạn cao đến ngang eo
• 30 giây - Tăng tốc độ của bạn để bạn ở khoảng Cấp độ 6-7 trên Thang đo gắng sức nhận thức này
• 30 giây - Chạy bộ hoặc đi bộ
• 30 giây - Bây giờ chạy ở Cấp độ 8 trên Thang đo PE
• 30 giây - Chạy bộ hoặc đi bộ
• 30 giây - Chạy thậm chí nhanh hơn khoảng thời gian làm việc cuối cùng của bạn
• 30 giây - Chạy bộ hoặc đi bộ
• 30 giây - Chạy với tốc độ tương tự hoặc nhanh hơn khoảng thời gian trước đó
• 30 giây - Chạy bộ hoặc đi bộ
• 1 phút - Chạy nước rút nhanh nhất có thể
• 1 phút - Chạy bộ chậm
• 1 phút - Đi bộ để hạ nhiệt

Tập luyện mạch Jumprope 10 phút

Nhảy dây là một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng rất khó để nhảy dây liên tục ngay cả trong vài phút, đặc biệt là nếu bạn không tập luyện. Tôi thích thực hiện các quãng, nhảy dây trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn sau đó chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ giữa các lần nhảy. Điều đó mang lại cho cơ thể bạn một chút nghỉ ngơi trong khi bạn vẫn đang đốt cháy lượng calo lớn.

• 1 phút - Đi bộ nhanh hoặc diễu hành tại chỗ để làm nóng
• 1 phút - Chạy bộ nhẹ tại chỗ di chuyển cánh tay lên xuống
• 30 giây - Nhảy dây
• 30 giây - Chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ
• 30 giây - Nhảy dây
• 30 giây - Chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ
• 30 giây - Nhảy dây
• 30 giây - Chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ
• 30 giây - Nhảy dây
• 30 giây - Chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ
• 30 giây - Nhảy dây
• 30 giây - Chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ
• 1 phút - Nhảy dây nhanh nhất có thể
• 1 phút - Chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ
• 1 phút - Đi bộ để hạ nhiệt

10 phút tập luyện tác động thấp

Bạn không cần phải chạy, chạy nước rút, nhảy và nhảy nếu bạn muốn có được một buổi tập luyện tuyệt vời. Có rất nhiều bài tập tuyệt vời bạn có thể làm mà không liên quan đến việc nhảy cả, chẳng hạn như một số bài tập được liệt kê dưới đây. Hãy thử những động tác này, đi càng nhanh càng tốt và có được phạm vi chuyển động lớn nhất bạn có thể để đốt cháy lượng calo lớn nhất.

• 1 phút - Bước chạm - Bước sang bên, vung tay để sưởi ấm
• 1 phút - Nâng đầu gối Med Ball - Giữ một quả bóng med trên đầu và thay thế đầu gối, đưa bóng xuống để chạm vào đầu gối
• 1 phút - Squat và Sweep với Med Ball - Squat và chạm bóng med xuống sàn, đứng lên và quét trọng lượng trên đầu
• 1 phút - Squat Kicks - Squat và, khi bạn nhấn lên, đá ra bằng chân phải. Đá luân phiên với mỗi chân.
• 1 phút - Phổi hai bên với cú đấm - Xoay sang phải, bước chân trái thẳng trở lại vào một bước nhảy trong khi đấm ra bằng tay phải. Đổi bên và lặp lại.
• 1 phút - Giắc cắm nhảy thấp tác động - Bước chân phải ra bên cạnh và vung cánh tay phải lên trên và trên đầu. Chuyển sang bên trái và lặp lại.
• 1 phút - Kicks chân thẳng - Nâng chân phải thẳng lên và khoanh tay phải xung quanh và hướng xuống ngón chân. Lặp lại ở phía bên kia, xen kẽ.
• 1 phút - Puddle Jumpers - Đẩy chân phải ra khi bạn bước ra với chân trái rộng nhất có thể, hai tay dang rộng. Bước chân trái vào trong và sau đó lặp lại sang phía bên kia.
• 1 phút - Đầu gối bên, Đá bên - Đặt đầu gối trái lên một bên trong khi đưa khuỷu tay xuống về phía đầu gối. Đặt chân trái xuống và chuyển trọng lượng sang chân trái trong khi đá ra bên cạnh. 30 giây bên phải rồi sang trái.
• 1 phút - Bear Crawls - Ngồi xổm xuống sàn và đưa tay ra thành một tấm ván. Thực hiện một động tác đẩy (tùy chọn), đưa tay trở lại và đứng lên.
• 1 phút - Đi bộ để hạ nhiệt

Tập luyện tại nhà 10 phút

Cardio không phải là cách duy nhất để đốt cháy nhiều calo hơn. Các bài tập rèn luyện sức mạnh, đặc biệt là khi được thực hiện ở định dạng mạch, thực sự có thể đốt cháy một số calo nghiêm trọng.

Đối với bài tập dưới đây Thực hiện mỗi bài tập trong khoảng 30-60 giây hoặc mệt mỏi trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo với ít hoặc không nghỉ ngơi. Sử dụng đủ trọng lượng mà bạn đã thách thức cho mỗi bài tập.

• Ngồi xổm
• Tách Squat
• Trao đổi trọng lượng rộng Squat
• Hạn chót
• Đẩy mạnh
• Bent một chân
• Bước đầu gối
• Kickbacks cốt lõi
• Hammer Curl Với Power Squat
• Ván có uốn cong đầu gối

10 phút tập thể hình

Ngay cả khi bạn không có thiết bị, bạn vẫn có thể đốt cháy calo chỉ bằng cơ thể. Chìa khóa để thực hiện công việc đó là làm việc hết sức có thể cho mỗi bài tập. Hãy thử các mạch cơ thể sau đây, thực hiện mỗi bài tập trong 30-60 giây và di chuyển nhanh nhất có thể với hình thức tốt.

• Thay thế 2 squats nhịp độ nhanh với 2 lần nhảy squat
• 30 giây xen kẽ phổi trước / 30 giây phổi plyo
• 30 giây bò gấu / 30 giây đẩy
• Deadlifts một chân: Chân phải
• Deadlifts một chân: Chân trái
• Ngồi tường với thang máy đầu gối
• Dips với phần mở rộng chân
• Burpees
• Triceps Pushup với ván bên
• Cầu có chân thả