Tập luyện xen kẽ đốt cháy calo

Bắt đầu chán bởi tập luyện hình elip thông thường của bạn? Có lẽ đã đến lúc thay đổi.

Tăng cường tập luyện của bạn với khoảng thời gian

Tập luyện khoảng cách huấn luyện viên hình elip này chỉ là những gì bạn cần để đẩy mạnh mọi thứ, đốt cháy nhiều calo hơn và làm cho việc tập luyện của bạn thú vị hơn một chút.

Đây là cách nó hoạt động: Bạn sẽ thực hiện khoảng 7 khoảng cường độ cao sẽ yêu cầu bạn tăng mức kháng cự trong khoảng thời gian từ 1 đến 2 phút.

Mục tiêu của bạn là tăng nhịp tim và đạt được mức 7 hoặc 8 trên Thang đo gắng sức nhận thức này.

Giữa mỗi khoảng cường độ cao, bạn sẽ có khoảng thời gian phục hồi khoảng 1 hoặc 2 phút để làm cho nhịp tim của bạn giảm xuống, hít thở và sẵn sàng cho khoảng thời gian tiếp theo. Bạn muốn làm việc bên ngoài vùng thoải mái của mình, nhưng không quá khó đến nỗi bạn cảm thấy khó thở.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, chấn thương hoặc các vấn đề khác cản trở tập thể dục.

Làm thế nào để

• Bắt đầu với khởi động và tăng dần cường độ của bạn, bằng tốc độ, sức đề kháng hoặc cả hai cho đến khi bạn làm việc ở tốc độ vừa phải, hoặc khoảng Cấp 4-5 trên Thang đo gắng sức nhận thức này.
• Thực hiện từng khoảng thời gian như được hiển thị, tăng hoặc giảm sức đề kháng để làm việc theo nỗ lực nhận thức được đề xuất.
• Các mức kháng cự chỉ là gợi ý, vì vậy hãy chọn một mức phù hợp với bạn và lùi lại nếu bạn cảm thấy bạn đang làm việc quá sức.

• Kết thúc với một hạ nhiệt và kéo dài.

Thời gian	Kháng / Cấp	Nhận thức gắng sức
5 phút	Làm nóng tại một kháng chiến dễ dàng	4
1 phút	Tăng độ phân giải lên cấp 4-5	5
1 phút	Tăng độ phân giải lên cấp 8-10	7-8
2 phút	Giảm xuống cấp 4-5	5
2 phút	Tăng độ phân giải lên cấp 8-10	7-8
1 phút	Giảm xuống cấp 4-5	5
1 phút	Tăng độ phân giải lên cấp 9-11	8
2 phút	Giảm xuống cấp 4-5	5
2 phút	Tăng độ phân giải lên cấp 8-10	7-8
1 phút	Giảm xuống cấp 4-5	5
1 phút	Tăng độ phân giải lên cấp 9-11	8-9
2 phút	Giảm xuống cấp 4-5	5
2 phút	Tăng độ phân giải lên cấp 8-10	8
3 phút	Cấp 5 - Trạng thái ổn định	6
1 phút	Giảm xuống cấp 4-5	5
2 phút	Tăng độ phân giải lên cấp 8-10	8
2 phút	Giảm xuống cấp 4	5
4 phút	Cấp 5 - Trạng thái ổn định	6
5 phút	Hạ nhiệt - tốc độ dễ dàng	4
Tổng thời gian tập luyện: 40 phút

Một điều cần xem xét là, khi quá trình tập luyện tiến triển, bạn sẽ mệt mỏi và bạn có thể không duy trì được mức kháng cự tương tự. Ý tưởng là cố gắng duy trì ở cùng một mức độ cho mỗi khoảng thời gian, nhưng, nếu bạn ở quá xa khu vực hiếu khí của bạn, đến mức bạn bị khó thở, hãy giảm sức đề kháng khi cần thiết.

Theo định nghĩa, đào tạo khoảng thời gian, được thiết kế để đưa bạn ra khỏi vùng thoải mái để bạn làm việc chăm chỉ hơn, nhưng chỉ trong thời gian ngắn. Bạn muốn nghĩ về việc bạn có thể làm việc chăm chỉ như thế nào trong thời gian quy định. Ví dụ: nếu khoảng thời gian làm việc là một phút, bạn có thể có thể làm việc ở mức cao hơn so với khoảng thời gian làm việc 2 phút.

Tương tự, các khoảng thời gian phục hồi sẽ khiến bạn cảm thấy sẵn sàng cho các công việc tiếp theo. Nếu bạn vẫn còn khó thở, hãy dành thêm thời gian để hồi phục.

Cuối cùng, đừng bỏ qua thời gian khởi động hoặc thời gian hồi chiêu. Việc khởi động cho phép bạn tăng dần độ ấm trong cơ bắp để việc tập thể dục trở nên dễ dàng hơn. Thời gian hồi chiêu cho phép cơ thể bạn trở lại vị trí trước khi bạn bắt đầu. Hãy nghĩ về nó như là phần thưởng của bạn cho một công việc được thực hiện tốt và một thời gian để thở và suy nghĩ về tập luyện của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?