Hướng dẫn quản lý cân nặng cho trẻ thừa cân

Ngày càng nhiều trẻ em bị thừa cân, và nếu không có sự can thiệp nào, 80% trong số chúng sẽ bị thừa cân khi trưởng thành. Điều này có thể khiến họ có nguy cơ mắc nhiều vấn đề y tế, bao gồm tiểu đường, huyết áp cao, cholesterol cao và ngưng thở khi ngủ. Béo phì cũng có thể ảnh hưởng xấu đến lòng tự trọng của họ.

Mặc dù hầu hết trẻ em không nên áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế nghiêm ngặt, việc kiểm soát cân nặng bằng cách tiếp cận kết hợp chế độ ăn hợp lý và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp kiểm soát việc tăng cân.

Trẻ em thường cần một lượng calo nhất định mỗi ngày (trợ cấp năng lượng) mà cơ thể chúng sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động hàng ngày bình thường (đi bộ, thở, v.v.). Con số này dành cho bé trai từ 2000 calo cho bé 7-10 tuổi, 2500 calo cho trẻ từ 11 tuổi đến 14 tuổi và 3000 calo cho trẻ từ 15 đến 18 tuổi. Đối với trẻ em gái, các phạm vi là từ 2000 calo cho trẻ 7-10 tuổi, đến 2200 calo cho trẻ 11-18 tuổi. Đây chỉ là ước tính và một số trẻ em cần nhiều hơn (chuyển hóa nhanh) hoặc ít hơn (chuyển hóa chậm) của một khoản trợ cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.

Nếu một đứa trẻ tiêu thụ nhiều thực phẩm và calo hơn mức cần thiết cho phép năng lượng của chúng thì lượng calo dư thừa đó sẽ được chuyển thành chất béo để lưu trữ. Ngược lại, nếu một đứa trẻ tiêu thụ ít thực phẩm và calo hơn mức cần thiết cho phép năng lượng của chúng thì lượng mỡ trong cơ thể sẽ được chuyển đổi thành năng lượng cho lượng calo cần thiết.

Energy Stored (Fat) = Energy In - Energy used

Bạn có thể giảm cân bằng cách ăn kiêng (ăn ít calo mỗi ngày) hoặc tập thể dục để cơ thể cần nhiều năng lượng hơn và sử dụng nhiều calo hơn. Dù bằng cách nào, chất béo cơ thể sẽ được đốt cháy và chuyển đổi thành năng lượng và bạn sẽ giảm cân.

Mục tiêu đầu tiên của quản lý cân nặng ở trẻ em là ngăn chặn tăng cân và duy trì tăng trưởng bình thường về chiều cao. Bằng cách này, họ có thể 'phát triển thành' trọng lượng của họ. Bạn có thể bắt đầu thực hiện điều này bằng cách cho con ăn uống lành mạnh hơn (khoảng 500 calo ít hơn mỗi ngày) và bắt đầu một chương trình tập thể dục và hoạt động thể chất thường xuyên. Khi con bạn đã ngừng tăng cân và đang trong chương trình ăn kiêng và tập thể dục đều đặn, bạn có thể đặt mục tiêu giảm cân chậm hơn (giảm khoảng 10% mỗi lần) nếu cần thiết.

Tìm kiếm động lực

Con bạn sẽ dễ dàng giảm cân hơn nếu có động lực để làm điều đó. Nhưng ngay cả khi không có động lực, bạn vẫn có thể giúp con bạn giảm cân bằng cách đưa ra những lựa chọn lành mạnh cho bữa ăn tại nhà và khuyến khích tập thể dục và hoạt động thể chất thường xuyên. Bạn có thể giúp anh ấy trở nên có động lực hơn bằng cách khiến cả gia đình tích cực tham gia vào quá trình ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.

Hành vi để sửa đổi

Điều cũng quan trọng là phải sửa đổi các hành vi khiến con bạn trở nên thừa cân và ngăn ngừa giảm cân, bao gồm:

• Giới hạn TV: bạn nên giới hạn việc xem truyền hình trong khoảng một hoặc hai giờ mỗi ngày (điều này bao gồm chơi trò chơi video hoặc sử dụng máy tính). Xem truyền hình không sử dụng nhiều calo và nó khuyến khích ăn thực phẩm không lành mạnh và thói quen không lành mạnh.
• Thói quen ăn uống lành mạnh: con bạn nên ăn ba bữa cân đối với kích cỡ trung bình mỗi ngày, cộng với hai bữa ăn nhẹ bổ dưỡng. Không khuyến khích bỏ bữa (đặc biệt là bữa sáng).
• Đồ ăn vặt: bạn nên hạn chế đồ ăn nhẹ xuống còn hai mỗi ngày và chúng có thể bao gồm các loại thực phẩm ít calo, chẳng hạn như trái cây hoặc rau sống. Tránh sử dụng thực phẩm nhiều calo hoặc chất béo cao cho bữa ăn nhẹ, đặc biệt là khoai tây chiên, bánh quy, v.v.
• Uống rượu: bạn nên khuyến khích trẻ uống bốn đến sáu ly nước mỗi ngày, đặc biệt là trước bữa ăn. Nước không có calo và nó sẽ giúp bạn cảm thấy no. Các loại đồ uống khác có thể bao gồm soda ăn kiêng và sữa ít béo. Tránh để con bạn uống nước ngọt hoặc nước trái cây thường xuyên, vì chúng có lượng calo cao (150-170 calo mỗi khẩu phần).
• Tạp chí Ăn kiêng: giúp con bạn giữ một tạp chí hàng tuần về lượng thức ăn và đồ uống và cũng là khoảng thời gian dành cho việc xem tivi, chơi trò chơi video và tập thể dục. Bạn cũng có thể ghi lại cân nặng của con bạn mỗi tuần (nhưng đừng tăng cân cho con bạn mỗi ngày).

Calo và kích cỡ phục vụ

Không cần thiết phải đếm calo, nhưng bạn và con bạn nên được giáo dục nhiều hơn về các loại thực phẩm bạn ăn và bao nhiêu calo chúng chứa. Bạn nên bắt đầu thường xuyên kiểm tra nhãn dinh dưỡng của thực phẩm mà gia đình bạn đang ăn. Bạn muốn thử và ăn thực phẩm ít calo và cũng ít chất béo. Hãy cẩn thận với chất béo thấp hoặc 'thực phẩm ăn kiêng', vì chúng vẫn có thể chứa nhiều calo mặc dù chúng ít chất béo.

Ngoài ra, bắt đầu kiểm tra kích thước phục vụ của bữa ăn và đồ ăn nhẹ chuẩn bị. Một khẩu phần chip có thể chỉ có 200 calo, nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi kích thước phục vụ chỉ có 10 chip. Ăn toàn bộ túi có thể dễ dàng giúp bạn có hơn 1000 calo.

Một số thói quen ăn uống sẽ giúp con bạn giảm cân bao gồm:

• Các bữa ăn lành mạnh: con bạn nên ăn ba bữa cân đối với kích cỡ trung bình mỗi ngày. Phục vụ ít thực phẩm béo. Tốt nhất là chuẩn bị thức ăn được nướng, nướng hoặc hấp, thay vì chiên. Ngoài một khẩu phần nhỏ thịt nạc, cung cấp khẩu phần lớn rau.
• Phục vụ đơn: Tránh phục vụ vài giây của món chính hoặc món tráng miệng. Bạn có thể ăn thêm salad hoặc các loại rau khác nếu vẫn đói.
• Món tráng miệng: phục vụ trái cây tươi như một món tráng miệng và tránh ăn kem hoặc bánh thường xuyên hoặc các thực phẩm giàu calo khác.
• Mua sắm thực phẩm: mua các bữa ăn ít calo và ít chất béo, đồ ăn nhẹ và món tráng miệng và mua sữa ít béo hoặc sữa tách béo và đồ uống ăn kiêng.Tránh mua các món tráng miệng hoặc đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như khoai tây chiên, nước ngọt thông thường hoặc kem thông thường.
• Ăn tại bàn: Tránh để con bạn ăn bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ bên ngoài nhà bếp hoặc phòng ăn. Và không ăn trong khi xem TV.
• Tránh đồ ăn nhanh: bạn nên hạn chế mức độ thường xuyên cho phép con bạn ăn thức ăn nhanh, vì nó thường chứa nhiều chất béo và calo.

Khuyến khích tập thể dục

Một phần thiết yếu của bất kỳ chương trình giảm cân hoặc quản lý cân nặng là tập thể dục thường xuyên. Khuyến khích con bạn tham gia một lớp học giáo dục thể chất ở trường và các môn thể thao ngoại khóa ở trường hoặc trong cộng đồng. Hãy thử và tìm các hoạt động thể chất mà con bạn thích làm.

Một số mẹo để tăng các hoạt động thể chất của con bạn và gia đình bao gồm:

• Đi bộ hoặc đi xe đạp của bạn thay vì lái xe trong khoảng cách ngắn.
• Đi dạo với một người bạn hoặc dắt chó đi dạo vào mỗi buổi chiều.
• Sử dụng cầu thang thay vì thang cuốn hoặc thang máy, đặc biệt nếu bạn phải đi ra khỏi đường để tìm cầu thang.
• Đỗ xe của bạn ở cuối bãi đậu xe và đi bộ đến lối vào của trung tâm mua sắm hoặc cửa hàng tạp hóa.
• Khuyến khích tập thể dục thường xuyên trong 20-30 phút 4-5 lần mỗi tuần. Điều này có thể bao gồm đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, trượt patin, trượt ván, vv Nó cũng có thể bao gồm chơi một môn thể thao mới, chẳng hạn như bóng rổ, bóng chuyền, tennis, bóng đá, v.v.
• Tập thể dục gia đình: đi dạo gia đình thường xuyên hoặc đi xe đạp trong khu phố hoặc công viên địa phương.

Trở thành một hình mẫu tốt

Để giúp con bạn có động lực tập thể dục và ăn uống lành mạnh hơn, điều rất quan trọng là bạn cung cấp cho trẻ một lối sống lành mạnh mà trẻ có thể làm mẫu cho cuộc sống của chính mình. Điều này bao gồm có thói quen ăn uống lành mạnh và tham gia vào một chương trình tập thể dục thường xuyên. Ngoài ra, giới hạn thời gian mà gia đình xem tivi.

Bảo vệ lòng tự trọng của con bạn

Mặc dù điều quan trọng là giúp con bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh hơn, nhưng điều đó không quan trọng bằng việc duy trì lòng tự trọng của chúng. Một số lời khuyên để giúp hỗ trợ con bạn là đừng bao giờ nói với con rằng bạn béo, tránh chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc giữ lại hoặc không cho con ăn khi đói, và đừng cằn nhằn con bạn về cân nặng hoặc thói quen ăn uống. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng con bạn biết rằng thừa cân sẽ không thay đổi loại người nào hoặc bạn yêu con nhiều như thế nào.

Nhắc nhở quan trọng

• Kiên nhẫn. Đây là một vấn đề mãn tính.
• Nhận cả gia đình tham gia. Thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên nên là một phần thường xuyên trong cuộc sống của gia đình bạn. Sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu mọi người trong nhà tuân theo những hướng dẫn này hơn là nếu con bạn phải làm một mình.
• Cho phép con bạn có những món ăn đặc biệt hoặc món tráng miệng vào những dịp đặc biệt.
• Tránh chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, ăn chay, và sụp đổ, chế độ ăn lỏng hoặc mốt. Họ hiếm khi làm việc và sẽ ngăn cản con bạn tiếp tục. Chế độ ăn kiêng dành cho người lớn, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn súp bắp cải, vv chưa được chứng minh là công cụ ăn kiêng an toàn hoặc hiệu quả cho trẻ em.
• Gọi cho bác sĩ nhi khoa nếu con bạn không giảm cân bằng chế độ này hoặc nếu nó ảnh hưởng đến lòng tự trọng của trẻ.
• Cân nhắc đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để được giúp đỡ ăn kiêng, giảm cân và lên kế hoạch cho chế độ ăn uống của gia đình bạn.