Cách thực hiện nghiêng xương chậu: Hướng dẫn từng bước

Nghiêng xương chậu là một bài tập bao gồm các chuyển động cột sống rất tinh tế giúp tăng cường các cơ hỗ trợ xung quanh lưng thấp, đặc biệt là các bụng. Chúng là một bài tập sơ bộ tốt cho những người tìm kiếm giảm đau lưng, và họ cảm thấy tuyệt vời vì họ mát xa lưng cho bạn.

Nghiêng xương chậu có thể được thực hiện nằm trên sàn (nghiêng xương chậu), đứng dựa lưng vào tường, trên tất cả bốn chân, hoặc ngồi trên một quả bóng tập thể dục. Phiên bản đứng khó hơn một chút, nhưng đó là một lựa chọn tốt cho phụ nữ mang thai không thoải mái trên lưng hoặc những người không thể nằm trên sàn.

1

Nằm nghiêng xương chậu

Phiên bản này phù hợp với hầu hết mọi người, kể cả phụ nữ sau sinh. Bạn có thể làm điều đó trên một chiếc giường chắc chắn, thảm tập thể dục hoặc trên sàn nhà nếu bạn cảm thấy thoải mái.

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và lòng bàn chân trên sàn. Đây là vị trí trung lập của bạn, với đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng làm cho lưng thấp được nâng lên một chút so với sàn nhà.
2. Khi thở ra, nhẹ nhàng lắc hông về phía khuôn mặt của bạn. Mông của bạn sẽ không thực sự rời khỏi sàn, nhưng bạn sẽ cảm thấy lưng thấp của bạn ấn vào sàn. Bạn đang cơ bản lấy đường cong ra khỏi lưng thấp. Hãy nghĩ về xương chậu như một bát nước. Khi bạn thực hiện nghiêng xương chậu, nước sẽ tràn về phía bụng của bạn.
3. Sau vài giây, hít vào và trở về vị trí trung lập của bạn.
4. Lặp lại động tác này năm đến 10 lần.

2

Đứng nghiêng xương chậu

Phiên bản này có thể thoải mái hơn cho phụ nữ mang thai hoặc bất cứ ai bị đau thắt lưng khiến bạn cảm thấy khó chịu khi nằm ngửa.

1. Dựa lưng vào tường và uốn cong đầu gối một chút.
2. Khi thở ra, nâng nhẹ xương chậu lên khỏi mặt về phía mặt, khiến lưng thấp của bạn ấn vào tường.
3. Khi hít vào, trở về trung tính.
4. Lặp lại động tác này năm đến 10 lần.

3

Quỳ xương chậu

Phiên bản này chỉ nên được thực hiện nếu bạn không bị đau cổ tay hoặc đau đầu gối. Bạn nên làm điều đó trên một bề mặt đệm.

1. Quỳ xuống và vào tư thế bốn chân với cổ tay thẳng hàng dưới vai và đầu gối dưới hông.
2. Hít vào.
3. Thở ra và kéo lên với bụng của bạn trong khi vòng ra sau và ấn vào cánh tay của bạn.
4. Thả ra từ từ và trở về vị trí trung lập.
5. Lặp lại động tác này năm đến 10 lần.

4

Ghế chậu chậu

Bạn có thể làm phiên bản này trên một quả bóng tập thể dục. Chọn một quả bóng có kích thước cho phép bạn ngồi trên nó với hông cao hơn đầu gối một chút.

1. Ngồi trên một quả bóng tập thể dục với hai chân rộng bằng vai.
2. Hít vào.
3. Thở ra và nhét xương đuôi của bạn dưới bạn, lăn nhẹ về phía trước trên quả bóng.
4. Quay trở lại trung tính bằng cách nhấn xương sống của bạn trở lại và lăn bóng trở lại, ra khỏi bàn chân của bạn.
5. Lặp lại động tác này năm đến 10 lần.