Tập luyện sức mạnh với trọng lượng miễn phí

Ngày càng có nhiều huấn luyện viên và vận động viên hàng đầu đang tránh xa các bài tập tạ dựa trên máy và tìm kiếm các phương pháp tập luyện thay thế.Máy trọng lượng đắt tiền, đòi hỏi phải là thành viên phòng tập thể dục và thường là các công cụ tập luyện không hiệu quả vì chúng tập trung vào các bài tập cô lập, chỉ dựa vào máy tập thể lực có thể thực sự hạn chế hiệu suất thể thao và tăng nguy cơ chấn thương.

Sử dụng trọng lượng miễn phí là một sự thay thế tuyệt vời cho máy móc để xây dựng sức mạnh và thể lực. Nâng tạ làm tăng kích thước cơ bắp, sức mạnh, sức mạnh và sức bền. Nó cũng đốt cháy calo và tăng mật độ xương.

Lợi ích

Không giống như máy trọng lượng, trọng lượng miễn phí không giới hạn chuyển động. Điều này rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh, nhưng nó cũng làm tăng nguy cơ chấn thương. Các biện pháp phòng ngừa an toàn bao gồm nhận được một chút hướng dẫn ở dạng thích hợp và kỹ thuật nâng. Hầu hết các tai nạn trọng lượng miễn phí xảy ra khi một trọng lượng rơi trong khi nhặt hoặc thay thế trọng lượng miễn phí cho giá đỡ.

Sử dụng trọng lượng miễn phí là một cách tốt để xây dựng sức mạnh chức năng, loại sức mạnh bắt chước cả các hoạt động thể thao cụ thể và thực tế sử dụng nhiều chuyển động thông qua một loạt các chuyển động. Nền tảng của các chương trình thể dục chức năng này là một loạt các bài tập hỗn hợp (cử động đa khớp hoạt động một số cơ hoặc nhóm cơ cùng một lúc) kết hợp trọng lượng miễn phí và bài tập trọng lượng cơ thể.

Một bước tiến ngắn khác của máy trọng lượng là chúng không tuân thủ nguyên tắc đặc thù của đào tạo. Bạn phải tập luyện cho môn thể thao bạn chơi, và các hoạt động đào tạo tốt nhất bắt chước các động tác thể thao của bạn. Nếu bạn luyện tập trên máy, bạn sẽ giỏi trong việc nâng hoặc đẩy những trọng lượng đó trên máy. Điều đó có nghĩa là một phục vụ quần vợt tốt hơn hoặc leo đồi tốt hơn trên một chiếc xe đạp? Không cần thiết.

Ngay cả khi bạn không phải là một vận động viên và chỉ đơn giản là muốn cảm thấy tốt hơn khi làm các công việc vặt hàng ngày sẽ chỉ đưa bạn đến nay. Phần lớn các công việc hàng ngày chúng ta không tuân thủ các chuyển động cố định của máy móc. Hầu hết các nhiệm vụ hàng ngày của chúng tôi liên quan đến trọng lượng miễn phí. Cửa hàng tạp hóa, sách, đồ nội thất, dụng cụ cắt cỏ và trẻ em không có trọng lượng cố định mà chỉ di chuyển theo một hướng nhất định sau khi bạn thiết lập và 'buộc dây' vào máy của mình. Bạn nâng những vật phẩm này mà không có lợi ích của hướng dẫn, đường ray hoặc đòn bẩy.

Các trọng lượng miễn phí như quả tạ và quả bóng y học được đào tạo tốt hơn cho thể thao và cho cuộc sống. Chúng ta có thể tạo ra sự đặc thù hơn nhiều của việc đào tạo bằng cách sử dụng trọng lượng miễn phí so với máy móc. Máy xây dựng cơ bắp mà bạn sử dụng chủ yếu trong phòng tập thể dục.

Một lợi ích khác của việc đào tạo với trọng lượng miễn phí là bạn sẽ phát triển sự cân bằng tốt hơn. Máy không đòi hỏi sự cân bằng nào cả, bạn ngồi xuống, tự buộc dây và đẩy. Tập luyện thăng bằng là một phần thiết yếu của tất cả các môn thể thao và cực kỳ quan trọng đối với sự lão hóa duyên dáng.

Khi nào nên sử dụng máy

Máy móc có một vị trí trong phục hồi và đào tạo, khi cách ly cơ bắp, hoặc khả năng kiểm soát tốc độ di chuyển, hướng và cường độ là mong muốn. Máy móc cũng hữu ích cho những người mới tập thể dục, những người có thể cần một chương trình vận động rất có cấu trúc để xây dựng một số sức mạnh rất cơ bản. Máy móc cũng có thể có một vai trò trong việc "nâng cao" cơ thể với cơ bắp cho sức mạnh không xác định. Rõ ràng, những người tập thể hình sẽ muốn càng nhiều cơ bắp càng tốt và không quan tâm đến việc cơ bắp đó thực hiện các động tác chính xác, vận động viên như thế nào. Nhưng đào tạo chức năng nên là cốt lõi của một chương trình thể dục cho bất cứ ai muốn phát triển sức mạnh, kỹ năng, sự nhanh nhẹn và cân bằng cho thể thao (và cuộc sống) bên ngoài phòng tập thể dục

Mẹo để sử dụng trọng lượng miễn phí

• Nhận hướng dẫn từ một huấn luyện viên có trình độ để tìm hiểu kỹ thuật phù hợp cho mỗi bài tập được thực hiện với trọng lượng miễn phí.
• Tập thể dục tất cả các mặt của cơ thể, phải và trái và trước và sau.
• Hít thở trong mỗi lần nâng, và đừng nín thở.
• Nâng tạ thông qua một loạt các chuyển động khi thực hiện mỗi bài tập.
• Nâng một cách chậm chạp, có kiểm soát. Đừng sử dụng động lực để di chuyển trọng lượng.
• Khi nâng trọng lượng rất nặng, sử dụng một dụng cụ điểm để đảm bảo an toàn.
• Giữ đầu của bạn lên, và duy trì một cột sống thẳng, khi nâng.
• Tránh hạ huyết áp ở cột sống trong khi nâng.