Piriformis kéo dài thường xuyên cho trung gian

1

Hội chứng Piriformis trung gian kéo dài thường xuyên

Kéo dài hông là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm đau thần kinh tọa do hội chứng piriformis. Kiểm tra thói quen này cho trung gian.

Về Hội chứng Piriformis

Nếu bạn mắc hội chứng piriformis, có lẽ bạn đã biết nó có thể gây đau thần kinh tọa.

Nhưng bạn có biết rằng hội chứng piriformis chỉ là một lý do có thể khiến cơn đau thần kinh đi xuống chân bạn? Các nguyên nhân khác bao gồm thoát vị đĩa đệm, hẹp ống sống hoặc khối u đè lên dây thần kinh.

Mặc dù nhiều người gán các triệu chứng đau thần kinh tọa của họ cho hội chứng piriformis, nhưng trong sơ đồ của mọi thứ, nó thực sự khá hiếm. Tác giả của một bài báo được xuất bản vào tháng 11 năm 2008 Tạp chí của Hiệp hội nắn xương Hoa Kỳ n báo cáo rằng từ sáu đến ba mươi sáu phần trăm bệnh nhân lưng thấp có hội chứng piriformis.

Nhưng phụ nữ, hãy lấy trái tim: Bạn có nguy cơ mắc hội chứng piriformis cao gấp sáu lần so với nam giới.

Hội chứng Piriformis về bản chất là một cụm triệu chứng. Đây là bản chất của bất kỳ hội chứng nào, và có thể là lý do tại sao hội chứng tiên phát thường bị nhầm lẫn với các chẩn đoán khác, đặc biệt là bệnh phóng xạ.

Bệnh phóng xạ là kết quả của một rễ thần kinh cột sống bị kích thích, thường là do thoát vị đĩa đệm. Nó có thể gây đau, yếu, tê và / hoặc cảm giác điện đi xuống một chân. Hội chứng Piriformis gây áp lực lên dây thần kinh tọa do cơ mông bị bó chặt. Nó cũng có thể gây đau, yếu, tê và / hoặc cảm giác điện đi xuống một chân.

Trong khi bệnh phóng xạ có xu hướng là tình trạng nghiêm trọng hơn, hội chứng piriformis không được điều trị có thể dẫn đến những thay đổi trong dây thần kinh tọa.

Nếu các bài viết này và các bài viết khác về bài tập hội chứng piriformis không làm giảm đau chân của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ và / hoặc nhà trị liệu vật lý về các triệu chứng của bạn. Chúng có thể là do một cái gì đó nghiêm trọng hơn một cơ mông chặt chẽ.

Bạn nên làm Piriformis cấp độ trung cấp hoặc người mới bắt đầu?

Bài viết này giả định rằng bạn đã qua giai đoạn mới bắt đầu về các bài tập kéo dài hông và linh hoạt. Nếu đó không phải là trường hợp, bạn có thể muốn bắt đầu với kéo dài cơ piriformis của người mới bắt đầu.

Nếu không, hãy xem xét khởi động cho các cấp độ kéo dài trung cấp với các bước di chuyển mới bắt đầu. Hầu hết các động tác kéo dài của người mới bắt đầu được thực hiện ở tư thế móc, một tư thế nằm ngửa, nơi bạn nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.Vị trí móc nối là một trong những vị trí được hỗ trợ nhiều nhất, có thể giúp kéo dài khả năng tiếp cận cho người mới bắt đầu và những người bị đau.

Một điều khác có thể cản trở bạn thực hiện thành công các cấp độ trung cấp là không có khả năng thoải mái ngồi trên sàn nhà.

Đối với công việc trung gian, lý tưởng nhất là bạn có thể ngồi trên sàn với cột sống thẳng đứng, không bị đau hông hoặc lưng. Nếu điều này là không thể, nó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn cần người mới bắt đầu trải dài trong thời gian này.

Nếu điều này mô tả về bạn, nhưng dù sao bạn cũng quyết tâm làm việc ở cấp độ trung cấp, hãy xem xét bỏ qua số bốn trong loạt bài này cho đến khi độ linh hoạt hông của bạn được cải thiện.

Một vài trang tiếp theo đưa ra những ý tưởng cho sự ấm áp, và sau đó là cuộc đua!

2

Làm nóng cho cơ bắp Piriformis của bạn

Làm nóng cho cơ bắp Piriformis của bạn

Như đã đề cập ở trên, mặc dù bạn đang thực hiện các hoạt động piriformis ở cấp độ trung cấp, nhưng vẫn nên làm nóng bằng các động tác dễ dàng. Hãy thử như sau:

• Bắt chéo một chân
• Đầu gối sang một bên
• Bên ngoài căng hông.
• Phát hành trở lại dễ dàng

3

Piriformis khởi động - Băng qua đầu gối

Chúng ta hãy tiếp tục khởi động với một vài động tác trước khi tiếp tục với những vị trí khó hơn.

Trong phần này, bạn sẽ duỗi hông và sườn, đánh thức khả năng phối hợp và tập cơ bụng - tất cả cùng một lúc. Sẳn sàng? Đây là:

Hướng dẫn kéo dài qua đầu gối:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng.
2. Xen kẽ các ngón tay của bạn phía sau đầu của bạn.
   • Khuỷu tay của bạn phải hướng ra bên cạnh, nhưng đừng ép buộc điều này nếu bạn bị hạn chế hoặc đau ở cánh tay hoặc vai. Trong trường hợp đó, chỉ cần làm tốt nhất của bạn.
3. Đặt một mắt cá chân qua đầu gối đối diện, và sau đó nhẹ nhàng thả cả hai đầu gối về phía bên của chân "đứng", đó là chân đang nhận mắt cá chân của bạn.
   • Để vượt qua thử thách, bạn có thể mở rộng cánh tay cùng phía với chân "đứng" của bạn và sau đó đưa đầu và cánh tay kia lên. Hướng khuỷu tay vươn ra của bạn về phía đầu gối.
4. Chỉ đi xa như bạn cần để cảm thấy căng.
5. Từ từ đưa đầu, cổ, vai và lưng trên xuống sàn.
6. Làm tối đa mười reps và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Như bạn có thể đã có kinh nghiệm bây giờ, sự khởi động cho người trung gian là sự kết hợp giữa trải dài cho người mới bắt đầu và các biến thể có thể thêm vào sự phối hợp và / hoặc sức mạnh công việc. Bây giờ là lúc để đảm nhận các vị trí thách thức hơn.

4

Ngồi Piriformis căng

Sự kéo dài piriformis tiếp theo này diễn ra trong ngồi. Nó có thể được thực hiện trong một thời gian giống như yoga hoặc đơn giản là một bài tập kéo dài. (Phiên bản yoga được hiển thị trên slide tiếp theo.)

Ngồi Piriformis căng

1. Ngồi thẳng với hai chân mở rộng trước mặt bạn.
   • Một chìa khóa để ngồi thẳng khi ở trên sàn là cố gắng phân bổ trọng lượng của bạn bằng nhau giữa các xương ngồi.
     • Xương ngồi là hai núm cứng ở dưới xương chậu của bạn. Bạn có thể sẽ biết họ theo cách họ cảm thấy - với đủ áp lực, họ thực sự có thể bị tổn thương.
2. Uốn cong một đầu gối và bắt chéo cực dưới so với bên kia, đặt bàn chân xuống sàn bên cạnh và trên cạnh bên trong của đầu gối, duỗi ra. Quấn cánh tay đối diện của bạn quanh đầu gối cong. Bạn cũng có thể đặt tay kia lên sàn phía sau bạn để giúp bạn duy trì vị trí.
3. Kiểm tra lại để chắc chắn trọng lượng của bạn được phân bổ đều giữa hai xương ngồi.
   • Đây là một thách thức đối với nhiều người vì ngay khi khớp hông phải uốn cong, cũng như khi bạn đưa chân sang bên kia, căng cơ piriformis mãn tính, cùng với sự căng thẳng ở một hoặc nhiều cơ hông khác có thể làm cho bạn tự động nâng hông của bạn để chứa. Đừng để điều này xảy ra, nếu có thể.
     • Bạn càng liên kết tốt trong giai đoạn này, kết quả của bạn sẽ càng tốt.

5

Ngồi Piriformis Stretch - Một phiên bản cho Yogis

Thêm những thách thức cho việc kéo căng Piriformis

Như đã nêu trước đó, căng piriformis ngồi có thể được thực hiện như một tư thế yoga. Có thể có thêm thử thách bằng cách thêm một vài sửa đổi đơn giản, như sau:

1. Giải phóng sự nắm bắt trên đầu gối của bạn.
2. Nâng cánh tay vừa được giải phóng thẳng lên.
   • Đi đến điểm đau đớn hoặc giới hạn - đừng cố gắng vượt qua điều đó.
   • Đừng khóa khớp khuỷu tay của bạn; thay vào đó, giữ một uốn cong nhẹ.
     • Điều này là để bảo vệ khớp khỏi hao mòn hoặc căng thẳng.
   • Giữ hình thức tốt ở vị trí này như mô tả ở trên làm cho công việc khó khăn hơn.
     • Đó cũng là một trong những cách tốt nhất để giữ cho trọng lượng của bạn được phân bổ đều giữa hai xương ngồi.

6

Kéo căng Piriformis của bạn trong tư thế chim bồ câu

Yoga nhiều hơn - Kéo căng Piriformis của bạn trong tư thế chim bồ câu

Và cuối cùng, chúng ta có lẽ căng thẳng nhất trong tất cả các cơ bắp piriformis. Cái này, cũng được lấy từ yoga, được gọi là tư thế chim bồ câu.

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn
2. Đưa một chân ra phía trước cơ thể của bạn để đầu gối được uốn cong và bên ngoài của chân dưới và bàn chân đang nằm trên sàn.
   • Hông cũng bị uốn cong.
   • Nếu có thể, định vị chân của bạn sao cho đầu gối của bạn thẳng hàng với khớp hông. Điều này có thể không thực hiện được nếu bạn rất căng trong cơ hông và / hoặc băng xương chậu. Trong trường hợp đó làm tốt nhất bạn có thể.
3. Đặt tay lên sàn trước mặt bạn.
4. Mở rộng chân kia trở lại cho đến khi nó thẳng.
5. Hạ thấp bản thân xuống cho đến khi trọng lượng của bạn là trên cẳng tay của bạn.
   • Điều chỉnh mức độ trọng lượng đi vào cẳng tay của bạn để giúp giảm áp lực ra khỏi tư thế, khi cần thiết.
6. Thở đi!
   • Cố gắng hít ít nhất năm hơi thở ở vị trí này.
7. Lặp lại ở phía bên kia.

7

Cơ bắp hạ nhiệt Piriformis - Cả hai đầu gối sang một bên

Đối với thói quen linh hoạt piriformis cấp độ trung gian này, bạn không chỉ kéo dài cơ bắp, mà bạn đã thêm vào công việc ab, cân bằng các thách thức và thách thức để phối hợp. Xin chúc mừng!

Bây giờ là lúc để hạ nhiệt.

1. Tiếp tục tư thế nằm ngửa một lần nữa, đó là nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Duỗi thẳng tay ra.
   1. Đừng khóa khuỷu tay của bạn.
   2. Lý tưởng nhất là cánh tay của bạn sẽ ở ngang vai, nhưng hãy chắc chắn điều chỉnh chúng thấp hơn nếu bạn cảm thấy đau.
3. Thả cả hai đầu gối sang một bên.
   • Giữ đầu gối của bạn ở mức hông hoặc cao hơn.
   • Giữ cả hai bên của lưng trên và cả hai cánh tay tiếp xúc với nhau trên sàn.
     • Nói cách khác, khi thả đầu gối xuống, đừng cho phép cánh tay hoặc vai ở phía đối diện đi lên.
4. Giữ nguyên vị trí này trong khoảng từ năm đến ba mươi giây.
5. Nhẹ nhàng đưa chân về vị trí "đứng" ban đầu.
6. Lặp lại ở phía bên kia.
7. Lặp lại toàn bộ chuỗi hai đến ba lần.