Cách thực hiện Ardha Uttanasana, Flat Back hoặc Half Forward Uốn cong

The Air Force’s Crazy 747 Aircraft Carrier Concept (Tháng mười một 2024)

Còn được biết là: Lưng phẳng
Loại tư thế: Đứng, uốn cong về phía trước
Lợi ích: Kéo dài gân kheo, khuyến khích căn chỉnh cột sống tốt.

Lưng phẳng là một tư thế không thường tự đứng. Nó thường được thực hiện như một phần của chuỗi chào mặt trời như là một sự chuyển tiếp giữa uttanasana và chaturanga dandasana. Nhưng có một vài lý do chính đáng tại sao bạn không nên đưa ra tư thế ngắn này.

Đầu tiên, di chuyển giữa lưng phẳng và gập về phía trước là một cách tuyệt vời để đào sâu uttanasana của bạn. Một số giáo viên dành thời gian để làm việc này nhưng nếu họ không, bạn luôn có thể thử nó ở nhà. Khi hít vào, hãy đưa ra một lưng phẳng với cột sống dài. Trên thở ra của bạn, về phía trước gấp sâu trên chân của bạn. Di chuyển qua lại trên hơi thở (hey, đó là một vinyasa!) Trong năm đến mười hơi thở.

Thứ hai, nếu bạn đang làm việc để quay trở lại chaturanga như một phần của lời chào mặt trời của bạn, ardha uttanasana trở nên khá quan trọng. Nó đặt phần thân trên của bạn ở vị trí chính xác cho một dòng chảy liền mạch. Để làm việc này, bàn tay của bạn cần phải nằm trên mặt đất. Cúi đầu gối của bạn nhiều nhất có thể để thực hiện điều này trước khi bạn cố gắng nhảy trở lại.

Hướng dẫn

Từ uttanasana, đi lên trên đầu ngón tay của bạn, ngẩng đầu, kéo vai của bạn trở lại, và đưa cột sống của bạn bằng phẳng.
Tránh khóa đầu gối. Thay vào đó hãy microbend chúng.
Nếu bạn đang chào giữa mặt trời, bước tiếp theo là lùi lại một bước nhảy hoặc làm phẳng lòng bàn tay xuống sàn và nhảy trở lại chaturanga.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Bởi vì làm cho cột sống phẳng là khía cạnh quan trọng nhất của tư thế này, bạn có thể cần đưa tay lên cẳng chân hoặc đùi thay vì sàn để loại bỏ đường cong khỏi lưng. Tốt nhất là tránh đặt tay trực tiếp lên đầu gối vì điều này có thể gây quá nhiều áp lực lên khớp.
Bạn cũng có thể sử dụng các khối trên sàn dưới tay nếu bạn thích.

Mẹo nâng cao

Cho dù bạn đang nhảy hay lùi lại, hãy cố gắng giữ vị trí của vai và cột sống giống như khi họ nằm ngửa thay vì làm tròn lưng khi bạn di chuyển trở lại. Điều này làm cho quá trình chuyển đổi nhiều hơn về sức mạnh cốt lõi là tốt.