Làm thế nào để thực hiện đúng một bài tập uốn cong gân kheo

Curl chân là một bài tập cô lập cơ bản nhắm mục tiêu hai nhóm cơ chính: cơ bắp chân (cơ dạ dày và cơ duy nhất) và gân kheo (bắp tay xương đùi, semitendinosus và cơ semimembranosus).

Người tập thể hình thường chuyển sang chuyển động của gân kheo để tăng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, các chuyên gia thể dục thường không ủng hộ bài tập này, đặc biệt đối với một số môn thể thao nhất định, vì nó có thể gây ra sự rút gọn (hoặc thắt chặt) của gân kheo, vì các cơ đồng thời co lại và tăng kích thước từ sự lặp lại. Do đó, động thái này có thể làm giảm tính linh hoạt trong gân kheo khi làm việc quá mức mà không tập trung vào các kỹ thuật kéo dài.

Tìm hiểu làm thế nào để thực hiện các chuyển động của curl đúng cách.

1

Nhận biết máy của bạn

Curl chân (còn được gọi là curl gân kheo) được thực hiện trên băng ghế thể dục với một thanh nâng đòn bẩy ở cuối chân của máy. Bài tập được thực hiện nằm thẳng trên bụng của bạn với mắt cá chân của bạn nằm gọn dưới một con lăn có đệm.

Khi bạn kéo gót chân về phía mông của bạn, các dây cáp được kết nối với một hệ thống ròng rọc sẽ nâng nhẹ trọng lượng đã chọn. Khi bạn hạ chân xuống, sức đề kháng sẽ thay đổi một chút, làm cho mông của bạn (cơ gluteus), đùi (cơ tứ đầu) và phía trước của cẳng chân (tibialis anterior) đảm nhận nhiều công việc hơn.

Các máy tiện dụng mới hơn bây giờ đặt hông của bạn ở tư thế uốn cong để giảm áp lực cho lưng thấp trong suốt bài tập. Ngoài ra còn có máy uốn chân ngồi, hoạt động theo nguyên tắc tương tự.

2

Định vị bản thân đúng cách

Để bắt đầu uốn chân, bạn cần đặt mình vào đúng vị trí và điều chỉnh con lăn trên thanh nâng.

Nằm thẳng trên bụng của bạn, điều chỉnh các con lăn để nó nằm thoải mái ở phía sau mắt cá chân của bạn, ngay phía trên gót chân. Bạn không muốn các miếng đệm được đặt quá cao lên bắp chân vì điều này có thể gây áp lực không đáng có lên gân Achilles và làm giảm phạm vi chuyển động.

3

Chọn đúng trọng lượng

Để thực hiện đúng cách uốn cong chân, luôn luôn bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn. Bạn không muốn buộc cơ thể phải bù đắp quá mức cho trọng lượng nặng bằng cách nâng hông và uốn cong lưng dưới. Điều này không chỉ thất bại trong việc cô lập bê và gân guốc, mà còn có thể gây thương tích cho lưng của bạn.

Chọn một trọng lượng cho phép bạn thực hiện tám đến 12 lần lặp lại sẽ nỗ lực hợp lý và hình thức tốt.

Nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ bắp, hãy tăng dần trọng lượng khi bạn khỏe hơn, tuần này qua tuần khác. Để giữ cho gân kheo của bạn khập khiễng, luôn luôn kéo dài sau khi tập luyện.

Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh và hiệu suất, không bao giờ làm quá tải trọng lượng và chắc chắn chống lại các lọn tóc với phần mở rộng chân để tăng cường cơ thể cân đối hơn. Một mục tiêu thông minh là nhằm mục đích tập luyện sức mạnh hai lần một tuần.

4

Nâng và thả với điều khiển

Chuyển động của gân kheo chính nó là khá đơn giản. Tuy nhiên, nó đòi hỏi bạn phải tập trung vào hình thức trong toàn bộ quá trình di chuyển. Để thực hiện một động tác uốn chân thích hợp:

1. Nắm nhẹ tay cầm hỗ trợ ở hai bên của máy, và nhấc chân lên một cách trơn tru khi bạn thở ra, giữ hông vững chắc trên băng ghế.
2. Co duỗi khớp gối và kéo mắt cá chân càng gần mông càng tốt.
3. Giữ một giây trước khi giải phóng trọng lượng với sự kiểm soát. Đừng để trọng lượng giảm nhanh chóng trở lại. Thay vào đó, hãy hít vào đầy đủ khi bạn dần dần đưa chân về vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại động tác cho đến khi bạn hoàn thành tám đến 12 lần lặp lại.

Ở một mức độ nhất định, bạn có thể nhắm mục tiêu gân kheo và cơ bắp chân bằng chuyển động của ngón chân. Cơ gân kheo có thể được nhắm mục tiêu bằng cách doriflexing các ngón chân (cuộn chúng về phía ống chân), trong khi cơ bắp chân (gastrocnemius) có thể được phân lập bằng cách chỉ ngón chân của bạn (uốn cong chân).