Tập luyện toàn thân Tabata Sức mạnh

Bài tập sức mạnh Tabata này là một bài tập luyện cường độ cao cường độ cao, sẽ thách thức mọi cơ bắp trên cơ thể bạn bằng các bài tập toàn thân dẻo dai. Mỗi bộ Tabata bao gồm 20 giây luyện tập sức mạnh, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi, lặp lại trong tổng cộng 4 phút. Tập luyện này là tốt nhất cho những người tập thể dục nâng cao, thoải mái với các động tác phức tạp và tập luyện cường độ cao.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.

Trang thiết bị cần thiết

Quả tạ khác nhau

Làm thế nào để

• Thay thế các bài tập trong mỗi Bộ Tabata, thực hiện mỗi bài trong 20 giây, nghỉ 10 giây giữa mỗi bài tập
• Hoàn thành bài tập 8 lần trong tổng cộng 4 phút, nghỉ ngơi trong 1 phút giữa các bộ Tabata
• Theo dõi cường độ của bạn trong suốt quá trình tập luyện và nghỉ ngơi nhiều hơn, nếu bạn cần
• Sửa đổi tập luyện khi cần thiết và tránh bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu

Squat Curl Nhấn phải rồi trái

Đứng trong tư thế so le, chân phải đưa ra trước, chân trái quay lại. Ngồi xổm xuống và cuộn tròn các trọng lượng trong một bắp tay cong. Nhấn trọng lượng trên đầu khi bạn đẩy đến vị trí đứng. Hạ tạ, lặp lại trong 20 giây và nghỉ trong 10 giây.

Thực hiện động tác này trên chân trái trong lần tiếp theo.

Phổi trước và sau phải trái

Giữ tạ trung bình và lao về phía trước bằng chân phải. Đẩy vào gót chân để trở lại, nâng đầu gối cho một thách thức cân bằng và đưa chân phải trở lại vào một bước lùi. Lặp lại trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây.

Thực hiện động tác này trên chân trái trong lần tiếp theo.

Thay thế mỗi bài tập, thực hiện mỗi bài trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại 8 chu kỳ trong tổng cộng 4 phút.

Nghỉ ngơi trong 1 phút

Hammer Curl Với Power Squat

Giữ tạ nặng ở cả hai tay. Xoay nhẹ trọng lượng trở lại khi bạn ngồi xổm, cung cấp trọng lượng về phía trước thành một lọn tóc búa trong khi ngồi xổm thấp nhất có thể. Đứng lên khi bạn hạ thấp trọng lượng và lặp lại trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây.

Squat với một báo chí trên cao

Từ bài tập trước, hãy tập tạ lên vai và ngồi xổm, đẩy tạ lên cao khi bạn đứng dậy. Lặp lại trong 20 giây và nghỉ 10 giây.

Thay thế mỗi bài tập, thực hiện mỗi bài trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại 8 chu kỳ trong tổng cộng 4 phút.

Nghỉ ngơi trong 1 phút

Xe đẩy đi bộ

Thực hiện các động tác đẩy 4 'đi bộ sang trái (đi tay trái và chân sang trái, đi vào đẩy, sau đó đi tay phải và chân trở lại với nhau), sau đó 4 sang phải. Lặp lại trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây.

Kickbacks cốt lõi

Vào tư thế plank, trên tay và ngón chân, cầm thanh tạ ở mỗi tay. Kéo khuỷu tay phải lên bên cạnh lồng ngực và mở rộng cánh tay thành một cú đá lại. Lặp lại trong 20 giây, chuyển đổi cánh tay cho mỗi vòng. Nghỉ ngơi trong 10 giây.

Thay thế mỗi bài tập, thực hiện mỗi bài trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại 8 chu kỳ trong tổng cộng 4 phút.

Nghỉ ngơi trong 1 phút

Hàng quả tạ

Uốn cong ở thắt lưng, lưng phẳng và song song với sàn với tạ treo xuống. Cong khuỷu tay và kéo tạ lên tới thân trong một động tác chèo, đập trong 3 lần. Hạ xuống và lặp lại trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây.

Lunge phía sau với đôi cánh tay

Giữ tạ và lùi lại bằng chân phải thành một bước chân thẳng. Nhích về phía trước từ hông, lưng phẳng và kéo khuỷu tay lên thành một hàng tay đôi. Lặp lại ở cùng một bên trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây. Thay thế cho mỗi vòng.

Thay thế mỗi bài tập, thực hiện mỗi bài trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại 8 chu kỳ trong tổng cộng 4 phút.

Nghỉ ngơi trong 1 phút

Nguội đi: 5 phút cardio nhẹ và kéo dài

Tổng thời gian tập luyện: 30-35 phút