Lợi ích sức khỏe và rủi ro của việc ăn kiêng thuần chay

Chế độ ăn thuần chay là một loại chế độ ăn chay, nhưng nó hoàn toàn không có các sản phẩm động vật, bao gồm trứng, mật ong và các sản phẩm từ sữa. Một số người ăn chay chọn chế độ ăn kiêng vì lý do sức khỏe, nhưng nhiều người chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật vì lý do đạo đức, như tránh sự tàn ác của động vật và tiêu thụ thực phẩm bền vững hơn.

Lợi ích sức khỏe của việc ăn chay

Vì chế độ ăn thuần chay hoàn toàn dựa trên thực vật, nên dễ dàng nạp vào các loại ngũ cốc, các loại đậu, trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe mà hầu hết mọi người ăn kiêng thường xuyên đều thiếu. Một chế độ ăn thuần chay thường có nhiều chất xơ, vitamin C, magiê, sắt và folate và ít calo và chất béo bão hòa.

Ăn chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật có liên quan đến sức khỏe tim tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Có lẽ sẽ dễ dàng hơn để giảm mỡ thừa và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Và cắt bỏ thịt đỏ và thịt chế biến cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Rủi ro về sức khỏe khi đi ăn chay

Tất cả trong tất cả một chế độ ăn thuần chay là lành mạnh, nhưng có một vài thiếu hụt dinh dưỡng tiềm năng cần được giải quyết. Vitamin B-12, hay cobalamin, là một chất dinh dưỡng sẽ thiếu vì nó chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Vitamin B-12 cần thiết cho chức năng thần kinh bình thường và sản xuất tế bào máu, và sự thiếu hụt có thể dẫn đến một tình trạng gọi là thiếu máu ác tính. Đó không phải là vấn đề đối với chế độ ăn chay thông thường, nhưng người ăn chay cần bổ sung vitamin B-phức hợp cần thiết này.

Protein có thể là một vấn đề khác, nhưng nó là một vấn đề dễ dàng giải quyết.Protein được tạo thành từ các khối xây dựng được gọi là axit amin, và có một bó cơ thể bạn cần để duy trì các cơ quan và cơ bắp và nhiều thứ khác nhau trong cơ thể. Một số axit amin được gọi là axit amin thiết yếu, và bạn cần lấy chúng từ thực phẩm bạn ăn. Trong khi tất cả các protein động vật có chứa tất cả các axit amin thiết yếu, protein thực vật thường thiếu một hoặc nhiều axit amin đó. Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn nhiều nguồn protein khác nhau để đảm bảo bạn có được tất cả các axit amin bạn cần bằng cách kết hợp các protein.

Chế độ ăn chay cũng có thể có ít vitamin D, mặc dù công bằng, các chế độ ăn kiêng khác cũng vậy vì hầu hết vitamin D của bạn đến từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Hai nguồn vitamin D thuần chay tuyệt vời bao gồm nấm maitake và nấm portobello đã tiếp xúc với tia UV. Nếu không, một chất bổ sung chế độ ăn uống hoặc sữa hạt tăng cường sẽ giúp bạn có đủ vitamin D trong những tháng mùa đông.

Một chế độ ăn thuần chay cũng thiếu hai axit béo omega-3 được gọi là axit eicosapentaenoic và axit docosahexaenoic mà cơ thể bạn cần cho một trái tim và mắt và chức năng não khỏe mạnh. Nhưng, miễn là bạn ăn nhiều đậu nành, bí ngô, hạt lanh hoặc hạt chia, bạn sẽ có đủ một loại axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic, mà cơ thể bạn chuyển đổi thành hai dạng khác. Tuy nhiên, xin lưu ý rằng nếu bạn đang mang thai hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo bạn có đủ omega-3 trong khi mang thai.

Bắt đầu với chế độ ăn chay

Nếu bạn hiện đang theo chế độ ăn chay ovo-lacto, bạn đã có ý tưởng tốt về những điều cần tránh vì bạn đã đi được một nửa (hoặc hơn). Có nhiều loại "phô mai" dựa trên thực vật và bạn có thể thay thế sữa thông thường bằng sữa hạt. Đậu phụ có thể được xào như trứng, và có những chất thay thế trứng thuần chay để nấu ăn và nướng. Xi-rô cây thích nguyên chất là một thay thế phù hợp cho mật ong.

Đi thẳng vào chế độ ăn chay sẽ khó hơn một chút nếu bạn hiện đang ăn một chế độ ăn tạp điển hình. Nghe có vẻ dễ dàng, nhưng có một vài điều bạn sẽ cần xem xét. Đầu tiên, bạn sẽ phải quyết định phải làm gì với tất cả các thực phẩm không thuần chay trong nhà của bạn. Nếu bạn sống một mình hoặc cả gia đình sẽ ăn chay cùng nhau, bạn có thể quyên góp hàng hóa đóng hộp và đóng gói cho kệ thực phẩm địa phương. Nếu không, bạn có thể cho thực phẩm từ động vật của bạn đi, vứt chúng vào thùng rác, hoặc ăn chúng và thay thế chúng bằng các lựa chọn thuần chay. Trong thực tế, lựa chọn cuối cùng là một cách tốt để giảm bớt chế độ ăn thuần chay.

Tiếp theo, bạn sẽ cần cải thiện kỹ năng đọc nhãn của mình vì thực phẩm có vẻ không thuần chay. Đó là ổ bánh mì mật ong? Không thuần chay vì nó chứa mật ong. Một hộp súp rau có vẻ thuần chay, nhưng nếu nó được làm bằng thịt gà hoặc thịt bò, nó thậm chí sẽ không được tính là chay. Và kẹo dẻo trông đủ ngây thơ, nhưng chúng được làm bằng gelatin, có nguồn gốc từ động vật.

Ăn một chế độ ăn thuần chay có thể cần một chút luyện tập và có thể mất nhiều thời gian để quen với việc không ăn thịt, phô mai và các thực phẩm khác mà bạn đã ăn trong nhiều năm. Nhưng không sao. Theo thời gian, bạn sẽ nhận được hang của nó. Dự trữ các thành phần thân thiện với người ăn chay và thực hiện hầu hết các bữa ăn của bạn ở nhà. Ăn trưa thuần chay để làm việc hoặc đi học và thậm chí có thể tham gia các nhóm thuần chay trực tuyến để được hỗ trợ.

Nhưng những gì về nhà hàng?

Một vài nhà hàng ghi chú thực phẩm thuần chay hoặc thực phẩm chay vào thực đơn của họ, nhưng không nhiều, vì vậy bạn sẽ phải làm một chút điều tra để đảm bảo bữa ăn của bạn phù hợp với hóa đơn thuần chay của bạn. Và hầu hết các nhà hàng đều sẵn lòng đáp ứng nhu cầu của khách hàng, vì vậy hãy hỏi xem bạn có thể tạo ra một bữa ăn thuần chay từ các món ăn phụ mà họ đã phục vụ không. (Hãy chắc chắn kiểm tra xem họ có sử dụng bơ hoặc kem trong bất kỳ món ăn nào của họ không. Có lẽ họ có thể bỏ nó đi.)

Trong một nhúm, gọi món salad rau (yêu cầu dầu và giấm balsamic ở bên cạnh), một củ khoai tây nướng cho bữa trưa hoặc bột yến mạch và quả mọng cho bữa sáng. Nếu bạn có thời gian, hãy tìm thực đơn của nhà hàng trực tuyến trước khi bạn ra ngoài ăn tối hoặc sử dụng một ứng dụng như HappyCow để tìm một nhà hàng thân thiện với người ăn chay gần bạn.