Lời khuyên cho chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn DASH đã được nghiên cứu rộng rãi và hữu ích cho những người cần theo dõi huyết áp. Do đó, tại sao "DASH" là viết tắt của Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp. Nhưng ngay cả khi bạn không có huyết áp cao, nó vẫn là một cách tuyệt vời để ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.

Chế độ ăn DASH có nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo. Nó cũng cho phép bạn tiêu thụ một số loại hạt và hạt. Nhìn chung, nó ít chất béo và natri.

Nhưng mọi chế độ ăn kiêng đều yêu cầu bạn cắt giảm một số thứ và chế độ ăn DASH cắt giảm thực phẩm mặn, đồ uống có đường, thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, và thịt đỏ hoặc thịt chế biến.

Chất dinh dưỡng mục tiêu cho chế độ ăn DASH

Trung bình, ở đây, những gì bạn nên nhắm đến hàng ngày:

• Tổng chất béo - 27 phần trăm lượng calo của bạn
• Chất béo bão hòa - 6 phần trăm lượng calo của bạn
• Protein - 18 phần trăm lượng calo của bạn
• Carbohydrate - 55 phần trăm lượng calo của bạn
• Cholesterol - 150 miligam
• Natri - 2.300 miligam (hoặc ít hơn nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh hoặc bị huyết áp cao)
• Kali - 4.700 miligam
• Canxi - 1.250 miligam
• Magiê - 500 miligam
• Chất xơ - 30 gram

Thật không dễ dàng để theo dõi tất cả các chất dinh dưỡng riêng lẻ đó, nhưng nếu bạn làm theo các khuyến nghị hàng ngày này, bạn sẽ làm tốt:

Ngũ cốc: 6 đến 8 phần mỗi ngày

Các loại ngũ cốc bao gồm bánh mì, ngũ cốc, mì ống và gạo. Một khẩu phần tương đương với một lát bánh mì, 3/4 chén ngũ cốc khô hoặc 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, gạo hoặc mì ống.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt hoặc mì ống và gạo nâu, bất cứ khi nào có thể.

Trái cây và rau quả: 8 đến 10 khẩu phần mỗi ngày

Ăn nhiều loại màu xanh lá cây rực rỡ và tối màu mỗi ngày. Một khẩu phần là 2 chén rau xanh, 1 chén trái cây và rau thái nhỏ hoặc thái lát, một miếng trái cây hoặc 3/4 cốc nước ép.

Tươi và đông lạnh là hàng hóa đóng hộp tốt nhất thường có hàm lượng natri quá cao. Nhưng ra cho hỗn hợp rau đông lạnh bao gồm nước sốt có nhiều chất béo và natri.

Sữa: 2 đến 3 phần mỗi ngày

Chọn các sản phẩm sữa không béo và ít béo, nhưng tránh sữa nguyên chất, bơ, kem, phô mai, một nửa và một nửa, và kem chua thông thường. Tìm kiếm các phiên bản giảm chất béo của sữa chua, sữa và kem chua. Bạn có thể cắt giảm hầu hết các loại phô mai. Nó không chỉ có chất béo cao mà còn có hàm lượng natri cao.

Một phần ăn ở đây là 1 cốc sữa hoặc sữa chua và chỉ một vài thìa kem chua. Nếu bạn không thích, hoặc có thể tiêu thụ sữa, hãy chọn sữa đậu nành, hạnh nhân hoặc gạo được bổ sung canxi hoặc ăn nhiều rau lá xanh đậm.

Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: Ít hơn 6 phần mỗi ngày

Ăn cá và hải sản, hoặc gà và gà tây không da. Cắt đường trở lại trên thịt đỏ và chỉ chọn cắt nạc. Tất cả các loại thịt nên được phục vụ mà không có nước sốt nặng và nên được nướng, nướng hoặc hấp. Một phần ăn là khoảng 3 ounces. Bạn cũng có thể có một quả trứng mỗi ngày.

Các loại hạt, hạt và cây họ đậu: 1 phần mỗi ngày

Các loại hạt và hạt rất tốt cho bạn, nhưng chúng có chất béo cao một chút, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn để mắt đến việc phục vụ các cỡ cỡ khoảng 1 ounce. Các loại đậu, chẳng hạn như đậu nành, đậu đen, đậu hải quân và đậu thận có thể được ăn thường xuyên hơn một chút và làm một chất thay thế protein tuyệt vời cho các loại thịt.

Cẩn thận đậu đóng hộp thường có nhiều natri.Bạn có thể rửa sạch chúng, nhưng bạn có thể cần mua đậu khô và ngâm chúng tại nhà.

Chất béo và dầu: 2 đến 3 phần mỗi ngày

Món đó không nhiều món này bao gồm bơ thực vật, bơ, sốt mayonnaise và salad trộn. Một phần ăn chỉ là một hoặc hai muỗng canh.

Kẹo và đường: 1 món mỗi ngày

Bạn không cần phải tránh những món ngọt hoàn toàn, nhưng đừng ăn nhiều hơn một món nhỏ mỗi ngày.

Các món ngọt bao gồm kẹo, kem, thạch, mứt, nước ngọt có đường và bánh quy ít béo.