Là một bộ tốt hơn nhiều bộ trong bài tập?

Thật khó để tin rằng vẫn còn rất nhiều ý kiến ​​tranh cãi về việc tập thể dục, nhưng khi nói đến việc rèn luyện sức mạnh, có rất nhiều ý kiến ​​trái ngược nhau. Có các trọng số miễn phí so với tranh cãi về máy móc và đừng quên vấn đề về protein dường như không bao giờ được giải quyết. Và tất nhiên, có câu hỏi bạn nên làm bao nhiêu bộ để có kết quả cao nhất.

Một số huấn luyện viên khuyên bạn nên thực hiện bất cứ nơi nào từ 3 đến 5 bộ để đạt được tối đa, trong khi những người khác nói ngược lại; rằng một bộ cũng tốt như hai. Là một bộ tốt hơn nhiều bộ trong bài tập? Ai đúng?

Đào tạo một bộ so với đào tạo nhiều bộ

Các ý kiến ​​trái ngược nhau về bao nhiêu bộ là tốt nhất bắt nguồn từ nguyên tắc quá tải. Nghiên cứu cho thấy rằng, để có được sức mạnh và kích thước, bạn phải làm quá tải cơ bắp của mình, đẩy chúng vượt quá khả năng hiện tại của chúng.

Từ lý thuyết này, chúng ta biết rằng cường độ là chìa khóa để tăng sức mạnh. Vì vậy, câu hỏi trở thành: Bạn có thể có được loại cường độ bạn cần từ một bộ không? Một số người nghĩ rằng không có vấn đề gì nếu bạn mệt mỏi cơ bắp trong một bộ hoặc một vài bộ, miễn là cơ bắp của bạn trải qua một mức độ kiệt sức.

Nếu bạn đã nghe lời khuyên khó hiểu, chúng tôi sẽ không ngạc nhiên. Kết quả nghiên cứu, cũng như các khuyến nghị, đã thay đổi qua nhiều năm. Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt năm 1999 cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về sức mạnh hoặc khối lượng cơ bắp do kết quả của đơn so với nhiều bộ. Tiếp theo là một nghiên cứu năm 2002 đã kết luận rằng những người tập luyện được đào tạo sẽ có được nhiều sức mạnh hơn từ việc tập luyện nhiều tập so với tập luyện một tập. Những nghiên cứu khác nhau cho thấy những người mới bắt đầu có thể có được sức mạnh và tăng cơ bắp chỉ với một lần tập, với điều kiện họ đang thử thách cơ bắp với đủ trọng lượng, nhưng những người có kinh nghiệm tập tạ có thể cần nhiều tập hơn để cải thiện sức mạnh và tăng cơ

May mắn thay, các nghiên cứu sâu hơn đã được thực hiện để thêm ánh sáng cho khu vực tranh cãi đang tiếp diễn này. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy 2 đến 3 bộ mỗi bài tập có liên quan đến mức tăng sức mạnh lớn hơn 46% so với 1 bộ ở cả đối tượng được đào tạo và không được đào tạo, và một nghiên cứu năm 2010 cho thấy mức tăng phì đại cơ bắp tăng trưởng 40% ở cả hai được đào tạo và các đối tượng chưa được đào tạo đã hoàn thành nhiều bộ. Cuối cùng, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy đáp ứng liều lượng (tốt hơn số lượng bộ cao hơn) khi xem xét 1 bộ, 3 bộ và 5 bộ liên quan đến tăng sức mạnh, độ bền cơ bắp và phì đại cơ bắp cánh tay trên.

Khái niệm cơ bản về đào tạo một bộ

Mặc dù nhiều bộ có thể mang lại lợi ích lớn nhất về sức mạnh, tập một bộ vẫn có thể là một lựa chọn tốt cho nhiều người bất kể mức độ thể dục. Ưu điểm của đào tạo một tập là:

• Tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Người mới bắt đầu sẽ tận dụng tối đa một khóa đào tạo và đó là cách hoàn hảo để bắt đầu, học cách thực hiện các động tác với hình thức tốt trong khi tránh làm quá sức.
• Thời gian hiệu quả. Sẽ mất ít thời gian hơn để thực hiện một bộ của mỗi bài tập so với 3 bộ trở lên, vì vậy bạn có thể dễ dàng siết chặt trong một bài tập ngắn, ngay cả khi bạn có thời gian ngắn.
• Một chất tăng cường tuân thủ. Mọi người có nhiều khả năng gắn bó với một chương trình tập thể dục khi họ không phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục.
• Dễ dàng thay đổi tập luyện của bạn. Bạn có thể dễ dàng thay đổi tập luyện của mình bằng cách thay thế các bài tập mới khi bạn chán hoặc khi cơ thể bạn ngừng phản ứng.

Làm cho tập luyện của bạn hiệu quả và hiệu quả

Nếu bạn quyết định thực hiện một khóa đào tạo, bạn thực sự phải làm việc chăm chỉ hơn một chút để đảm bảo bạn có được mọi thứ từ mỗi đại diện. Tập trung vào những gì bạn đang làm có thể đảm bảo rằng mỗi giây tập luyện của bạn đều có giá trị.

• Làm cho nó một tập luyện chất lượng. Dành thời gian của bạn trong mỗi đại diện và tập trung vào cơ bắp mà bạn đang làm việc.
• Tập trung vào bài tập. Thực hiện mọi sự lặp lại với hình thức hoàn hảo: không giật, nảy, trượt hoặc gian lận.
• Sử dụng trọng lượng nặng. Để làm mỏi cơ bắp, bạn nên nâng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành số lần lặp lại mong muốn (khoảng từ 8-15). Nếu ở cuối tập bạn có thể tiếp tục, đó là dấu hiệu bạn cần tăng cân.
• Đi chậm thôi. Sử dụng động lực có nghĩa là bạn không tuyển dụng tất cả các sợi cơ của bạn. Đối với mỗi lần lặp lại, đếm đến 4 trong giai đoạn nâng và hạ của chuyển động.
• Hãy suy nghĩ nỗ lực tối đa. Hãy nhớ rằng, bạn chỉ đang thực hiện một bộ, vì vậy hãy đi ra ngoài trong khi vẫn ở trong giới hạn và khả năng của riêng bạn.
• Ấm lên. Chuẩn bị sẵn sàng cơ bắp của bạn bằng cách tập ít nhất 5-10 phút cho bài cardio hoặc tập các động tác khởi động nhẹ của mỗi bài tập.
• Nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi sức mạnh.

Dòng dưới cùng

Nếu bạn thực sự muốn tăng sức mạnh, sức bền cơ bắp và phì đại cơ bắp, nhiều bộ có lợi thế. Điều đó nói rằng, có nhiều lợi thế của một tập luyện cho nhiều người, và có những cách bạn có thể làm cho các bộ đơn này hoạt động theo lợi thế của bạn. Đảm bảo tập luyện của bạn hiệu quả và hiệu quả có thể đi cùng với mục tiêu tập thể dục của bạn bất kể số lượng tập bạn thực sự hoàn thành.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Krieger, J. Đơn so với nhiều bộ bài tập đối kháng cho chứng phì đại cơ bắp: Một phân tích tổng hợp. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa. 2010. 24(4):1150-9.
• Krieger, J. Single Versus Nhiều bộ bài tập đối kháng: Một hồi quy meta. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa. 2009. 23(6):1890-901.
• Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. và cộng sự. Liều lượng - Phản ứng của 1, 3 và 5 bộ bài tập về sức đề kháng về sức mạnh, sức bền cơ bắp cục bộ và chứng phì đại. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa. 2015. 29(5):1349-58.