Rèn luyện sức mạnh cho người mới bắt đầu

Mặc dù tâm trí của bạn có thể sẵn sàng lao vào một chương trình giảm cân, cơ thể bạn có thể không ở cùng một trang. Chắc chắn, bạn muốn bù đắp thời gian đã mất, nhưng điều đó không bao giờ thực sự hiệu quả, đặc biệt là với tập thể dục.

Một trong những sai lầm lớn nhất mà chúng tôi mắc phải, cho dù chúng tôi mới tập thể dục hay trở lại sau giờ nghỉ, là làm quá nhiều quá sớm. Nếu bạn đã từng làm điều đó, có lẽ bạn đã trải qua một tuần khốn khổ khi cố gắng di chuyển mà không thực sự sử dụng bất kỳ cơ bắp nào.

Bạn có thể dễ dàng tránh được nỗi đau và khổ sở bằng cách nới lỏng nó. Tìm hiểu làm thế nào để chuẩn bị cho cơ thể của bạn để đào tạo sức mạnh và làm thế nào để tiến bộ trong sáu tuần tập luyện.

Sáu tuần đầu tiên

Hãy nghĩ về sáu tuần đầu tiên của chương trình là thời gian chuẩn bị của bạn; giai đoạn tiền tập thể dục mà bạn tập trung vào việc học kỹ thuật và hình thức phù hợp, bài tập nào cần làm, nhóm cơ nào để hoạt động và sử dụng bao nhiêu cân.

Hãy nhớ rằng cơ thể bạn cần một khoảng thời gian điều chỉnh, vì vậy đừng lo lắng về việc giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp khổng lồ. Tại thời điểm của anh ấy trong trò chơi, có lẽ bạn sẽ không thấy bất kỳ thay đổi đáng kể nào. Điều đó cần có thời gian, vì vậy hãy tập trung vào việc thực hiện đúng và tận dụng tối đa mỗi bài tập.

Dưới đây là một cái nhìn sáu tuần về cách điều hòa cơ thể của bạn mà không tự sát. Đây chỉ là những hướng dẫn chung, nhưng sẽ giúp bạn vạch ra một chương trình cơ bản để bắt đầu.

Tuần 1

• Bắt đầu với một bài tập toàn thân cơ bản để điều hòa toàn bộ cơ thể của bạn
• Chọn một bài tập cho mỗi bộ phận cơ thể (xem Tập luyện sức mạnh)
• Thực hiện một bộ 10-16 lần lặp lại của mỗi bài tập không sử dụng trọng lượng hoặc trọng lượng nhẹ đến trung bình
• Bạn có thể sẽ bị đau vào ngày hôm sau, vì vậy hãy dùng thuốc chống viêm OTC, ngâm mình trong bồn nước nóng và / hoặc mát-xa
• Nếu bạn quá đau, bạn hầu như không thể di chuyển, hãy nghỉ ngơi thêm một ngày và trở lại tập luyện vào lần tới. Bạn có thể đã làm quá nhiều
• Nghỉ ngơi trong 1 hoặc 2 ngày trước khi làm việc trở lại
• Thực hiện thói quen toàn thân 1-2 lần một tuần

Tuần 2

• Tiếp tục với các bài tập đã chọn của bạn, bây giờ thực hiện 1-2 bộ mỗi bài
• Tăng thêm trọng lượng (3-5 pounds) cho mỗi bài tập cho đến khi bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn (thường trong khoảng 10-16)
• Tập luyện 2 lần với ít nhất 1 ngày nghỉ giữa

Tuần 3 - 6

• Mỗi bài tập, thực hiện thêm một đại diện của mỗi bài tập. Khi bạn đạt 16 reps, hãy thêm trọng lượng (3-5 pounds cho phần thân trên, 10 pounds cho phần dưới) và giảm trở lại 10 reps. Lặp lại chu trình thêm reps sau đó thêm trọng lượng mỗi lần bạn nhận được tới 16 lần lặp lại
• Trong tuần 3, thêm một bộ nữa cho mỗi bài tập, vì vậy bạn đang thực hiện tổng cộng 2 bộ
• Trong tuần 4, thêm một buổi tập luyện nữa trong tổng số 3 buổi tập luyện sức mạnh cơ thể (với ít nhất 1 ngày nghỉ giữa các buổi tập
• Trong tuần 6, thêm một bộ nữa cho mỗi bài tập, tổng cộng 3 bộ

Bạn sẽ tìm hiểu thêm sau này về những việc cần làm trong sáu tuần tới, nhưng bây giờ, bạn có một ý tưởng chung về cách bắt đầu. Để biết thêm thông tin về việc chọn bài tập, cân nặng và lên lịch tập luyện, hãy xem Tập tạ 101.

Nếu bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu với Bài tập luyện rèn luyện sức mạnh toàn thân cho người mới bắt đầu này.