Nhu cầu vitamin C và nguồn dinh dưỡng

Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một thành viên của gia đình vitamin tan trong nước. Nó cần thiết cho sự tăng trưởng bình thường và duy trì hầu hết các mô của cơ thể bạn, bao gồm collagen, cần thiết cho mô liên kết khỏe mạnh và chữa lành vết thương.

Vitamin C cũng giúp xương và răng của bạn chắc khỏe. Cũng cần phải tạo ra một số chất dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa protein. Hệ thống miễn dịch của bạn cũng dựa vào vitamin C để có chức năng khỏe mạnh. Thêm vào đó là một phần thưởng cho người ăn chay. Ăn thực phẩm giàu vitamin C sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn từ các nguồn thực vật như rau bina, các loại hạt và hạt.

Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học, Sức khỏe và Y học Quốc gia đã xác định các chế độ ăn uống tham khảo chế độ ăn uống (DRI) cho vitamin C. Nó dựa trên nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của một người khỏe mạnh trung bình. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các yêu cầu vitamin C của bạn.

Đàn ông

1 đến 3 năm: 15 miligam mỗi ngày4 đến 8 năm: 25 miligam mỗi ngày9 đến 13 tuổi: 45 miligam mỗi ngày14 đến 18 tuổi: 75 miligam mỗi ngàyHơn 19 năm: 90 miligam mỗi ngày

Đàn bà

1 đến 3 năm: 15 miligam mỗi ngày4 đến 8 năm: 25 miligam mỗi ngày9 đến 13 tuổi: 45 miligam mỗi ngày14 đến 18 tuổi: 65 miligam mỗi ngàyHơn 19 năm: 75 miligam mỗi ngày

Vitamin C được tìm thấy tự nhiên trong trái cây và rau quả, đặc biệt là trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt, cà chua, bông cải xanh và khoai tây. Những người không ăn đủ trái cây và rau quả có nguy cơ bị thiếu hụt.

Thiếu vitamin C

Thiếu vitamin C lâu dài có thể dẫn đến bệnh scurvy, một bệnh nghiêm trọng được đặc trưng bởi thiếu máu, xuất huyết da (đốm máu) và viêm nướu (bệnh nướu răng). Nó không phổ biến, nhưng nó có thể xảy ra ở những người suy dinh dưỡng hoặc nghiện rượu.

Những người không nhận đủ lượng vitamin C mỗi ngày (khoảng 75 đến 90 miligam) có thể bị bất kỳ vấn đề sức khỏe nào sau đây:

• chảy máu nướu răng
• dễ bầm tím
• chữa lành vết thương chậm
• chảy máu cam
• mệt mỏi
• hệ thống miễn dịch suy yếu
• da khô, thô ráp
• tóc khô với chẻ ngọn

Thường xuyên ăn một chế độ ăn thực phẩm chế biến cao với một lượng trái cây và rau quả không đủ có thể dẫn đến thiếu vitamin C. Vì vitamin C tan trong nước, cơ thể bạn không lưu trữ tốt, vì vậy nó cần được bổ sung hàng ngày.

Scurvy có thể cần được điều trị bằng các chất bổ sung liều cao, nhưng sự thiếu hụt nhẹ hơn có thể được khắc phục bằng cách tăng tiêu thụ trái cây và rau quả có nhiều vitamin C, đặc biệt là trái cây có múi, dâu tây, khoai tây, bông cải xanh, cà chua và ớt.

Vitamin C bị giảm khi trái cây và rau quả tươi tiếp xúc với không khí hoặc nhiệt, vì vậy trái cây và rau quả tươi có nhiều vitamin C hơn so với những loại được nấu chín hoặc đóng hộp.

Bổ sung vitamin C

Vitamin C là một chất chống oxy hóa, và nó được khuyên dùng như một chất bổ sung để giảm cảm lạnh và cúm và là phương pháp điều trị thay thế cho một số dạng ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu đã không cung cấp đủ bằng chứng cho những khuyến nghị này. Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc một số loại ung thư có lượng vitamin C trong máu thấp hơn so với công chúng, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy việc bổ sung vitamin C làm giảm nguy cơ ung thư.

Bạn có thể bỏ qua hình thức bổ sung - tốt hơn hết là bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả - chúng giàu vitamin C và chúng có các hợp chất có lợi khác mà bạn sẽ không tìm thấy trong một chế độ ăn kiêng điển hình.

Nhưng, nếu bạn thực sự nghĩ rằng bạn cần các chất bổ sung, hãy tránh bổ sung vitamin C. Uống một lượng lớn vitamin C bổ sung có thể dẫn đến tiêu chảy hoặc phân lỏng. Viện Y học đã thiết lập 1.800 đến 2.000 miligam mỗi ngày là mức tiêu thụ chấp nhận được.