Làm thế nào để ngăn ngừa chấn thương khi chạy

Hầu hết các chấn thương khi chạy phổ biến là do sử dụng quá mức, tập luyện quá sức, giày không phù hợp hoặc một lỗ hổng cơ học trong cấu trúc cơ thể và chuyển động. Tin tốt là nhiều chấn thương khi chạy có thể được ngăn chặn. Thực hiện theo các bước sau để giữ cho mình trên đường.

1. Tránh "Quá khủng khiếp"

Nhiều vết thương chạy là kết quả của tập luyện quá sức: quá nhiều cường độ, quá nhiều dặm, quá sớm.Điều quan trọng là dễ dàng khi thêm số dặm hoặc cường độ vào đào tạo của bạn. Bạn không nên tăng số dặm hàng tuần của mình hơn 10% mỗi tuần. Bạn vẫn có thể đẩy các giới hạn của mình, nhưng bạn sẽ phải thực hiện một cách tiếp cận dần dần và kiên nhẫn. Bằng cách xây dựng từ từ, bạn có thể tự cứu mình khỏi nỗi đau và sự thất vọng, và vẫn đạt được mục tiêu của mình. Hãy để ý thức chung và một lịch trình đào tạo thông minh xác định bạn nên chạy bao nhiêu.

2. Điều trị bàn chân của bạn ngay

Hãy chắc chắn rằng giày của bạn không bị mòn và bạn có mẫu phù hợp với bàn chân và kiểu chạy của bạn. Giày sai thực sự có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề hiện có, gây đau ở chân, chân, đầu gối hoặc hông của bạn. Mang giày bị mất đệm cũng có thể dẫn đến chấn thương. Đến một cửa hàng chạy đặc sản nơi bạn có thể được lắp đặt đúng cách cho giày chạy bộ, và thay thế chúng mỗi 350-500 dặm. Nếu bạn có vấn đề về cơ sinh học với bàn chân, bạn cũng có thể xem xét việc trang bị cho thang máy gót chân hoặc chỉnh hình.

3. Tìm đúng bề mặt

Khi bạn có đôi giày phù hợp, bạn muốn chắc chắn rằng bạn đang sử dụng chúng trên bề mặt tốt nhất. Lý tưởng nhất là bạn muốn mặt đất hấp thụ sốc, thay vì truyền nó dọc theo chân của bạn. Tránh bê tông càng nhiều càng tốt: Nó cứng gấp 10 lần nhựa đường và là một bề mặt khủng khiếp để chạy. Cố gắng tìm những con đường cỏ hoặc bụi bẩn để chạy, đặc biệt là cho những quãng đường cao hơn của bạn. Tính nhất quán cũng quan trọng, bởi vì một sự thay đổi đột ngột sang bề mặt chạy mới có thể gây thương tích. Bạn cũng sẽ muốn tránh những khúc cua gắt gao, vì vậy hãy tìm những đường cong chậm và những con đường thẳng.

4. Giữ lỏng

Một chương trình kéo dài thường xuyên có thể đi một chặng đường dài hướng tới phòng ngừa chấn thương. Hãy siêng năng về việc kéo dài sau khi chạy - cơ thể bạn sẽ khiến bạn phải trả giá nếu bạn lười biếng với nó. Tự xoa bóp thường xuyên bằng con lăn bọt hoặc dụng cụ massage khác có thể giúp loại bỏ tình trạng căng cứng sau khi chạy thường gặp ở những người chạy bộ

5. Giữ thăng bằng

Chấn thương đôi khi bật lên khi bạn quá chú ý đến cơ bắp đang chạy và quên đi những người khác. Ví dụ, đau đầu gối đôi khi xảy ra vì chạy giúp củng cố lưng của chân nhiều hơn phía trước chân của bạn. Quads tương đối yếu của bạn không đủ mạnh để giữ cho xương bánh chè của bạn di chuyển trong rãnh thích hợp của nó, gây ra đau đớn. Tuy nhiên, một khi bạn tăng cường sức mạnh của mình, cơn đau thường sẽ biến mất. Bạn không cần phải nâng trọng lượng nghiêm trọng để tạo sự khác biệt. Thực hiện 15 phút các bài tập trọng lượng cơ thể hai đến ba lần một tuần có thể tạo ra sự khác biệt lớn với phòng ngừa chấn thương.

6. Tránh gót chân nổi bật

Gót chân nổi bật là khi bàn chân của bạn hạ cánh trước hông, vì vậy gót chân của bạn chạm đất trước. Lý tưởng nhất là bạn muốn hạ cánh giữa chừng. Nổi bật gót chân, khá phổ biến ở những người chạy bộ, có thể dẫn đến các chấn thương như nẹp ống chân và đau khớp. Thật vậy, một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng những người chạy bộ đầu tiên chạm đất bằng bàn chân trước của họ trải qua ít chấn thương đầu gối hơn so với các đối tác nổi bật của họ. Nó cũng là một cách ít hiệu quả hơn để chạy vì bạn thực sự phanh với từng bước, do đó bạn lãng phí rất nhiều năng lượng.

Tập trung vào hạ cánh giữa đế, với chân trực tiếp bên dưới cơ thể của bạn với mỗi bước. Một cú vung tay ngắn, thấp là chìa khóa để giữ cho sải chân của bạn ngắn và sát mặt đất. Cố gắng giữ cho các bước của bạn nhẹ và nhanh, như thể bạn đang bước trên than nóng. Khi bạn tiếp tục luyện tập hạ cánh giữa, nó sẽ trở nên dễ dàng và tự nhiên hơn.

7. Chạy với đôi chân của bạn Chỉ thẳng

Những người chạy bộ chạy bằng chân chỉ ra hoặc ở trong có nhiều khả năng đối phó với các vấn đề mắt cá chân hoặc đầu gối. Bạn muốn cố gắng tránh bất kỳ chuyển động xoắn hoặc sang một bên khi bạn đang chạy và giữ cho chân và chân của bạn di chuyển trực tiếp về phía trước. Cố gắng chạy theo một đường thẳng, sao cho các vị trí chân của bạn song song với nhau. Điều này sẽ làm giảm sự xoay hoặc xoắn của mắt cá chân và đầu gối của bạn. Đối với những người chạy bộ có bàn chân hướng vào hoặc ra một cách tự nhiên, lúc đầu chạy bằng chân có thể cảm thấy không tự nhiên. Tiếp tục thử nó trong những quãng đường ngắn của bạn và cuối cùng nó sẽ bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn.

8. Đừng trượt

Hình thức cơ thể tốt trên có nghĩa là đứng thẳng và giữ cho vai của bạn trở lại và thư giãn. Nếu vai của bạn co lại, không chỉ bạn sẽ khó thở hơn (vì ngực của bạn bị nén), mà lưng dưới của bạn có thể bắt đầu đau trong khi chạy hoặc sau khi bạn đã hoàn thành. Có một lõi mạnh giúp dễ dàng duy trì tư thế tốt trong khi chạy, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đang thực hiện một số bài tập cốt lõi trong quá trình luyện tập của mình. Trong khi bạn đang chạy, hãy kiểm tra tư thế mỗi dặm hoặc lâu hơn. Nâng vai lên tai và sau đó thả chúng xuống vị trí thư giãn.

9. Giữ thẳng đầu

Đầu của bạn có thể cảm thấy nặng nề, đặc biệt là vào cuối của một cuộc chạy dài. Nhưng nếu bạn không giữ nó đúng cách, bạn có thể phát triển vấn đề. Nếu nó nghiêng quá xa trở lại, đầu của bạn đặt một căng trên cơ cổ của bạn. Giữ đầu của bạn quá xa về phía trước có thể dẫn đến đau cổ và lưng. Nó cũng có thể nén ngực của bạn và làm cho khó thở hơn. Bạn nên giữ đầu của bạn ngay trên vai và hông của bạn.

Nếu bạn nghĩ rằng hình thức chạy của bạn có thể sử dụng một số trợ giúp, có thể đáng để tham khảo ý kiến ​​một nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên chạy bộ để được tư vấn. Bạn có thể cần một số can thiệp với các bài tập được nhắm mục tiêu để khắc phục một số điểm yếu hoặc mất cân bằng cơ bắp.

10. Hãy chắc chắn rằng bạn đã sẵn sàng để trở lại

Để ngăn ngừa chấn thương lại, dễ dàng trở lại tập luyện với nước sâu chạy, đạp xe hoặc sử dụng một huấn luyện viên hình elip. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý về thời điểm an toàn để bắt đầu chạy lại.Vượt chướng ngại vật là nguyên nhân gây thương tích số một, vì vậy hãy cố gắng nhớ rằng tiến trình cần có thời gian.