Ngăn chặn mất nước trong thể thao sức bền

Mất nước đề cập đến một lượng chất lỏng không đủ trong cơ thể. Trong số các vận động viên tham gia các môn thể thao sức bền, mất nước có thể xảy ra rất nhanh và thường xuyên mà không cần thông báo trước.

Nói chung, mọi người được coi là mất nước khi họ đã giảm hơn hai phần trăm trọng lượng cơ thể của họ, cho dù thông qua hoạt động, tiêu chảy nghiêm trọng hoặc nôn mửa. Lượng chất lỏng đầy đủ được coi là cần thiết trước, trong và sau bất kỳ hoạt động thể chất vất vả nào.

Quyết định sử dụng đồ uống thể thao hay chỉ là nước lọc phụ thuộc phần lớn vào thời gian và cường độ tập luyện.

Triệu chứng mất nước

Mất nước xảy ra khi bạn mất nhiều chất lỏng hơn khi bạn uống và cơ thể bạn không có đủ chất lỏng để thực hiện các chức năng bình thường. Khát nước không phải là một chỉ số đáng tin cậy của mất nước sớm. Nhiều người, đặc biệt là những người ở giữa hoạt động vất vả, không cảm thấy khát cho đến khi họ bị mất nước.

Các triệu chứng mất nước phổ biến nhất bao gồm:

• Khô hoặc dính miệng
• Ít hoặc không có lượng nước tiểu
• Nước tiểu đậm, đậm
• Thiếu nước mắt
• Yếu hoặc run
• Chóng mặt

Bạn thường có thể biết mình bị mất nước nếu da "lều" khi bị chèn ép (có nghĩa là nó không bị bật trở lại nhanh chóng khi được thả ra).

Ngăn ngừa mất nước

Khi tham gia các môn thể thao sức bền, cách tốt nhất để tránh mất nước là tuân theo cơn khát của bạn. Bạn nên uống khi miệng khô hoặc khi bạn cảm thấy cần thiết.

Bạn không bao giờ nên uống vì lợi ích của việc uống. Mất nước có thể làm tổn thương hiệu suất của bạn gần như mất nước. Trong thời gian tập thể dục kéo dài, vất vả, có một thức uống thể thao trên tay để giúp thay thế nhiều chất điện giải bị mất trong mồ hôi. Làm như vậy sẽ giảm nguy cơ hạ natri máu trong đó muối trong cơ thể bạn bị pha loãng bất thường. Các triệu chứng hạ natri máu có thể bao gồm:

• Đau đầu
• Sự nhầm lẫn
• Mất năng lượng
• Buồn nôn và ói mửa
• Sự bồn chồn và cáu kỉnh
• Yếu cơ, chuột rút hoặc co thắt

Trong trường hợp cực đoan, ngất (ngất), co giật và thậm chí hôn mê đã được biết là xảy ra.

Hầu hết các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các vận động viên cường độ cao mất tới hai gram muối mỗi lít mồ hôi. Thay thế điều này trước, trong và sau khi tập thể dục rất quan trọng đối với hiệu suất và an toàn. Hãy chú ý thêm khi trời rất nóng và ẩm, và đánh giá lượng ăn của bạn cho phù hợp.

Bạn cần uống bao nhiêu phụ thuộc phần lớn vào mức độ tập thể dục, thời tiết và lượng mồ hôi của bạn trong quá trình hoạt động.

Hydrat hóa thích hợp cho các vận động viên

Để đảm bảo hiệu suất tối ưu, bạn cần xây dựng chiến lược hydrat hóa cho tất cả các giai đoạn của một sự kiện sức bền. Theo nghiên cứu của Khoa Kinesiology tại Đại học Bắc Alabama, các vận động viên nên xem xét các hướng dẫn sau:

• Trước khi hoạt động, uống khoảng 500 ml (mL) chất lỏng trước một đến hai giờ. Cân chính mình và tính toán chỉ số khối cơ thể (BMI) cung cấp cho bạn một cơ sở để so sánh sau sự kiện.
• Đối với các hoạt động kéo dài hơn một giờ, vận động viên nên uống từ 600 đến 1200 mL / giờ của đồ uống thể thao có chứa carbohydrate (đường) và muối.Điều quan trọng là phải vung chứ không phải chug đồ uống để ngăn chặn sự trượt của chất lỏng trong dạ dày.
• Sau một hoạt động, sử dụng màu nước tiểu, BMI và mức độ khát của bạn như một dấu hiệu cho thấy bạn bị mất nước như thế nào. Nếu bạn đã giảm ba pound trong một giờ tập thể dục, bạn cần uống ít nhất ba ly chất lỏng 16 ounce để bù cho sự mất mát.