Đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp giảm béo

Yêu cầu tối thiểu hàng ngày tập thể dục để ngăn ngừa tăng cân là 30 phút mỗi ngày đi bộ, hoặc 12 dặm một tuần đi bộ hoặc chạy. CDC nói, "Bằng chứng khoa học mạnh mẽ cho thấy hoạt động thể chất có thể giúp bạn duy trì cân nặng theo thời gian." Tuy nhiên, kết quả cá nhân có thể khác nhau, và bạn có thể cần tập thể dục nhiều hơn để ngăn ngừa tăng cân.

Nhận yêu cầu đi bộ tối thiểu hàng ngày của bạn

Cris Slentz, tiến sĩ thuộc nhóm nghiên cứu của Đại học Duke cho biết: "Từ góc độ phòng ngừa, có vẻ như 30 phút mỗi ngày sẽ khiến hầu hết mọi người không tăng cân thêm do không hoạt động". "Với sự gia tăng béo phì ở Hoa Kỳ, có vẻ như nhiều người trong xã hội của chúng ta có thể đã giảm xuống dưới mức hoạt động thể chất tối thiểu cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể."

Một nghiên cứu của ít vận động, người đàn ông béo phì và phụ nữ (tuổi từ 40 đến 65 tuổi) cho thấy họ đã mất mỡ cơ thể và trọng lượng khi họ đi bộ hoặc chạy 12 dặm một tuần trong một nghiên cứu 8 tháng, mà không thay đổi chế độ ăn uống của họ. Một nhóm kiểm soát những người không tập thể dục đều tăng cân và béo trong suốt 8 tháng nghiên cứu.

Kết quả của nghiên cứu này phù hợp với các khuyến nghị được đưa ra bởi các cơ quan y tế để tập thể dục cho sức khỏe và giảm cân. CDC khuyến nghị, "Làm việc theo cách của bạn lên tới 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải, 75 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh mẽ hoặc kết hợp tương đương hai lần mỗi tuần." Họ cũng lưu ý rằng bạn sẽ cần một kế hoạch ăn uống lành mạnh bên cạnh việc tập thể dục để giảm cân và duy trì giảm cân.

Tập thể dục nhiều hơn và cường độ cao hơn thậm chí tốt hơn

Các nhóm thực hiện ở mức 65 đến 80 phần trăm của nhịp tim tối đa (tương đương với chạy hoặc racewalking) cho 20 dặm một tuần thấy kết quả thậm chí tốt hơn so với những người hoặc là chạy 12 dặm một tuần hoặc đi bộ 12 dặm một tuần. Điều này cho thấy nhiều hơn là tốt hơn, và một tập luyện cường độ mạnh mẽ cũng tốt hơn.

Kết quả của nghiên cứu tập thể dục và giảm cân

Đây là những kết quả chính được thấy trong nghiên cứu:

• Đi bộ 30 phút mỗi ngày hoặc 12 dặm một tuần tại nhịp tim tối đa 40 đến 55 phần trăm: Lost 1 phần trăm trọng lượng cơ thể, mất 1,6 phần trăm của số đo vòng bụng, mất 2 phần trăm mỡ cơ thể và tăng 0.7 phần trăm cơ bắp nạc.
• Chạy bộ 65 đến 80 phần trăm của nhịp tim tối đa trong vòng 12 dặm một tuần: Lost 1 phần trăm trọng lượng cơ thể, mất 1,4 phần trăm của số đo vòng bụng, mất 2,6 phần trăm mỡ trong cơ thể, tăng 1,4 phần trăm cơ bắp nạc.
• Chạy bộ 65 đến 80 phần trăm của nhịp tim tối đa trong vòng 20 dặm một tuần: Lost 3,5 phần trăm trọng lượng cơ thể, giảm 3,4 phần trăm của số đo vòng bụng, mất 4,9 phần trăm mỡ trong cơ thể, tăng 1,4 phần trăm cơ bắp nạc.
• Nhóm kiểm soát không tập thể dục: Tăng 1,1% trọng lượng, tăng 0,8% vòng eo, tăng 0,5% mỡ cơ thể.

Tập thể dục mà không ăn kiêng làm giảm rủi ro sức khỏe

Nghiên cứu cho thấy tác dụng của việc tập thể dục mà không cần ăn kiêng trong việc duy trì trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh lớn. "Nghiên cứu này cho thấy hiệu quả đáp ứng liều rõ ràng giữa số lượng bài tập và giảm số đo béo phì trung tâm và tổng khối lượng mỡ trong cơ thể, đảo ngược các tác động nhìn thấy trong nhóm không hoạt động", Slentz nói. "Mối quan hệ chặt chẽ giữa mỡ cơ thể trung ương và bệnh tim mạch, tiểu đường và tăng huyết áp cho thấy tầm quan trọng hơn nữa đối với phát hiện này."

Nghiên cứu của Duke được hỗ trợ bởi khoản tài trợ 4,3 triệu đô la từ Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. Thử nghiệm, được đặt tên là STRRIDE (Nghiên cứu về các can thiệp giảm thiểu rủi ro có mục tiêu thông qua tập thể dục xác định), được dẫn dắt bởi bác sĩ tim mạch Duke William Kraus, M.D.

Thời gian để di chuyển?

Tập thể dục có thể không phải là tất cả những gì bạn cần để giảm cân, nhưng đó là một bước đi đúng hướng. Nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu di chuyển, hãy sử dụng các kế hoạch này để đi bằng chân phải:

• Kế hoạch giảm cân bằng máy chạy bộ: Sử dụng kế hoạch miễn phí này để sử dụng nhiều bài tập khác nhau trong suốt cả tuần để đốt cháy calo trên máy chạy bộ.
• Kế hoạch đi bộ nhanh trong 30 ngày: Chương trình hàng ngày dành cho người mới bắt đầu xây dựng từ số 0 đến đi bộ trong 30 phút mỗi ngày.
• Cách đi bộ nhanh hơn: Người đi bộ có thể đạt được mức nhịp tim cao hơn cần thiết để có nhiều lợi ích về sức khỏe và giảm cân hơn. Với một vài thay đổi, bạn có thể đi bộ nhanh hơn.