Hướng dẫn đầy đủ cho người mới bắt đầu để đào tạo Triathlon Sprint

Không còn dành riêng cho các vận động viên ưu tú, ba môn phối hợp đã trở thành một bài kiểm tra sức bền chính cho tất cả. Cho dù bạn là một chiến binh cuối tuần cho một thử thách mới, hay bạn chỉ bắt đầu một hành trình thể dục và muốn một cuộc đua để làm việc hướng tới, chạy nước rút ba môn phối hợp là dành cho bạn.

Lợi ích

Nhiều người chỉ hình dung ba môn phối hợp là các cuộc đua Ironman mệt mỏi - những người đi xe đạp vật lộn qua những chuyến đi xe đạp 112 dặm trong khi mặt trời hạ gục họ; vận động viên mê sảng bò qua vạch đích.

Trong thực tế, có rất nhiều khoảng cách ba môn phối hợp khác nhau. Ba môn phối hợp nước rút rơi vào đầu ngắn hơn của quang phổ. Hầu hết các sự kiện chạy nước rút bắt đầu bằng cách bơi 0,25-0,5 dặm, tiếp theo là một chiếc xe đạp 10 đến 15 dặm, và sau đó một 5K (3,1 dặm) chạy. Đây là một thách thức có thể đạt được mà bất cứ ai cũng có thể hoàn thành - với một chút động lực và cam kết, tất nhiên.

Có rất nhiều lợi ích đi kèm với việc đào tạo ba môn phối hợp nước rút, bao gồm:

• Đào tạo chéo tuyệt vời - Khi bạn tập luyện độc quyền trong một môn thể thao, bạn có xu hướng phát triển sự mất cân bằng về sức mạnh. Với ba môn phối hợp, bạn tự nhiên kết hợp tập luyện chéo khi bạn chuẩn bị cho cả ba môn, dẫn đến sức mạnh toàn diện, tròn trịa hơn.
• Quản lý cân nặng - Nếu giảm cân là một mục tiêu cho bạn, tập luyện ba môn phối hợp sẽ giúp bạn đáp ứng các mục tiêu tập thể dục hàng tuần được đề nghị để giảm cân. Bơi lội, đi xe đạp và chạy tất cả lượng calo thiêu đốt để giúp bạn giảm cân.

• Tuổi thọ và sức khỏe của tim - Tham gia tập thể dục cường độ vừa phải một cách thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe của tim và tăng tuổi thọ.
• Thử thách cá nhân - Hãy tưởng tượng niềm tự hào to lớn mà bạn sẽ cảm thấy khi vượt qua vạch đích - cộng với quyền khoe khoang!

Với tất cả những lợi ích này, nó không có gì ngạc nhiên khi tăng trưởng ba môn phối hợp đã bùng nổ trong những năm gần đây.

Nghiên cứu công nghiệp cho thấy sự gia tăng 50 đến 60 phần trăm trong tăng trưởng người tham gia trong 10 năm qua.

Thành phần chương trình

Cho dù bạn chọn một kế hoạch đào tạo có cấu trúc (như kế hoạch trong bài viết này) hay chỉ đơn giản là quyết định chắp cánh, có ba đặc điểm cơ bản của thói quen đào tạo thành công:

Tính nhất quán

Cải thiện thể dục nhịp điệu đi kèm với đào tạo lặp đi lặp lại, nhất quán. Bơi, đạp xe và chạy hầu hết các ngày trong tuần, trong ít nhất 8-12 tuần và rất có thể bạn sẽ vượt qua vạch đích của cuộc đua. Một chương trình đào tạo có cấu trúc chắc chắn sẽ tối đa hóa sự chuẩn bị và tốc độ của bạn, nhưng tính nhất quán là trên hết thành phần quan trọng nhất.

Phục hồi

Phục hồi là hai lần trong một kế hoạch đào tạo. Đầu tiên, trên cơ sở hàng tuần, xây dựng trong ít nhất một ngày nghỉ ngơi. Thứ hai, ở cấp độ hình ảnh lớn, quy mô đào tạo trở lại với một tuần khối lượng nhẹ hơn cứ sau 3-6 tuần. Cơ thể của bạn trở nên mạnh mẽ hơn và dễ thích nghi hơn theo cách này. Phương pháp định kỳ này cũng làm giảm nguy cơ chấn thương.

Sự khỏe mạnh tinh thần

Tại sao một số người có thể đào tạo thành công, nhưng kém hơn vào ngày đua? Đối với đa số lớn, nó LỚN do thể lực tinh thần kém.

Câu nói của bạn là những gì bạn nghĩ hầu hết thời gian mà áp dụng ở đây. Nếu bạn đang vật lộn với động lực nội tại và đến với cuộc đua đầu tiên của bạn cảm giác như bạn sẽ thất bại, bạn có thể làm như vậy.

Để chinh phục điều này, hãy chuẩn bị trò chơi tinh thần của bạn giống như trò chơi thể chất của bạn. Tìm cách để tối đa hóa động lực, đặt kỳ vọng thực tế và tích cực, và kiểm soát các khía cạnh của đào tạo và đua xe mà bạn có thể (như tính nhất quán và phục hồi).

Hãy để Lặn đi sâu hơn vào từng môn ba môn phối hợp và cách bạn có thể chuẩn bị cho cả ba môn thể thao.

Bơi

Một cuộc thi bơi ba môn nước rút là ngắn, nhưng thường là phần căng thẳng nhất trong cuộc đua cho các vận động viên mới. Dưới đây là bốn chiến lược đào tạo chính được đưa ra:

Tàu để bơi một quãng đường dài hơn

Tìm ra chiều dài bơi trong cuộc đua của bạn và luyện tập để bạn có thể thoải mái bơi lâu hơn thế một chút.

Nó không chỉ giúp cải thiện thể lực tổng thể của bạn và làm dịu các dây thần kinh trước cuộc đua, mà còn phục vụ một mục đích lớn hơn. Nếu bạn đang thực hiện một cuộc đua nước mở và có một dòng nước mạnh, thì bạn có thể sẽ bơi xa hơn vì dòng chảy khiến bạn trôi dạt.

Kết hợp máy khoan để tăng tốc độ và hiệu quả

Đây là một chiến lược tùy chọn cho những người cạnh tranh hơn một chút, nhưng nó có giá trị cho tất cả các vận động viên. Mũi khoan cải thiện hình thức của bạn và làm cho bạn một người bơi hiệu quả hơn. Đây là vài ví dụ:

• Kéo ngón tay - Khi bạn đưa cánh tay của bạn trở về phía trước sau một cơn đột quỵ, kéo đầu ngón tay của bạn dọc theo mặt nước. Điều này củng cố vị trí cánh tay thích hợp (giữ khuỷu tay của bạn uốn cong) và dạy bạn cách kiểm soát chuyển động của cánh tay.
• Nắm chặt tay - Bơi đột quỵ tự do bình thường của bạn với nắm tay siết chặt. Điều này nhấn mạnh vai trò của cẳng tay trong phần kéo co của Nuốt trong đột quỵ dưới nước.
• Bắt kịp máy khoan - Sử dụng một cú đánh bơi bình thường, nhưng tạm dừng mỗi cánh tay mở rộng hoàn toàn trước cơ thể cho đến khi cánh tay kia bắt kịp.
• Khoan một cánh tay - Giữ một cánh tay mở rộng trước mặt bạn và bơi chỉ bằng cánh tay kia (và cú đá bình thường của bạn).
• Chỉ vũ khí - Bơi chiều dài của hồ bơi chỉ bằng cánh tay của bạn, không thực hiện bất kỳ cú đá nào.
• Bàn đạp - Sử dụng một kickboard để chỉ tập trung vào cú đá của bạn trong khi giữ cho cánh tay của bạn đứng yên trên bảng.

Nghiên cứu quy trình bắt đầu bơi của bạn

Nếu bạn sẽ tham gia vào một cuộc đua với môn bơi lội nước mở, hãy đọc về hậu cần để bạn có thể làm quen với quá trình bắt đầu. Một số phương pháp được sử dụng:

• Bắt đầu đại chúng - Mọi người bắt đầu cùng một lúc.
• Bắt đầu sóng - Các vận động viên được chia thành các nhóm, thường dựa trên nhóm tuổi và / hoặc giới tính, và mỗi nhóm (sóng) bắt đầu tại một thời điểm riêng biệt.
• Thời gian dùng thử bắt đầu - Các vận động viên sẽ bắt đầu hai lần một lúc, thường cách nhau từ cặp tiếp theo khoảng 5-10 giây.

Hầu hết các chủng tộc sử dụng bắt đầu sóng. Lo lắng về việc bắt đầu trong một nhóm người? Hạt giống mình ở phía sau của nhóm, ở phía xa nhất từ ​​chiếc phao đầu tiên. Có, bạn sẽ bơi một nụ cười xa hơn, nhưng bạn cũng giảm nguy cơ bị khuỷu tay vô tình hoặc đá vì bị mắc kẹt ở giữa gói.

Thực hành trong nước mở

Một trong những sai lầm lớn nhất mà một triathlete lần đầu có thể mắc phải? Đào tạo cho một bơi lội nước mở độc quyền với tập luyện hồ bơi. Đôi khi mọi người đến ngày đua, bắt đầu bơi trong nước, nơi họ có thể nhìn thấy bất cứ thứ gì và hoảng sợ.

Nó rất dễ dập tắt nỗi sợ hãi đó. Đơn giản chỉ cần có được một số thực hành trong nước mở trong quá trình đào tạo. Không phải tất cả các con bơi của bạn cần phải ở trong nước mở nhưng hãy chắc chắn rằng ít nhất là một vài.

Nếu bạn đến ngày đua và bạn bắt đầu hoảng loạn trong làn nước mở, hãy dành vài phút để nổi, vượt qua hoặc chèo thuyền. Nín thở và thư giãn. Nhắc nhở bản thân rằng bạn sẽ ổn thôi. Hầu hết thời gian, khoảng nghỉ nhỏ đó là đủ để giúp bạn tiếp tục đua.

Tất nhiên, nếu bạn cảm thấy như bạn đang gặp phải tình huống khẩn cấp thực sự trong khi bơi, hãy vẫy chiếc thuyền kayak an toàn. Họ sẽ đến để giúp bạn và đưa bạn trở lại vùng đất khô ráo. Nó tốt hơn nhiều so với DNF (trò chơi ba môn phối hợp dành cho những người không hoàn thành được) và giữ an toàn hơn là tiếp tục mạo hiểm nếu bạn thực sự lo lắng.

Xe đạp

Chân xe đạp có thể tương đối thoải mái hoặc khá thách thức, tùy thuộc vào mức độ thể dục của bạn và khóa học. Nếu khóa học là đồi núi, rõ ràng bạn có thể mong đợi một chuyến đi khó khăn hơn so với địa hình bằng phẳng bánh kếp. Đối với hầu hết các vận động viên, mặc dù, phần đi xe đạp sẽ cảm thấy như phần dễ nhất của cuộc đua.

Một chiến lược để thực hành trong quá trình đào tạo? Bánh răng thay đổi.

Đã qua rồi cái thời thơ ấu sử dụng từng ounce nỗ lực để leo lên một ngọn đồi nhỏ trên một chiếc xe đạp tốc độ duy nhất. Ngày nay, bất kể bạn có loại xe đạp nào - núi, hybrid, đường hoặc tri, bạn có thể có khả năng sang số.

Trừ khi bạn sẽ tham gia một khóa học bằng phẳng nghiêm túc, hãy tập đạp xe trên một số địa hình lăn, nơi bạn có thể có được những bánh răng thay đổi. Khi leo lên một ngọn đồi, hãy chuyển sang một thiết bị dễ dàng hơn để bạn có thể lên đồi thoải mái.

Nếu bạn giữ chiếc xe đạp trong một thiết bị khó khăn khi đi lên dốc, bạn sẽ gặp nhiều lực cản hơn. Đôi chân của bạn phải làm việc nhiều hơn, điều này sẽ làm mòn chúng trước khi bạn đến phần chạy của cuộc đua.

Chạy

Chạy có thể là điều đến một cách tự nhiên nhất, nhưng là chặng cuối trong một cuộc thi ba môn phối hợp, nó thường có cảm giác là phần khó nhất. Cơ thể bạn đã mệt mỏi vào thời điểm này, nhưng nếu bạn luyện tập đúng cách, bạn sẽ có thể vượt qua vạch đích thành công.

Để chuẩn bị cho phần thi này, hãy kết hợp những viên gạch đá vào lịch tập luyện của bạn. Gạch là một chiếc xe đạp back-to-back / chạy tập luyện. Vấn đề không phải là luyện tập khoảng cách chính xác, mà là để đôi chân của bạn quen với việc chuyển từ bài tập này sang bài tập khác.

Lần đầu tiên bạn làm điều này, bạn có thể trải nghiệm cảm giác chân thạch thạch và cảm thấy khó khăn khi bước vào sải chân của bạn. Điều đó hoàn toàn bình thường! Cơ thể của bạn sẽ quen với điều này khi bạn thực hành nó nhiều hơn, giúp dễ dàng phân biệt từ xe đạp đến khi chạy.

Mẹo chuyển đổi

Chuyển đổi là những gì bạn làm giữa bơi và xe đạp, cũng như xe đạp và chạy. Bạn có thể chuyển đổi từ môn thể thao này sang môn thể thao khác. Trước khi cuộc đua bắt đầu, bạn sẽ thiết lập tất cả các thiết bị của mình trong khu vực chuyển tiếp, một không gian rộng lớn với giá đỡ xe đạp tại cuộc đua.

Ở đây, cách thức hoạt động của mỗi quá trình chuyển đổi ba môn phối hợp:

T1 - Bơi đến xe đạp

Khi bạn thoát khỏi bơi, bạn sẽ chạy đến khu vực chuyển tiếp và chuẩn bị cho xe đạp. Thông thường, điều này có nghĩa là:

• Lột bỏ bộ đồ lặn của bạn (nếu bạn mặc một cái)
• Tháo kính của bạn
• Mang giày và mũ bảo hiểm xe đạp
• Lấy xe đạp của bạn

Hãy chắc chắn mũ bảo hiểm của bạn được buộc vào trước khi thoát khỏi quá trình chuyển đổi cho phần xe đạp, vì đây là một quy tắc trong ba môn phối hợp. Chạy với xe đạp của bạn ra khỏi quá trình chuyển đổi cho đến khi bạn đến khu vực được đánh dấu để gắn xe đạp của bạn. Sau đó lên xe đạp và đi xe.

T2 - Xe đạp để chạy

Sau khi bạn hoàn thành chiếc xe đạp, bạn sẽ tháo dỡ (xuống xe) ở một vị trí được đánh dấu, thường là ngay trước khu vực chuyển tiếp. Sau đó:

• Đi bộ xe đạp vào quá trình chuyển đổi và giá lại nó
• Tháo mũ bảo hiểm của bạn
• Chuyển từ đi xe đạp sang giày chạy bộ, nếu bạn đang sử dụng cả hai (Đây không phải là điều cần thiết; nhiều vận động viên mới đạp xe và chạy trong cùng một đôi giày.)

Tại thời điểm này, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu chạy. Thông thường, có một khu vực trong quá trình chuyển đổi được đánh dấu là ra hết mà bạn sẽ thực hiện.

Lời khuyên bổ sung cho quá trình chuyển đổi:

• Nhìn vào gói vận động viên trước thời hạn để bạn biết nơi xe đạp ra ngoài, xe đạp vào và chạy ra các điểm đang trong quá trình chuyển đổi.
• Khi bạn thiết lập không gian chuyển tiếp của mình, hãy sắp xếp tất cả các thiết bị của bạn bên cạnh chiếc xe đạp có giá đỡ của bạn trong một không gian nhỏ nhỏ về chiều rộng của một chiếc khăn gấp. Donv trải đều đồ nghề của bạn khắp nơi, vì nó thô lỗ khi chiếm một không gian khác của vận động viên.
• Giữ một chiếc khăn nhỏ trong quá trình chuyển đổi mà bạn có thể sử dụng để lau chân. Khi bạn thoát khỏi bơi, bạn có thể sẽ chạy trên cát hoặc bụi bẩn để đến khu vực chuyển tiếp.
• Nếu bạn có kế hoạch mặc một bộ đồ lặn, hãy thực hành cởi nó ra trong quá trình đào tạo để xem chiến lược nào phù hợp với bạn. Một số vận động viên lột nó ra ngay khi họ thoát khỏi bơi, một số vận động loại bỏ nó hoàn toàn trong quá trình chuyển đổi, và những người khác làm việc để nó xuống được một nửa trong khi chạy để chuyển đổi sau đó tháo nó ra một lần ở đó. Sử dụng phương pháp phù hợp nhất với bạn.

Thiết bị cần thiết

Triathlon có thể là một môn thể thao đắt tiền, nhưng nó không phải là môn thể thao. Chỉ có một vài thiết bị hoàn toàn cần thiết cho một cuộc đua.

Thiết bị cho bơi

• Bộ đồ tắm (+ quần short / áo sơ mi) hoặc bộ đồ ba môn phối hợp
• Kính bơi

Một bộ đồ ba môn phối hợp được làm riêng cho môn thể thao này và bao gồm một chút đệm để giúp việc đạp xe thoải mái hơn. Bạn có thể mặc một bộ đồ ba môn phối hợp cho toàn bộ cuộc đua. Chúng rất thuận tiện nhưng có thể hơi tốn kém cho cuộc đua đầu tiên của bạn.

Không có gì sai khi mặc một bộ đồ tắm nếu bạn không muốn bỏ tiền ra mua thiết bị. Phụ nữ có thể mặc một bộ đồ bơi với áo ngực thể thao bên dưới để thoải mái, và mặc một chiếc quần short trong quá trình chuyển đổi trước khi đi xe đạp / chạy.

Đàn ông có thể mặc quần short tắm theo phong cách spandex và có thể thêm quần short qua bộ đồ cùng với áo sơ mi trong T1.

Lưu ý rằng một số quy tắc chủng tộc cấm torsos tiếp xúc trong khi đi xe đạp và chạy. Đọc qua các quy tắc cuộc đua để hiểu những thiết bị bổ sung mà bạn sẽ cần trong quá trình chuyển đổi nếu bạn mặc một bộ đồ tắm.

Và một bộ đồ lặn thì sao? Wetsuits tạo độ nổi, có thể được chào đón cho những người không thoải mái khi bơi. Họ cũng giữ ấm cho bạn; một lợi ích lớn trong các cuộc đua đầu mùa lạnh. Vì những lý do này, một bộ đồ lặn có thể là một mảnh tốt đẹp để có cho cuộc thi ba môn nước rút đầu tiên của bạn.

Nó chắc chắn không phải là một điều cần thiết, mặc dù. Bạn chắc chắn có thể làm một cuộc đua mà không có một. Nếu bạn mặc một bộ đồ lặn, nó sẽ tiếp tục mặc đồ tắm hoặc bộ ba môn phối hợp.

Thiết bị cho xe đạp và chạy

• Xe đạp (bất kỳ loại nào)
• Mũ bảo hiểm
• Giày dép

Các vận động viên ưu tú có thể đang đạp trên những chiếc xe đạp đắt tiền, nhưng bạn có thể hoàn thành một cuộc thi ba môn phối hợp trên bất kỳ loại xe đạp nào. Bạn sẽ nhanh hơn và tốn ít công sức hơn cho một chiếc xe đạp đường mà ý nghĩa là đạp xe nhanh chóng trên đường phố. Nhưng nếu tất cả những gì bạn có là một chiếc xe đạp hybrid hoặc xe đạp leo núi, bạn chắc chắn vẫn có thể hoàn thành thành công trên chúng một cách khó khăn hơn một chút.

Nếu bạn đã đi xe đạp một lúc, có lẽ bạn có một đôi giày đi xe đạp mà bạn sử dụng để kẹp vào bàn đạp xe đạp của bạn. Nếu trường hợp đó, bạn có thể sử dụng đôi giày đó cho phần xe đạp và chuyển sang giày thể thao để chạy. Nếu bạn không có giày kẹp, bạn có thể đi xe đạp và chạy trong cùng một đôi giày thể thao.

Kế hoạch đào tạo cho người mới bắt đầu

Bây giờ bạn đã hoàn toàn thông thạo tất cả các điều cơ bản, đã đến lúc bắt đầu đào tạo. Kế hoạch đào tạo ba môn chạy nước rút 13 tuần này là lý tưởng cho người mới bắt đầu.

Trước khi bạn bắt đầu kế hoạch này, bạn nên có một mức độ tập thể dục chung cho phép bạn bơi một vài quãng đường dài trong hồ bơi, đạp xe trong 20 phút và chạy trong 15 phút liên tục. Nếu bạn chưa thể làm những việc đó, hãy xây dựng căn cứ trước để đưa bạn đến đó. Sau đó bắt đầu kế hoạch đào tạo này.

Tuần	Môn	Thứ ba	Đám cưới	Thứ năm	Thứ sáu	Ngồi	mặt trời
Tuần 1	Nghỉ ngơi	Bơi:300	Xe đạp:20 phút	Chạy:15 phút	Bơi:300	Xe đạp:25 phút	Chạy:15 phút
Tuần 2	Nghỉ ngơi	Bơi:400	Xe đạp:25 phút	Chạy:20 phút	Bơi:400	Xe đạp:30 phút	Chạy:20 phút
Tuần 3	Nghỉ ngơi	Bơi:500	Xe đạp:30 phút	Chạy:25 phútFartlek	Bơi:500	Xe đạp:35 phút	Chạy:25 phút
Tuần 4	Nghỉ ngơi	Bơi:WU: 200Mũi khoan: 4x25Chính: 2x100CD: 200	Xe đạp:35 phútvới3x2khoảng	Chạy:30 phút	Bơi:WU: 200Mũi khoan: 4x25Chính: 2x100CD: 200	Gạch:Xe đạp30 phút /Chạy10 phút	Chạy:30 phút
Tuần 5(Phục hồi)	Nghỉ ngơi	Bơi:WU: 200Mũi khoan: 4x25Chính: 2x100CD: 200	Xe đạp:30 phút	Chạy:25 phút	Bơi:WU: 200Mũi khoan: 4x25Chính: 4x50CD: 200	Xe đạp:35 phút	Chạy:25 phút
Tuần 6	Nghỉ ngơi	Bơi:WU: 200Mũi khoan: 4x25Chính: 2x200CD: 200	Xe đạp:40 phútvới5x1khoảng	Chạy:30 phút	Bơi:WU: 200Mũi khoan: 4x25Chính: 4x100CD: 200	Xe đạp:45 phút	Chạy:30 phút(10 dễ10 nhanh10 dễ)
Tuần 7	Nghỉ ngơi	Bơi:WU: 200Mũi khoan: 4x25Chính: 2x200CD: 200	Xe đạp:45 phútvới2x5khoảng	Chạy:35 phút	Mở nướcBơiThực hành:20 phút	Gạch:Xe đạp40 phút /Chạy15 phút	Chạy:40 phút
Tuần 8	Nghỉ ngơi	Bơi:WU: 200Mũi khoan: 4x25Chính: 4x100CD: 200	Xe đạp:50 phútvới5x1khoảng	Chạy:35 phút	Bơi:WU: 200Mũi khoan: 4x25Chính: 4x75CD: 200	Xe đạp:55 phút	Chạy:35 phútFartlek
Tuần 9(Phục hồi)	Nghỉ ngơi	Bơi:WU: 200Mũi khoan: 4x25Chính: 4x100CD: 200	Xe đạp:40 phút	Chạy:30 phút	Mở nướcBơiThực hành:20 phút	Xe đạp:45 phút	Chạy:30 phút
Tuần 10	Nghỉ ngơi	Bơi:WU: 200Mũi khoan: 4x25Chính: 3x200CD: 200	Xe đạp:50 phút(15 dễ,20 cuộc đuatốc độ,15 dễ dàng)	Chạy:40 phút	Bơi:WU: 200Mũi khoan: 4x25Chính: 5x100CD: 200	Xe đạp:60 phút	Chạy:35 phút(10 dễ15 nhanh10 dễ)
Tuần 11	Nghỉ ngơi	Bơi:WU: 200Mũi khoan: 4x25Chính: 5x100CD: 200	Xe đạp:45 phút	Chạy:45 phút	Mở nướcBơiThực hành:25 phút	Gạch:Xe đạp45 phút /Chạy15 phút	Chạy:40 phút
Tuần 12	Nghỉ ngơi	Bơi:WU: 200Mũi khoan: 4x25Chính: 6x100CD: 200	Xe đạp:50 phút(15 dễ,20 cuộc đuatốc độ,15 dễ dàng)	Chạy:45 phút	Bơi:WU: 200Mũi khoan: 4x25Chính: 5x75CD: 200	Xe đạp:60 phút	Chạy:35 phút(10 dễ15 nhanh10 dễ)
Tuần 13(Độ côn &Cuộc đua)	Nghỉ ngơi	Bơi:WU: 200Mũi khoan: 4x25Chính: 6x50CD: 200	Xe đạp:30 phút	Chạy:15 phút	Nghỉ ngơi	CUỘC ĐUA!

Một vài lưu ý hữu ích để hiểu kế hoạch này:

• Đối với các bài tập bơi, WU = khởi động và CD = hạ nhiệt.
• Khoan bơi là tùy chọn nhưng rất hữu ích. Nếu bạn không muốn thực hiện cuộc tập trận, chỉ cần thực hiện khoảng cách được liệt kê ở tốc độ bình thường của bạn. Nếu bạn muốn tập luyện, hãy chọn một cặp để tập luyện bơi.
• Khoảng cách bơi giả định các sân (tức là 4x25 = 4 chiều dài 25 yard mỗi lần) vì hầu hết các hồ bơi ở Hoa Kỳ đều dựa trên đó. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng nó thay thế cho nhau bằng mét nếu bạn tìm thấy một hồ bơi 25 mét.
• Nếu một bài tập xe đạp liệt kê các khoảng - như 5x1 hoặc 2x5 - điều này có nghĩa là số lượng khoảng thời gian và thời gian. Ví dụ: 5x1 = 5 khoảng thời gian mỗi lần 1 phút; 2x5 = 2 khoảng 5 phút mỗi lần. Bạn nên xây dựng những thứ này thành tổng thời lượng tập luyện, đảm bảo bạn khởi động đầy đủ. Đi xe khoảng thời gian với nỗ lực tốt nhất bạn có thể duy trì trong thời gian được liệt kê. Hãy cho bản thân thời gian để phục hồi với việc đạp dễ dàng giữa các khoảng thời gian.
• Fartlek chạy kết hợp vui vẻ, chạy nước rút ngẫu nhiên như thử thách bản thân để chạy nước rút đến mọi hộp thư khác hoặc cho đến khi bài hát tiếp theo trong danh sách phát của bạn xuất hiện.
• Nếu một bài tập không liệt kê một tốc độ và chỉ đơn giản là liệt kê một thời gian đạp xe 35 phút hoặc chạy 20 phút - những việc này nên được thực hiện ở tốc độ trò chuyện thoải mái.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Triathlon Hoa Kỳ. Báo cáo thành viên thường niên của Triathlon Hoa Kỳ - Cập nhật 2015. 2015.
• Kropelnicki, J. Bơi khoan cho Triathletes.
• Morell, N. 4 diễn tập bơi để hoàn thiện đột quỵ của bạn.