Làm thế nào để cải thiện hiệu quả giấc ngủ của bạn

Mất ngủ được đặc trưng bởi khó rơi hoặc trở lại giấc ngủ. Khi nó trở nên tồi tệ hơn, phần lớn thời gian dành cho việc nằm trên giường là dành cho sự tỉnh táo. Có thể hữu ích để hiểu vấn đề ngủ bằng cách kiểm tra hiệu quả giấc ngủ. Đo lường này cũng có thể nhắc nhở những thay đổi trong thói quen ngủ có thể tăng cường độ sâu và chất lượng giấc ngủ. Tìm hiểu làm thế nào để cải thiện giấc ngủ thông qua định nghĩa và tính toán hiệu quả của giấc ngủ.

Định nghĩa và tính toán hiệu quả của giấc ngủ là gì?

Hiệu quả giấc ngủ là tỷ lệ của tổng thời gian ngủ (tổng thời gian ngủ) trong một đêm so với tổng thời gian trên giường. Ví dụ, nếu một người đàn ông dành 8 giờ trên giường vào một đêm nhất định, nhưng chỉ thực sự ngủ được bốn trong số những giờ đó, hiệu quả giấc ngủ của anh ta cho buổi tối hôm đó sẽ là 50% (bốn chia cho tám nhân với 100 phần trăm). Một ví dụ khác, một người phụ nữ ngủ sáu trong số 8 giờ trên giường sẽ có hiệu quả giấc ngủ là 75 phần trăm (sáu người chia cho tám nhân với 100 phần trăm).

Nếu một cá nhân dành phần lớn thời gian họ ở trên giường thực sự ngủ, thì họ được coi là ngủ hiệu quả (hoặc để có hiệu quả giấc ngủ cao). Tuy nhiên, nếu một cá nhân dành nhiều thời gian để họ nằm trên giường, thì điều đó không được coi là hiệu quả khi ngủ (hoặc người đó có hiệu quả ngủ thấp). Điều này thường xảy ra trong chứng mất ngủ.

Một giấc ngủ hiệu quả dẫn đến một giấc ngủ sâu hơn với chất lượng cao hơn với ít gián đoạn hơn. Nó có thể dẫn đến cảm giác năng lượng và được nghỉ ngơi tốt khi thức dậy, trong khi một giấc ngủ không hiệu quả có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và bồn chồn. Để đạt được hiệu quả giấc ngủ tốt, không nên dành thêm thời gian trên giường.

Ý nghĩa của tỷ lệ hiệu quả giấc ngủ khác nhau

Hiệu quả giấc ngủ từ 85% trở lên được coi là bình thường, trong khi hiệu quả giấc ngủ ở bất cứ đâu trên 90% được coi là rất tốt. Hiệu quả giấc ngủ thấp hơn 85% được coi là kém và là dấu hiệu cho thấy một cá nhân cần có được giấc ngủ hiệu quả hơn. Mất ngủ thường dẫn đến hiệu quả giấc ngủ là 75 phần trăm hoặc thấp hơn. Khi hiệu quả giấc ngủ gần 100%, điều đó có thể cho thấy người đó không ngủ đủ giờ do không đủ thời gian trên giường để đáp ứng nhu cầu ngủ của họ.

Cách cải thiện hiệu quả giấc ngủ

Có vô số cách để cải thiện hiệu quả giấc ngủ. Nhiều trong số những gợi ý này có thể được đưa vào lời khuyên cơ bản để cải thiện giấc ngủ (được gọi là vệ sinh giấc ngủ) hoặc là một phần của phương pháp điều trị có cấu trúc gọi là liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBTI).

Tạo thánh địa ngủ

Điều đầu tiên cần làm để cải thiện hiệu quả giấc ngủ là dành giường và phòng ngủ làm không gian cho giấc ngủ. Điều này có thể liên quan đến việc loại bỏ tất cả các phiền nhiễu tiềm ẩn khi ngủ. Không nên có tivi và không có nhạc phát. Nếu bạn đã quen với việc bật tivi hoặc nghe nhạc, bạn nên làm việc để bỏ những thói quen đó và đi ngủ trong một bầu không khí yên tĩnh, tối và yên bình.

Tất cả các đèn nên tắt, đặc biệt là nhấp nháy, nhấp nháy hoặc đặc biệt là đèn sáng. Không nên nhìn vào điện thoại di động trên giường vì đèn của màn hình có thể hoạt động kích thích não bộ và giữ cho nó tỉnh táo. Âm thanh tiềm năng của điện thoại di động cũng nên được tắt tiếng và lựa chọn tốt nhất là để điện thoại sạc ở phòng khác (chẳng hạn như nhà bếp).

Tăng cường sự liên kết giữa giường và giấc ngủ

Không nên sử dụng giường cho các hoạt động khác ngoài giấc ngủ hoặc tình dục. Điều này cũng sẽ giúp cải thiện hiệu quả giấc ngủ. Tham gia vào các hoạt động khác ngoài ngủ trên giường, chẳng hạn như đọc sách hoặc xem TV, đào tạo bạn để liên kết chiếc giường với các hoạt động thức giấc. Nằm thao thức và đọc sách trong 2 giờ sẽ thêm vào tổng thời gian trên giường, làm giảm đáng kể hiệu quả giấc ngủ được tính toán. Giường nên được liên kết với chỉ ngủ hoặc ngủ, và do đó, tất cả các hoạt động khác nên được loại bỏ khỏi giường.

Quan sát kiểm soát kích thích và thức dậy nếu tỉnh táo

Theo các quy tắc kiểm soát kích thích, nếu bạn thức lâu hơn 15 đến 20 phút, bạn nên thức dậy, rời khỏi phòng ngủ và làm gì đó thư giãn. Một khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy trở về phòng ngủ để ngủ. Điều này giúp kiềm chế bạn ngủ ngon hơn trên giường.

Chủ động trong ngày và tập thể dục

Tập thể dục cũng được đề xuất như một phương pháp để cải thiện hiệu quả giấc ngủ. Tập thể dục trong ngày có thể làm việc mệt mỏi cho cơ thể, và do đó khi đến giờ ngủ vào cuối ngày, cơ thể sẽ sẵn sàng và chờ đợi.

Bảo vệ thời gian trước khi đi ngủ và thư giãn trước khi đi ngủ

Một hoạt động thư giãn cũng thường được khuyến khích cho ngay trước khi đi ngủ. Điều này có thể bao gồm tắm vòi sen hoặc tắm hoặc đọc sách (ở một nơi khác ngoài giường). Một hoạt động bình tĩnh, thư giãn có thể giúp chuẩn bị cho cơ thể ngủ và cải thiện hiệu quả giấc ngủ nói chung.

Cân nhắc hợp nhất giấc ngủ để tăng cường giấc ngủ của bạn

Cuối cùng, nếu thất bại, giấc ngủ có thể được cải thiện bằng cách quan sát hạn chế giấc ngủ hoặc củng cố giấc ngủ. Bằng cách giảm thời gian trên giường để phản ánh tốt hơn nhu cầu ngủ của bạn, bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn trên giường thực sự ngủ. Điều này có thể đạt được bằng cách quan sát thời gian thức dậy cố định và trì hoãn giờ đi ngủ.Thông thường sẽ rất hữu ích khi giới hạn tổng thời gian trên giường xuống còn 6 hoặc 7 giờ. Có thể mất vài ngày trước khi lợi ích của sự thay đổi này trở nên rõ ràng. Nếu buồn ngủ ban ngày xảy ra, tổng thời gian trên giường có thể được kéo dài dần dần cho đến khi nhu cầu ngủ được đáp ứng đầy đủ. Có thể tốt nhất để thực hiện những thay đổi này theo hướng dẫn của một chuyên gia về thuốc ngủ.

Một từ từ DipHealth

Nếu bạn vật lộn với hiệu quả giấc ngủ kém hoặc mất ngủ, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ thêm. Điều trị bằng CBTI có thể có hiệu quả cao. Có thể tránh sử dụng thuốc ngủ lâu dài, có thể có tác dụng phụ riêng. Nếu cần, tìm kiếm đánh giá bởi một bác sĩ giấc ngủ được chứng nhận bởi hội đồng quản trị.