Thành phần dinh dưỡng yến mạch: Calo và lợi ích sức khỏe

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có nghĩa là hạt còn nguyên vẹn và nhân gồm ba phần riêng biệt: cám, nội nhũ và mầm.Bởi vì chúng là một loại ngũ cốc nguyên hạt, chúng có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin, khoáng chất và chất xơ, sau đó là các loại ngũ cốc chế biến khác. Yến mạch cũng có nhiều chất xơ hòa tan hơn hầu hết các loại ngũ cốc, phần lớn là beta-glucan, được cho là có lợi cho cholesterol.

Yến mạch là một nguồn carbohydrate phức tạp và có sẵn trong nhiều hình thức nấu ăn. Nếu bạn đang tìm cách sửa đổi lượng carbohydrate của mình, hãy lưu ý rằng một chén yến mạch nấu chín hoặc một nửa chén yến mạch thô tương đương với gần hai lát bánh mì.

Thành phần dinh dưỡng yến mạch
Phục vụ Kích thước 1 cốc nấu với nước, không thêm muối (234 g)
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 166
Calo từ chất béo 32
Tổng số chất béo 3,6g	5%
Chất béo bão hòa 0,7g	4%
Chất béo không bão hòa đa 1,3g
Chất béo không bão hòa đơn 1g
Cholesterol 0mg	0%
Natri 9mg	0%
Kali 164mg	5%
Carbohydrate 28,1g	9%
Chất xơ 4g	16%
Đường 0,6g
Chất đạm 5,9g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Canxi 2% · Sắt 12%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Mặc dù yến mạch cung cấp gần 30 gram carbohydrate trong một cốc được nấu chín, nhưng chúng là lựa chọn lành mạnh hơn so với các lựa chọn bữa sáng khác sẽ cung cấp lượng tương tự, như hai lát bánh mì trắng hoặc 1/2 bánh mì tròn. Hàm lượng chất xơ và protein là tốt, và hàm lượng chất béo không cao.

Mặc dù một ly phục vụ thường là tuyệt vời, hãy nhớ rằng bạn có thể giảm phần của mình và ghép nó với trái cây, hạt lanh, hạt chia hoặc các lựa chọn tốt cho sức khỏe khác.

Lợi ích sức khỏe của yến mạch

Yến mạch là một nguồn chất xơ tốt, chứa 4 gram trong một cốc nấu chín. Yến mạch chứa chất xơ hòa tan, loại chất xơ đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol, đó là lý do tại sao bác sĩ của bạn có thể khuyên bạn nên bắt đầu ngày mới bằng một bát bột yến mạch.

Chúng cũng là một nguồn mangan tốt, một thành phần của các enzyme chống oxy hóa, quan trọng trong việc tạo điều kiện cho xương phát triển và giúp tạo ra và phá vỡ glucose.

Cuối cùng, yến mạch là một nguồn protein, sắt, magiê, kẽm và selen tốt. Đối với một món ăn mà bạn thường thưởng thức vào buổi sáng, đó là một cách khá ấn tượng để bắt đầu ngày mới của bạn.

Câu hỏi thường gặp về yến mạch

Làm thế nào để hàm lượng calo và carbohydrate của yến mạch thay đổi từ khô sang ướt?

Nấu yến mạch thường được thực hiện với tỷ lệ 1: 2, nghĩa là cứ một phần khô bạn cần hai phần nguyên liệu ướt. Do đó, khi nấu, phép đo khô sẽ mang lại gấp đôi khẩu phần nấu. Ví dụ, một nửa chén bột yến mạch khô mang lại một cốc nấu chín. Nếu bạn đang nhìn vào nhãn và nó đọc một nửa chén bột yến mạch chưa nấu chín là 166 calo, 28 gram carbohydrate, 4 gram chất xơ và 5,9 gram protein, thì nó sẽ chứa cùng một lượng calo trong một cốc nấu chín. Nếu bạn chỉ ăn một nửa cốc nấu chín, bạn có thể giảm một nửa lượng calo và các giá trị dinh dưỡng khác.

Có phải yến mạch không có gluten?

Yến mạch tự nhiên không chứa gluten, tuy nhiên, nhiều loại yến mạch được giới thiệu với các loại ngũ cốc chứa gluten, như lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch và đánh vần trong quá trình nuôi, vận chuyển và lưu trữ.

Chúng bị nhiễm gluten và do đó không còn được coi là không có gluten. Nếu bạn đang tìm kiếm 100% yến mạch không chứa gluten, chúng phải được dán nhãn, không chứa gluten, vì vậy đừng cho rằng bất kỳ yến mạch là gluten miễn phí.

Sự khác biệt giữa yến mạch cắt thép và các giống khác là gì?

Sự khác biệt xảy ra trong quá trình xử lý. Yến mạch được chế biến càng nhiều thì càng cần ít thời gian nấu. Thông thường, sự gia tăng trong chế biến sẽ làm tăng chỉ số đường huyết của thực phẩm (nó sẽ tăng đường huyết nhanh như thế nào). Theo định nghĩa, các loại yến mạch khác nhau như sau:

• Thức ăn gia súc: toàn bộ hạt nhân chỉ với vỏ trấu bị loại bỏ.
• Yến mạch cắt thép: (còn được gọi là yến mạch Ailen) là những tổ yến họng được nướng và cắt thành những miếng nhỏ bằng một lưỡi dao thép. Chúng có kết cấu dai hơn khi nấu chín.
• Yến mạch cán: thường được bán trên thị trường như yến mạch kiểu cũ, đây là những gì chúng ta thường sử dụng như bột yến mạch; yến mạch được làm mềm bằng cách hấp và sau đó ép qua các con lăn kim loại để làm phẳng. Điều này nấu yến mạch một phần.
• Yến mạch nấu nhanh: yến mạch cán được ép thậm chí mỏng hơn yến mạch cán thông thường để tăng tốc thời gian nấu và cho phép nhiều nước hơn xâm nhập.
• Bột yến mạch ăn liền: Thông thường nhất được đóng gói với thêm hương vị và đường, loại bột yến mạch này được làm từ yến mạch được nấu chín và sấy khô. Đây không phải là sự lựa chọn tốt nhất của bột yến mạch.

Về mặt dinh dưỡng, cả yến mạch cắt thép và yến mạch cán đều tương tự nhau. Cả hai đều là yến mạch nguyên hạt với tất cả ba phần của hạt gạo còn nguyên cám, mầm và nội nhũ. Sự khác biệt duy nhất là kết cấu và thời gian nấu của chúng, có thể có ảnh hưởng khác nhau đến đường trong máu.

Chọn và lưu trữ yến mạch

Mua yến mạch đơn giản mà không cần thêm đường hoặc hương liệu. Lựa chọn hương vị bột yến mạch của riêng bạn với trái cây tươi và đông lạnh và gia vị như hạt nhục đậu khấu, quế và bột vani.

Lưu trữ yến mạch trong hộp kín, nơi khô ráo, thoáng mát. Sử dụng chúng theo ngày mua tốt nhất của họ.

Cách lành mạnh để chuẩn bị yến mạch

Yến mạch có thể được chuẩn bị thô, như trong yến mạch qua đêm, hoặc nấu như cháo nóng. Yến mạch cũng có thể được sử dụng để thay thế vụn bánh mì hoặc làm chất kết dính trong các công thức nấu ăn như bánh mì thịt. Sử dụng yến mạch để thêm chất xơ và kết cấu vào bánh mì và bánh quy, hoặc tự làm granola ít đường để ăn như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào sữa chua ít béo hoặc phô mai cho bữa ăn giàu protein và chất xơ.

Bí quyết với yến mạch

• Yến mạch qua đêm: Làm bữa sáng khi bạn ngủ
• Làm cho bát bột yến mạch thân thiện với chế độ ăn kiêng này
• Bí quyết ăn sáng bột yến mạch cân bằng 3 carb

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Labensky, SR, Nguyên nhân, AM. Về nấu ăn: Sách giáo khoa Cơ bản về ẩm thực. Tái bản lần 3 Thượng lưu sông Sadle, NJ: Hội trường Prentice, 2003: 699.
• Viện Linus Pauling. Vi chất dinh dưỡng cho sức khỏe.