Làm thế nào khó khăn tôi nên làm việc ra?

Những người tập thể dục có hiểu biết thường thấy quảng cáo quảng cáo cho các bài tập chăm chỉ hứa hẹn kết quả lớn. Nhưng bạn không cần phải luôn tập thể dục cường độ cao để thấy sự tiến bộ. Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, cải thiện thể lực hay hiệu suất tốt hơn trong một môn thể thao cụ thể, vẫn có một nơi quan trọng để tập luyện dễ dàng, vừa phải và chăm chỉ trong lịch trình của mỗi người tập luyện.

Tại sao bạn cần tập luyện dễ dàng trong lịch trình của bạn

Tập thể dục cường độ thấp sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, nhưng không đến mức bạn phải thở mạnh. Trên thang điểm từ 1 đến 10, bài tập cường độ thấp sẽ xếp hạng từ bốn đến sáu. Nhịp tim của bạn trong loại hoạt động này sẽ nằm trong khoảng từ 40 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Bạn nên cảm thấy đủ thoải mái để có thể tiếp tục hoạt động trong một khoảng thời gian dài.

Một số hoạt động và công việc hàng ngày thường xuyên của bạn có thể được tính là tập thể dục cường độ thấp.Ví dụ, nếu bạn dắt chó đi dạo, hãy đi xe đạp đốt cháy calo với trẻ em, hoặc đi dạo đến cửa hàng tạp hóa để chọn bữa tối, tất cả đều thuộc thể loại tập thể dục cường độ thấp. Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, những hoạt động này sẽ giúp bạn duy trì hoạt động và đốt cháy thêm calo trong suốt cả ngày.

Lợi ích của việc tập luyện cường độ thấp:Giá trị của loại hoạt động quan trọng này là bạn có thể thực hiện rất nhiều hoạt động. Tập thể dục cường độ thấp giúp cải thiện phạm vi chuyển động trong khớp, giảm mức độ căng thẳng của bạn, tăng tổng chi phí calo hàng ngày của bạn và cung cấp phục hồi từ các bài tập nặng mà bạn có thể đã lên lịch vào những ngày khác.

Tầm quan trọng của tập luyện cường độ vừa phải

Các chuyên gia thường khuyên bạn nên tập thể dục vừa phải để cải thiện sức khỏe và giảm cân. Nhưng một tập luyện vừa phải cho một người có thể có nghĩa là tập thể dục cường độ cao cho người khác. Vậy làm thế nào để bạn biết nếu tập luyện của bạn rơi vào loại vừa phải?

Khi bạn đang tham gia tập thể dục cường độ vừa phải, bạn sẽ cảm thấy như bạn đang làm việc nhưng không làm việc chăm chỉ đến mức bạn muốn nghỉ việc trong vài phút tiếp theo. Bạn đang thở sâu nhưng không thở hổn hển. Trên thang đo nhận thức từ một đến 10, bạn sẽ cảm thấy như bạn đang làm việc ở cấp độ sáu đến bảy.

Về việc bạn cần bao nhiêu bài tập cường độ vừa phải, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ cung cấp các hướng dẫn để giúp bạn đạt được các mục tiêu cụ thể.

• Để thấy giảm cân khiêm tốn, tập thể dục ở cường độ vừa phải trong khoảng từ 150 đến 250 phút mỗi tuần.
• Để thấy giảm cân đáng kể về mặt lâm sàng, hãy tham gia tập thể dục vừa phải trong hơn 250 phút mỗi tuần.
• Nếu bạn kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục để giảm cân, hãy tham gia tập thể dục cường độ vừa phải trong khoảng từ 150 đến 250 phút mỗi tuần.
• Để ngăn ngừa tăng cân sau khi bạn giảm cân, hãy tham gia ít nhất 250 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần.

Lợi ích của việc tập luyện cường độ vừa phải: Lợi ích của hoạt động vừa phải là cho phép bạn duy trì phiên đốt cháy calo trong thời gian dài hơn. Tập thể dục vừa phải giúp cải thiện sức bền của tim, giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe của tim và tăng cường trao đổi chất của bạn. Bởi vì mức độ cường độ của một bài tập vừa phải có thể chấp nhận được, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập này trong tuần mà không gặp rủi ro chấn thương hoặc kiệt sức.

Tập thể dục cường độ cao để tập thể dục và giảm cân

Các bài tập đốt cháy chất béo hiệu quả nhất là các buổi mà bạn chỉ có thể duy trì trong một khoảng thời gian ngắn. Nhưng bạn không thể tập thể dục cường độ cao mỗi ngày. Bởi vì việc tập luyện rất khó khăn, cơ thể bạn sẽ cần phục hồi đáng kể, cả trong buổi tập thể dục và trong những ngày sau khi tập luyện.

Khi bạn tham gia tập thể dục cường độ cao, bạn đang thở rất sâu và sắp thở hổn hển. Bạn sẽ cảm thấy rằng bạn không thể duy trì hoạt động trong hơn một vài phút. Ở thang đo nhận thức, bạn sẽ cảm thấy như bạn đang làm việc ở cấp độ tám đến chín.

Bởi vì các bài tập cường độ cao chỉ có thể được duy trì trong một khoảng thời gian ngắn, nên chúng thường được lập trình thành các bài tập theo kiểu xen kẽ. Một hình thức phổ biến của đào tạo khoảng được gọi là đào tạo khoảng cường độ cao, hoặc HIIT. Để lập trình một bài tập HIIT, bạn kết hợp các đợt tập luyện cường độ cao kéo dài từ 30 giây đến vài phút với thời gian phục hồi ngắn kéo dài từ 30 giây trở lên.

Lợi ích của việc tập luyện chăm chỉ:Nếu bạn đang tập thể dục để giảm cân, tập luyện cường độ cao sẽ thực hiện được mẹo. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng những người tham gia tập luyện cường độ cao khoảng cách thành công hơn trong việc giảm cân và đốt cháy chất béo. Tập thể dục cường độ cao cũng hiệu quả nhất, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Tuy nhiên, có những hạn chế đối với tập thể dục cường độ cao. Những phiên cực đoan này khiến bạn có nguy cơ bị thương và kiệt sức cao hơn, và chúng đòi hỏi thời gian phục hồi cường độ thấp trong những ngày sau phiên. Đây là lúc chương trình tập thể dục cẩn thận phát huy tác dụng, vì vậy hãy đảm bảo lịch trình trong tuần của bạn để có những ngày nghỉ giữa các buổi tập thể dục cường độ cao.

Kết hợp tập luyện dễ dàng, vừa phải và chăm chỉ

Nếu bạn đủ sức khỏe để hoạt động thể chất ở mọi cấp độ cường độ, hãy lên kế hoạch tập luyện quá sức trong tuần. Những bài tập ngắn này sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo tối đa trong thời gian tối thiểu. Bạn cũng sẽ xây dựng cơ bắp để tăng cường trao đổi chất của bạn trong những buổi này.

Bạn muốn chắc chắn rằng bạn không làm việc quá chăm chỉ quá thường xuyên. Vào những ngày sau khi tập luyện chăm chỉ, hãy cho cơ thể nghỉ ngơi bằng cách tham gia một bài tập cường độ thấp. Phạm vi chuyển động tăng lên trong những ngày dễ dàng này sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn và bạn vẫn sẽ tăng lượng calo đốt cháy trong ngày mà không đánh thuế cơ thể quá nhiều và do đó, có nguy cơ bị bỏng hoặc chấn thương.

Điền vào phần còn lại của tuần tập luyện của bạn với các buổi cường độ vừa phải. Thử thách bản thân bằng cách làm cho các phiên này dài hơn. Những lợi ích đốt cháy calo từ các bài tập vừa phải đến từ thời lượng của buổi tập, không nhất thiết là từ cường độ.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng nếu bạn tập thể dục để giảm cân, bạn cũng cần phải theo dõi chế độ ăn uống của mình. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn đúng lượng protein nạc, carbohydrate phức tạp, trái cây, rau và chất béo lành mạnh để thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn. Đếm lượng calo, đo cường độ tập luyện của bạn và ghi lại dữ liệu trong một tạp chí giảm cân để theo dõi tiến trình của bạn. Tất cả sẽ giúp cải thiện kết quả.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Cẩn thận, DG."Định lượng sự khác biệt trong Khu vực" Đốt cháy Chất béo "và Khu vực hiếu khí: Ý nghĩa đối với việc đào tạo." Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều hòa: Tháng 10 năm 2009.

• Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ. "Vị trí của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ. Chiến lược can thiệp hoạt động thể chất phù hợp để giảm cân và ngăn ngừa cân nặng cho người trưởng thành. Tháng 7 năm 2009.

• EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund và SH Boutcher. "Tác động của việc tập luyện gián đoạn cường độ cao đối với việc giảm mỡ và mức độ insulin nhanh của phụ nữ trẻ." Tạp chí quốc tế về béo phì Tháng 4 năm 2008.
• Eric Doucet, Neil King, James A. Levine và Robert Ross. "Cập nhật về tập thể dục và kiểm soát cân nặng." Tạp chí béo phì Tháng 10 năm 2011.
• Stephen H. Boutcher. "Tập thể dục gián đoạn cường độ cao và giảm béo." Tạp chí béo phì Tháng 10 năm 2010.