Lời khuyên cho một thực hành Yoga an toàn khi mang thai

Yoga trước khi sinh là một cách phổ biến để các bà mẹ tương lai kéo dài và thư giãn trong thai kỳ, cộng với học các kỹ thuật mà họ có thể sử dụng trong khi sinh. Nếu bạn đến một lớp yoga trước khi sinh, các tư thế sẽ được điều chỉnh cho bà bầu khi cần thiết, nhưng nếu bạn muốn tự mình thực hành hoặc đang tự hỏi tại sao nên tránh những tư thế cụ thể, hướng dẫn này sẽ giúp bạn rõ ràng.

Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe trước khi sinh của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn có thai kỳ nguy cơ cao.

Tư thế an toàn cho Yoga khi mang thai

Những tư thế này an toàn cho phụ nữ mang thai khi thực hiện đúng cách:

Dụng cụ mở hông: Những tư thế như chim bồ câu, chiến binh II, tam giác, ardha chandrasana, baddha konasana và đầu gối đến mắt cá chân sẽ giúp tạo ra sự linh hoạt có thể giúp việc sinh nở dễ dàng hơn.

Kéo dài bên: Tư thế cổng và các biến thể trên ván bên, trong số các mặt khác, cảm thấy đặc biệt tốt khi bụng của bạn bắt đầu cảm thấy quá đông.

Tất cả: Các tư thế như mèo bò giúp đưa em bé vào tư thế tối ưu để sinh (đầu cúi xuống, trở lại bụng của bạn). Tư thế này có thể được sử dụng để thử và sinh em bé trong lần mang thai sau nếu được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc trước khi sinh của bạn khuyên dùng.

Tư thế đứng: Khi bụng của bạn lớn lên, hãy bắt đầu mở rộng tư thế trong tư thế đứng. Đặt hai chân của bạn cách nhau ít nhất là hông để nhường chỗ cho vết sưng của bạn, đặc biệt nếu bạn đang cúi về phía trước. Lời chào mặt trời trước khi sinh này cung cấp một sự thay thế tốt đẹp trong khi mang thai.

Những tư thế mà bà bầu nên tránh

Phụ nữ mang thai nên tránh những động tác và tư thế này:

Căng quá: Cơ thể sản xuất một loại hormone trong suốt thai kỳ được gọi là relaxin, nhằm làm mềm các bộ phận không linh hoạt của bạn (như xương và dây chằng) để nhường chỗ cho em bé và chuẩn bị sinh. Việc làm mềm dây chằng này có thể khiến chúng dễ bị căng quá mức. Cố gắng tránh đi sâu vào tư thế hơn bạn đã quen vì dây chằng bị kéo là một chấn thương nghiêm trọng cần nhiều thời gian để chữa lành. Hãy đặc biệt nhận thức về đầu gối của bạn.

Xoắn: Xoắn sâu từ bụng, chẳng hạn như ardha matyendrasana, nén các cơ quan nội tạng, bao gồm cả tử cung. Thay vào đó, vặn nhẹ nhàng hơn từ vai hoặc vặn mở, có nghĩa là vặn ra khỏi chân về phía trước để bụng của bạn có nhiều chỗ thay vì bị đè bẹp.

Nhảy: Nhảy có nguy cơ đánh bật trứng đã thụ tinh ra khỏi tử cung và nên tránh sớm trong thai kỳ. Sau này, có lẽ bạn sẽ không cảm thấy muốn nhảy.

Thở nhanh: Bất kỳ pranayama yêu cầu giữ hơi thở hoặc hít vào và thở ra nhanh chóng (như kapalabhati) nên tránh. Thay vào đó hãy bắt đầu tập thở bằng hơi thở (hít sâu qua mũi và thở ra bằng miệng). Kỹ thuật này có một ứng dụng trực tiếp vào quá trình sinh nở. Học cách tập trung vào hơi thở và sử dụng nó để giữ cho bạn neo đậu trong thời điểm hiện tại có thể là điều hữu ích nhất bạn học được từ yoga trước khi sinh.

Nghịch đảo: Lật ngược bản thân không gây ra bất kỳ rủi ro cố hữu nào cho bé, nhưng bạn muốn tránh bị ngã. Nếu bạn không siêu thoải mái với nghịch đảo, đây không phải là lúc để làm việc với chúng. Những thiền sinh có kinh nghiệm hơn với các thực hành đảo ngược được thiết lập có thể đưa ra lời kêu gọi phải làm ngược lại nhưng nên chú ý rằng việc mở rộng bụng làm thay đổi thăng bằng của bạn. Sử dụng tường hoặc tránh đảo ngược nếu bạn không cảm thấy thích làm chúng. Bạn luôn có thể thay thế chân lên tường trong một lớp học.

Dự phòng: Nói chung, tránh backbends sâu, như tư thế bánh xe đầy đủ. Nếu bạn thực hiện tư thế này một cách dễ dàng trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục thực hiện nó trong ba tháng đầu nếu cảm thấy tốt cho bạn.

Công việc bụng: Nên tránh những tư thế làm tăng cường cơ bụng, như tư thế thuyền. Làm mềm cơ bụng một chút cho phép chúng kéo dài dễ dàng hơn, điều này có thể giúp bạn tránh các tình trạng như diastocation trực tràng.

Nằm trên bụng: Những tư thế mà bạn nằm trên bụng, chẳng hạn như rắn hổ mang, có thể được thực hành trong ba tháng đầu tiên vì thai nhi vẫn còn rất nhỏ. Sau này trong thai kỳ, những tư thế này nên tránh và có thể ngừng sử dụng bất cứ lúc nào nếu chúng gây ra bất kỳ sự khó chịu nào.

Nằm ngửa: Trong tam cá nguyệt thứ hai, bác sĩ có thể khuyên bạn không nên nằm ngửa trong thời gian dài, thậm chí khuyến khích bạn ngủ nghiêng. Bạn có thể bắt đầu thực hiện savasana nằm nghiêng bên trái ngay từ khi mang thai tùy thích. Bạn có thể muốn sử dụng chăn hoặc đệm để được hỗ trợ để làm cho bản thân thoải mái. Nếu cuối cùng bạn không thể thoải mái nằm xuống, bạn cũng có thể ngồi dậy trong tư thế bắt chéo chân.

Yoga Yoga / Yoga nóng: Không nên tăng nhiệt độ cơ thể của bạn trong khi mang thai; do đó, yoga nóng không nên được thực hành. Hãy nhớ rằng, yoga là về sự linh hoạt trong tâm trí cũng như cơ thể, vì vậy các tín đồ của Bikram nên sử dụng cơ hội này để khám phá các lựa chọn yoga khác.

Yoga Vinyasa: Nếu bạn thực hành một hình thức yoga vinyasa rất mạnh mẽ, như Ashtanga hoặc Power Yoga, hãy linh hoạt và sẵn sàng điều chỉnh tốc độ của bạn khi cần thiết hoặc thử các kiểu nhẹ nhàng hơn khi quá trình mang thai của bạn tiến triển.

Nếu bạn muốn biết thêm về mỗi tam cá nguyệt, hãy sử dụng các hướng dẫn này cho tam cá nguyệt thứ nhất, tam cá nguyệt thứ hai và tam cá nguyệt thứ ba.