Vai trò của Glycogen trong tập thể dục và chế độ ăn kiêng low-carb

Glycogen là một dạng glucose mà cơ thể lưu trữ để sử dụng trong tương lai. Nó được lưu trữ chủ yếu ở gan và cơ bắp. Khi cần năng lượng, glycogen nhanh chóng được huy động để cung cấp nhiên liệu mà cơ thể cần. Chế độ ăn kiêng low-carb và ketogen hoạt động bằng cách làm cạn kiệt glycogen, khiến cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Tập thể dục gắng sức cũng làm cạn kiệt các cửa hàng glycogen và đốt cháy chất béo.

Glycogen được tạo ra và lưu trữ như thế nào

Hầu hết các carbohydrate chúng ta ăn được chuyển đổi thành glucose, nguồn năng lượng chính của chúng ta. Khi cơ thể không cần nhiên liệu, các phân tử glucose được liên kết với nhau thành chuỗi gồm khoảng 8 đến 12 đơn vị glucose, dẫn đến sự hình thành phân tử glycogen.

Kích hoạt chính cho quá trình này là insulin. Ngay sau khi bạn ăn một bữa ăn với carbohydrate, mức đường huyết của bạn sẽ bắt đầu tăng lên. Điều này sẽ báo hiệu tuyến tụy sản xuất insulin, một loại hormone có vai trò lấy glucose từ máu để lấy năng lượng.

Insulin thực hiện điều này bằng cách hướng dẫn các tế bào gan sản xuất một loại enzyme gọi là glycogen synthase. Đây là enzyme liên kết các chuỗi glucose với nhau. Miễn là glucose và insulin vẫn dồi dào, quá trình này sẽ tiếp tục, cung cấp các phân tử glycogen đến gan, cơ và thậm chí là các tế bào mỡ để lưu trữ.

Glycogen có thể chiếm tới 6% tổng trọng lượng của gan. Ít hơn rất nhiều được lưu trữ trong cơ bắp (chỉ khoảng 1 đến 2 phần trăm), đó là lý do tại sao chúng ta có xu hướng hết năng lượng nhanh chóng trong khi tập thể dục vất vả.

Lượng glycogen được lưu trữ trong các tế bào này có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, lượng năng lượng bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi và loại thực phẩm bạn ăn. Glycogen được lưu trữ trong cơ chủ yếu được sử dụng bởi chính các cơ, trong khi những chất được lưu trữ trong gan được phân phối khắp cơ thể, nhưng chủ yếu đến não và tủy sống.

(Glycogen không nên nhầm lẫn với hormone glucagon, cũng rất quan trọng trong chuyển hóa carbohydrate và kiểm soát đường huyết.)

Glycogen được sử dụng như thế nào

Tại bất kỳ thời điểm nào, có khoảng 4 gram glucose trong máu của bạn. Khi mức độ bắt đầu giảm xuống vì bạn không ăn hoặc đang đốt glucose trong khi tập thể dục, nồng độ insulin cũng sẽ giảm.

Khi điều này xảy ra, một loại enzyme có tên là glycogen phosphorylase sẽ phá vỡ glycogen để cung cấp cho cơ thể lượng glucose cần thiết. Sau đó, trong 8 đến 12 giờ tiếp theo, glucose có nguồn gốc từ glycogen ở gan sẽ là nguồn năng lượng chính cho cơ thể.

Trong tất cả các cơ quan của cơ thể, não sẽ tiêu thụ hơn một nửa lượng đường trong máu khi không hoạt động và khoảng 20% ​​trong một ngày trung bình.

Glycogen và chế độ ăn uống

Các loại thực phẩm bạn ăn và các hoạt động bạn làm có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất glycogen và cách cơ thể hoạt động. Điều này đặc biệt đúng với chế độ ăn kiêng low-carb, trong đó nguồn tổng hợp glucose chính là carbohydrate.

Khi lần đầu tiên bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb, các cửa hàng glycogen có thể bị suy giảm nghiêm trọng, dẫn đến các triệu chứng mệt mỏi và buồn tẻ về tinh thần. Chỉ sau khi cơ thể bắt đầu điều chỉnh và làm mới các cửa hàng glycogen của mình, bạn mới có thể cảm thấy bình thường trở lại. Ở một mức độ nào đó, bất kỳ nỗ lực giảm cân nào cũng có thể kích hoạt hiệu ứng này.

Một hiện tượng khác sẽ xảy ra khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb. Ban đầu, bạn có thể sẽ giảm cân nhanh chóng, sau một thời gian, sẽ cao nguyên và thậm chí có thể tăng lên. Điều này là do glycogen có thành phần chủ yếu là nước, gấp ba đến bốn lần trọng lượng của chính glucose.

Như vậy, sự cạn kiệt nhanh chóng của glycogen khi bắt đầu chế độ ăn kiêng sẽ kích hoạt việc giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, theo thời gian, khi các cửa hàng glycogen được đổi mới, trọng lượng nước sẽ quay trở lại, khiến việc giảm cân bị đình trệ. Điều quan trọng cần nhớ là điều này là do tăng trọng lượng nước tạm thời chứ không phải do chất béo. Giảm béo có thể tiếp tục mặc dù hiệu ứng cao nguyên ngắn hạn này.

Glycogen và tập thể dục

Cơ thể có thể lưu trữ khoảng 2.000 calo glucose dưới dạng glycogen. Điều này có thể trở thành một trở ngại cho các vận động viên sức bền, những người có thể đốt cháy nhiều calo trong một vài giờ. Khi hết glycogen, họ sẽ gần như không thể thực hiện được, một trạng thái thường được mô tả là "đập vào tường".

Có một số chiến lược mà các vận động viên sử dụng để tránh điều này. Trong số đó:

• Nạp carbo: Đây là một kỹ thuật trong đó bạn ăn quá nhiều carbohydrate trước một sự kiện sức bền.Trong khi điều này có thể cung cấp nhiên liệu dồi dào, phương pháp này phần lớn không được ưa chuộng vì nó có thể dẫn đến vấn đề trọng lượng nước và tiêu hóa dư thừa.
• Tiêu thụ gel glucose: Gel năng lượng có chứa glycogen có thể được tiêu thụ trước và trong một sự kiện bền bỉ để tăng mức đường huyết khi cần thiết.
• Ăn chế độ ăn ketogen low-carb: Những loại chế độ ăn kiêng giàu chất béo và ít carbs này có thể khiến một người ở trạng thái thích nghi với keto nơi cơ thể có thể tiếp cận chất béo được lưu trữ để lấy năng lượng và ít phụ thuộc vào glucose như một nguồn nhiên liệu.

Nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu chế độ ăn ketogen hoặc chương trình tập thể dục vất vả, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe mãn tính nào.