Tôi cần đào tạo gì trước khi đi bộ một nửa Marathon?

Những gì bạn cần đào tạo để đi bộ một nửa marathon? Nửa marathon là 13,1 dặm hoặc dài 21 km. Sẽ mất ba đến bốn giờ để hoàn thành với tốc độ đi bộ nhanh liên tục. Bạn sẽ cần phải xây dựng khoảng cách đi bộ của bạn trong một vài tháng để vượt qua vạch đích cảm giác tuyệt vời.

Cơ sở Mileage trước khi đào tạo Half Marathon

Trước tiên, bạn cần phải xây dựng độ bền đi bộ của bạn để thiết lập một cơ sở số dặm tốt của đi bộ thoải mái cho 5-7 dặm với tốc độ nhanh. Đó là mức tối thiểu cần thiết trước khi bắt đầu đào tạo từ xa cho một nửa chặng đua hoặc marathon.

Nếu bạn ở cấp độ đó, có lẽ bạn có thể vượt qua cuộc đua marathon dài 13,1 dặm, nhưng điều đó có thể sẽ gây tổn thương. Nếu bạn muốn cảm thấy tuyệt vời khi kết thúc, thay vì mải mê với mụn nước, đau và đau, bạn nên tập luyện với tốc độ cao hơn mỗi tuần một lần. Bạn sẽ không muốn phạm sai lầm đó hai lần.

Tòa nhà Mileage cho Half Marathon Walk

Một khi bạn có một cơ sở tốt được thiết lập, hãy đi bộ một ngày dài hơn một lần một tuần, tăng dần số dặm của bạn. Walkers làm tốt bằng cách tăng ngày dài của họ bằng cách 2 dặm mỗi 2 tuần. Thực hiện theo Lịch đào tạo Half-Marathon nếu bạn có 13 tuần để đào tạo trước sự kiện của bạn.

Đối với một lịch trình được viết tắt, nếu bạn đang đi bộ 7 dặm bây giờ, bạn nên làm một ngày dài 9 dặm trong tuần này, và thả trở lại 7 dặm cho ngày dài nhất vào tuần tới. Sau đó đưa vào một ngày dài 11 dặm tuần tới. Nếu bạn có nhiều thời gian để đưa vào nó, đi bộ 12 đến 13 dặm cho chuyến đi dài của bạn trong tuần và tập trung vào nhịp. Sau đó cho phép 1 đến 2 tuần số dặm thấp hơn trước cuộc đua marathon nửa của bạn.

Bằng cách tăng ngày dài của bạn theo các bước, bạn cho cơ thể thời gian để xây dựng sức bền và làm quen với quãng đường dài hơn. Điều này sẽ giúp đôi chân của bạn dẻo dai hơn và giúp sức bền trong suốt sự kiện.

Làm thế nào để bảo vệ đôi chân của bạn trong quá trình tập luyện Half Marathon

Bạn có thể là một người không bao giờ bị phồng rộp khi đi bộ cho khoảng cách thông thường của bạn. Nhưng một khi bạn tăng khoảng cách trong tập luyện cho một nửa chặng đua, bạn có thể bắt đầu gặp vấn đề này. Bạn cũng có thể thấy rằng những đôi giày có nhiều đệm sẽ dẫn đến việc mỏi chân và chân ít hơn khi bạn đi bộ trên quãng đường cao hơn.

Ở ngậm nước và Ăn Năng lượng Snacks tại lâu hơn Miles

Khi đi bộ một nửa marathon, bạn sẽ ra ngoài đường trong ba đến bốn giờ. Lấy một lượng chất lỏng và đồ ăn nhẹ thích hợp trở nên quan trọng hơn nhiều. Bạn sẽ cần một số carbs để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể trong khoảng thời gian đó. Những chuyến đi dài của bạn là thời gian để thử nghiệm điều này và làm cho nó đúng.

Nếu một nửa marathon của bạn cung cấp đồ uống và đồ ăn nhẹ thể thao trên sân, tốt nhất bạn nên sử dụng những sản phẩm tương tự trên các chuyến tập luyện dài của bạn để xem bạn có chịu đựng tốt chúng không.

Một nửa Marathons thân thiện với người đi bộ

Bạn cần biết thời gian kết thúc của bạn có khả năng là bao nhiêu để bạn chắc chắn rằng bạn đang tham gia một cuộc đua marathon nửa vòng, bạn sẽ có thể hoàn thành trước thời gian giới hạn.

Xin lưu ý rằng không phải mọi cuộc đua đều được tổ chức để phù hợp với những tay đua chậm hơn. Tốt nhất nên biết điều này trước khi bạn đăng ký. Ngay cả khi bạn tìm thấy một người chào đón người đi bộ, bạn có thể phát hiện ra những điều khác biệt ở phần đuôi của một cuộc đua. Không phải tất cả đều xấu, nhưng nó có thể cô đơn và bạn cần phải chuẩn bị. Chẳng hạn, mang theo nước và đồ ăn nhẹ của riêng bạn, chẳng hạn, vì chúng có thể đã hết hoặc gấp lại các điểm dừng hỗ trợ khi bạn tiếp cận chúng.