Cách lành mạnh để đi xuống dốc và tránh đau

Đi bộ xuống dốc có vẻ là một làn gió. Sau khi bạn leo lên một ngọn đồi, sẽ cảm thấy tuyệt vời để lấy hơi thở của bạn và có một thời gian dễ dàng hơn trong khi đi xuống. Mặc dù mất ít năng lượng hơn để xuống dốc, bạn vẫn sẽ được tập thể dục và có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn sẽ thêm căng thẳng cho khớp và một số người bị đau đầu gối. Bạn có thể thực hiện các bước để làm cho việc xuống dốc của bạn trở nên dễ chịu và ít có nguy cơ bị đau hoặc chấn thương.

Cơ thể bạn hoạt động như thế nào khi xuống dốc

Đi bộ xuống dốc gây căng thẳng nhiều hơn cho đầu gối và mắt cá chân của bạn hơn là đi bộ lên dốc hoặc trên mặt đất. Bạn chạm đất mạnh hơn với mỗi bước và góc đầu gối của bạn không ủng hộ.

Đi bộ xuống dốc là tập thể dục lập dị, kéo dài các cơ dưới tải và áp dụng lực phanh. Điều này trái ngược với đi bộ khó khăn, đó là tập thể dục đồng tâm, rút ​​ngắn các cơ trong quá trình co. Tập thể dục lập dị được biết là tạo ra đau nhức cơ bắp khởi phát chậm hơn, nhưng cũng để giúp xây dựng và đào tạo cơ bắp.

Các cơ bắp cụ thể giúp tập luyện tốt hơn khi xuống dốc so với đi bộ mức độ bao gồm gluteus maximus (cơ mông lớn của bạn), cơ tứ đầu (phía trước cơ đùi), duy nhất (phía sau bắp chân), peroneus (bên ngoài bắp chân) và tibialis trước (phía trước ống chân). Bạn có thể cảm nhận được tác dụng của việc tập luyện các cơ bắp này trong quá trình đi bộ xuống dốc.

Cơ thể bạn có nhu cầu năng lượng thấp hơn khi xuống dốc. Ví dụ, chạy xuống dốc chỉ tiêu thụ một nửa oxy khi chạy lên dốc. Bạn đốt cháy ít calo hơn trên cùng một khoảng cách. Tuy nhiên, vì tập thể dục lập dị kích thích xây dựng cơ bắp, bạn cũng cải thiện sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

Khi xuống dốc, bạn chỉ đốt cháy ít hơn 6,6 phần trăm calo mỗi dặm so với đi bộ trên mặt đất bằng phẳng. Điều đó có nghĩa là đốt cháy ít hơn 5 calo mỗi dặm cho một người 150 pound.

Lợi ích của việc xuống dốc

Một trong những lợi ích lớn nhất của việc đi bộ xuống dốc là những gì đi lên phải xuống trong môi trường tự nhiên. Bằng cách giữ cho cơ thể của bạn được đào tạo với những bước đi xuống dốc ngắn hơn, bạn sẽ giúp ngăn ngừa cơn đau khi bạn phải đi bộ lâu hơn.Điều này đặc biệt cần thiết bởi bất cứ ai lên kế hoạch cho một chuyến đi bộ dài hoặc một chuyến đi bộ nhiều ngày.

Trong khi đó, nghiên cứu cho thấy đi bộ xuống dốc và tập thể dục sức bền lập dị khác có lợi ích trao đổi chất đáng ngạc nhiên cải thiện chuyển hóa lipid và kháng insulin. Nó cải thiện khối lượng cơ thể gầy của bạn, có nghĩa là bạn đốt cháy thêm một vài calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Những tác dụng này đã được nhìn thấy không chỉ ở những đối tượng trẻ, khỏe mạnh, mà cả ở những người lớn tuổi và những người có nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính.

Đi bộ xuống dốc được dung nạp tốt hơn so với đi bộ lên dốc hoặc đi bộ đối với những người có nhiều tình trạng khác nhau, chẳng hạn như phục hồi tim, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) và béo phì. Nó có thể được sử dụng để giúp những người này duy trì hoặc cải thiện thể lực của họ.

Aches và đau từ đi bộ xuống dốc

Nghiên cứu đưa ra những gì người đi bộ báo cáo, rằng bạn có thể kết thúc với đau cơ và đau nhức vào ngày hôm sau. Bạn rất có thể cảm thấy điều này nếu bạn không quen đi bộ xuống dốc, chẳng hạn như nếu tập luyện thông thường của bạn là trên máy chạy bộ không có cài đặt giảm (độ nghiêng tiêu cực) hoặc bạn thực hiện hầu hết các bước đi trên mặt đất.

Nhiều người đi bộ báo cáo rằng họ ghét đi xuống dốc do đau đầu gối. Hội chứng ma sát băng Iliotibial là một chấn thương lạm dụng gây ra đau dọc bên ngoài chân và đầu gối của bạn, đặc biệt là khi đi xuống dốc. Nếu bạn bị thoái hóa khớp gối hoặc các tình trạng đầu gối khác, bạn có thể cảm thấy đau hơn khi đi xuống dốc. Chondromalacia patella hoặc đầu gối của người chạy bộ là một tình trạng khác mà bạn có thể cảm thấy đau dưới xương bánh chè khi đi xuống dốc hoặc lên dốc.

Cải thiện việc đi xuống dốc của bạn

Làm việc trên hình thức đi bộ của bạn có thể giúp bạn đi xuống dốc với ít nguy cơ đau hoặc trượt chân.

• Thư giãn và tuôn trào: Sải chân của bạn sẽ tự nhiên kéo dài xuống dốc. Quá mức này là xấu ở cấp độ, nhưng xuống dốc nó sẽ giúp bạn phanh một chút trong khi trọng lực giữ cho bạn di chuyển nhanh hơn bình thường. Nếu bạn thấy mình đi quá nhanh, hãy rút ngắn và / hoặc làm chậm các bước của bạn và giữ cho nó tự nhiên.
• Đừng lùi lại: Nghiêng người về phía sau sẽ khiến bạn mất thăng bằng, thay vào đó hãy đứng thẳng qua hông và đầu gối hoặc nghiêng rất nhẹ về phía trước.
• Tư thế thẳng hoặc Lean hơi chuyển tiếp: Giữ thân mình thẳng đứng hoặc hơi nghiêng về phía trước để ổn định.
• Quỳ gối xuống: Trên các sườn dốc hơn, giữ cho đầu gối của bạn hơi cong mọi lúc.
• Chuyển đổi: Trên những con dốc rất dốc hoặc những nơi có bề mặt lỏng lẻo, hãy đi một con đường ngoằn ngoèo bằng cách đi qua dốc cho một vài bước bên trái, sau đó vài bước bên phải. Chuyển đổi này là một thiết kế đường mòn phổ biến để giảm độ dốc hoặc lên dốc hoặc xuống dốc.
• Chăm sóc trên các bề mặt lỏng lẻo: Đi xuống dốc có nguy cơ trượt trên sỏi lỏng hoặc bụi bẩn lỏng lẻo hơn. Mặc dù bạn có thể muốn tăng tốc khi xuống dốc, bạn nên thận trọng trên các bề mặt tự nhiên.
• Sử dụng cực Trekking: Nghiên cứu xác nhận rằng cực leo núi có thể giúp giảm một số tác động khi bạn xuống dốc, cộng với cho bạn thêm một chút ổn định. Bạn có thể phải điều chỉnh độ dài khi bạn bắt đầu hạ xuống để làm cho cực của bạn dài hơn.
• Nhanh hơn có thể tốt hơn cho sự ổn định: Thật kỳ lạ, đi nhanh hơn một chút thay vì chọn đường xuống dốc có thể dẫn đến trượt ít hơn. Hệ thống cân bằng của bạn sẽ tự động đi vào bánh răng nếu bạn đi xuống dốc, và nếu bạn va vào một tảng đá lỏng lẻo, bạn ngay lập tức bước ra khỏi nó và sang bước tiếp theo. Đây là kỹ thuật parkour. Nếu bạn thực hiện các bước cẩn thận, bạn sẽ phải đảm bảo bước đi ổn định với từng bước và bạn đang suy nghĩ kỹ hơn là sử dụng sự cân bằng theo bản năng.

Đào tạo đi bộ xuống dốc

Nếu bạn đang chuẩn bị cho một chuyến đi dài sẽ có cả lên dốc và xuống dốc, bạn cần phải làm cả hai. Đừng giới hạn bản thân trong việc tập luyện nghiêng trên máy chạy bộ hoặc máy đi bộ, chỉ đi lên dốc. Bạn cũng cần phải đào tạo với một số xuống dốc duy trì. Nếu bạn sẽ đi bộ Camino de Santiago, hãy cân nhắc điều này.

Bạn có thể kiểm tra địa hình địa phương của bạn cho những ngọn đồi sẽ cho bạn một con dốc dài đẹp để đi bộ. Bạn có thể sử dụng bản đồ trực tuyến và các ứng dụng bản đồ để xem các ngọn đồi ở đâu. Kiểm tra các tuyến yêu thích được thêm bởi người dùng địa phương trên các ứng dụng như MapMyWalk. Nếu bạn sống trong các căn hộ không có đồi tự nhiên, bạn có thể sử dụng đường dốc của nhà để xe hoặc cầu vượt. Tuy nhiên, những thứ đó ngắn hơn và có nguy cơ rối với giao thông.

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe như COPD, hoặc bạn có mức độ thể dục thấp và dễ thở khi tập thể dục, hãy thảo luận về việc đi bộ xuống dốc với bác sĩ của bạn. Nó ngày càng được công nhận là một cách tốt để có được những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục với ít thách thức hơn trong việc thở. Tuy nhiên, vì bạn có thể muốn tránh đi lên dốc, tốt nhất nên tìm một máy chạy bộ có tính năng từ chối.

Máy chạy bộ giảm tốc

Hầu hết các máy chạy bộ đều có tính năng nghiêng, bạn có thể điều chỉnh để mô phỏng các ngọn đồi. Điều ít phổ biến hơn là chúng có tính năng từ chối để mô phỏng việc xuống dốc, mặc dù điều này đang được nhìn thấy trên ngày càng nhiều mô hình. Kiểm tra máy chạy bộ có sẵn để bạn sử dụng tại các câu lạc bộ sức khỏe địa phương hoặc phòng tập thể dục cộng đồng để biết tính năng từ chối.

Đi xuống cầu thang

Đi bộ xuống cầu thang không hoàn toàn giống như đi xuống dốc, vì nó tạo ra những căng thẳng khác nhau trên cơ và khớp của bạn. Nhưng nếu bạn chịu đựng được việc đi cầu thang tốt, hãy tìm một tòa nhà gồm năm tầng trở lên và thực hiện một hoặc nhiều bộ leo cầu thang. Nếu bạn ghét đi lên, bạn vẫn có thể nhận được lợi ích sức khỏe tốt bằng cách đi xuống cầu thang và thang máy lên.

Một từ từ DipHealth

Đi bộ xuống dốc có lợi ích ngoài việc giúp bạn dễ thở hơn khi bạn leo lên một ngọn đồi. Với một vài biện pháp phòng ngừa cho những người có vấn đề về đầu gối, đó là một phần lành mạnh của một bài tập đi bộ.Tận hưởng quan điểm khi bạn có được trong một số bước tiến lành mạnh.