Nhịp sinh học là đồng hồ sinh học của cơ thể

Tất cả các loài có cơ chế thời gian, hoặc 'đồng hồ', điều khiển thời gian hoạt động và không hoạt động. Những đồng hồ này được gọi là nhịp sinh học và đề cập đến chu kỳ của các quá trình sinh lý và sinh học dao động trong thời gian biểu khoảng 24 giờ. Có lẽ bạn đã nhận thấy những xu hướng này cho bản thân, cảm thấy tràn đầy năng lượng và tỉnh táo hơn trong thời gian cao điểm trong ngày và thờ ơ và suy sụp hơn vào những thời điểm khác trong ngày.

Trong khi nhiều người coi nhịp sinh học là một quá trình duy nhất, thực tế có một số đồng hồ cơ thể dao động trong suốt cả ngày. Ví dụ, sự tỉnh táo về tinh thần có xu hướng đạt đỉnh hai lần trong một ngày vào lúc 9 giờ sáng và 9 giờ tối, trong khi sức mạnh thể chất có xu hướng lên đỉnh vào lúc 11 giờ sáng và 7 giờ tối.

Cơ thể bạn "giữ thời gian" như thế nào

Một cụm nhỏ gồm khoảng 20.000 tế bào thần kinh ở vùng dưới đồi điều khiển cơ thể bạn NHIỀU nhịp sinh học. Được biết đến như là hạt nhân siêu âm (SCN), trung tâm điều khiển chính này chịu trách nhiệm đóng vai trò là máy tạo nhịp tim bên trong cơ thể của bạn. Trong khi các cơ chế chính xác cho cách thức hoạt động của quá trình này là không rõ ràng, tín hiệu môi trường là quan trọng. Ánh sáng mặt trời có lẽ là rõ ràng nhất, kiểm soát lịch trình đánh thức giấc ngủ hàng ngày của chúng ta.

Vậy làm thế nào để ánh sáng mặt trời ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn? Khi ánh sáng mặt trời giảm vào cuối ngày, hệ thống thị giác sẽ gửi tín hiệu đến hạt nhân siêu âm. Tiếp theo, SCN gửi tín hiệu đến tuyến tùng để tăng sản xuất hormone melatonin. Sự gia tăng hormone này giúp giảm hoạt động và khiến bạn cảm thấy ngày càng buồn ngủ.

Điều gì xảy ra khi không có ánh sáng mặt trời?

Đã có một lượng nghiên cứu đáng kể về những gì xảy ra với nhịp sinh học khi các kiểu ánh sáng mặt trời tự nhiên bị gián đoạn.Nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng những người bị mù từ khi sinh ra thường gặp khó khăn với chu kỳ thức giấc do thiếu hoàn toàn các tín hiệu ánh sáng môi trường. Những người thực hiện ca làm việc hoặc đi du lịch thường xuyên cũng có thể bị rối loạn nhịp sinh học tự nhiên.

Trong một số nghiên cứu lớn về nhịp sinh học, những người tham gia ở trong các đơn vị ngầm trong nhiều tuần hoặc thậm chí vài tháng một lần. Bị tước bỏ tất cả các tín hiệu ánh sáng tự nhiên, nhịp sinh học của những người tham gia này bắt đầu chuyển sang lịch trình 25 giờ thay vì theo mẫu 24 giờ tiêu chuẩn. Ngoài ra, nhiều nhịp điệu cơ thể được đồng bộ hóa trước đó cũng thay đổi. Khi tiếp xúc với tín hiệu ánh sáng mặt trời môi trường, nhiều nhịp điệu của cơ thể hoạt động theo một lịch trình rất giống nhau. Khi tất cả các tín hiệu ánh sáng tự nhiên được loại bỏ, những chiếc đồng hồ cơ thể này bắt đầu hoạt động theo lịch trình hoàn toàn khác nhau.

Một vài điểm quan trọng cần nhớ

• Nhịp sinh học của bạn được gắn với tín hiệu ánh sáng mặt trời.
• Phá vỡ các mô hình này có thể dẫn đến giấc ngủ kém hoặc khó khăn.
• Không có tín hiệu ánh sáng, mọi người có xu hướng hoạt động theo lịch trình 25 giờ.
• Nhịp sinh học cũng tác động đến nhiệt độ cơ thể, độ nhạy cảm đau, sự tỉnh táo của tinh thần, thể lực và các giác quan.

Morning Lark hoặc Night Owl

Bạn sẽ mô tả bản thân như một người sáng hay người đêm? Người được gọi là buổi sáng thích thức dậy với mặt trời và hoàn thành công việc tuyệt vời vào đầu giờ trong ngày. Mặt khác, người đêm thích ngủ và tự coi mình là người làm việc hiệu quả nhất vào buổi tối.

Ngay cả những con cú đêm thường thấy mình bị buộc phải trở thành những người dậy sớm do nghĩa vụ công việc và trường học, và hóa ra đó có thể là một điều tốt vì một số lý do. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người buổi sáng không chỉ hạnh phúc hơn những người ngủ muộn, họ còn khỏe mạnh hơn.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người thích thức khuya hơn thường có chức năng tim kém hơn bao gồm nhịp tim và huyết áp. Không chỉ vậy, họ còn bị ngủ kém hơn và ít có khả năng hoạt động thể chất.

Nghiên cứu cũng cho thấy cả hai loại buổi sáng và buổi tối đều có khả năng xử lý căng thẳng tốt hơn vào đầu giờ trong ngày. Vì vậy, lần tới khi bạn phải đối mặt với một dự án làm việc hoặc trường học gây lo lắng, hãy thử làm việc vào sáng sớm hơn là vào buổi chiều. Bằng cách bỏ qua mọi thứ cho đến cuối ngày, bạn thực sự tạo thêm căng thẳng cho chính mình, điều này cuối cùng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Mặc dù sự khác biệt cá nhân trong đồng hồ sinh học của bạn có thể ảnh hưởng đến việc bạn là một con chó săn buổi sáng hay một con cú đêm, có một số điều bạn có thể làm để thay đổi đồng hồ bên trong và bắt đầu chào ngày sớm hơn một chút.

Một vài điều bạn có thể thử bao gồm:

• Quản lý thời gian của bạn một cách khôn ngoan trong ngày. Hoàn thành công việc sớm hơn và tránh sự trì hoãn để tránh phải thức khuya để hoàn thành các dự án.
• Tránh tiếng ồn lớn và các tình huống xã hội sôi nổi vào cuối giờ tối. Đi dự tiệc đêm muộn hoặc đi chơi với bạn cùng phòng đang chơi trò chơi điện tử hoặc xem phim có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và không thể ngủ được. Tập trung vào việc dành cho bản thân một chút thời gian vào buổi tối để thư giãn khỏi những căng thẳng trong ngày.
• Thực hiện theo một lịch trình ngủ phù hợp. Bắt đầu đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm để thức dậy sớm hơn mà không cảm thấy thiếu ngủ.

Theo các chuyên gia về giấc ngủ, có thể mất đến một tháng để thiết lập thói quen thức dậy / ngủ mới. Tuy nhiên, hãy kiên trì và bạn có thể sớm gặt hái được những lợi ích của việc trở thành một người buổi sáng.