Tập luyện Cardio Medley 30 phút

Máy tim mạch có thể trở nên khá nhàm chán. Một cách để giữ cho mọi thứ thú vị và làm việc cơ thể của bạn theo những cách khác nhau là thay đổi máy móc trong suốt quá trình tập luyện. Trong ví dụ dưới đây, tôi đã bao gồm máy chạy bộ, xe đạp và huấn luyện viên hình elip để tập luyện 30 phút (cộng thêm 10 phút để khởi động và hạ nhiệt).

Tốc độ và độ nghiêng được liệt kê chỉ là đề xuất, do đó điều chỉnh theo mức độ thể dục của bạn.

Bạn có thể chưa sẵn sàng cho cấp 6 hoặc bạn có thể muốn giải phóng con thú bên trong của mình trong vài phút ở cấp độ gắng sức cao hơn. Sử dụng thang đo nỗ lực nhận thức để xác định mức độ làm việc của bạn; nó đi từ cấp một đến 10, với một người không cố gắng đến 10 là "tôi sắp chết".

Thiết bị cho Cardio Medley

Hãy chọn bất kỳ máy tim mạch nào bạn thích. Các ví dụ ở đây là máy chạy bộ, xe đạp đứng yên và huấn luyện viên hình elip, vì đó là những cái phổ biến nhất được tìm thấy trong phòng tập thể dục. Nhưng nếu bạn yêu thích máy chèo thuyền, hoặc bạn muốn dành thời gian cho máy trượt tuyết, bạn có thể sử dụng những máy trong hỗn hợp này. Bạn sẽ muốn dành thời gian để làm quen với cách thay đổi cài đặt nghiêng hoặc kháng cho bất kỳ máy tim mạch nào. Bạn có thể lập trình một số trong số chúng hoặc sử dụng các chương trình được cài đặt sẵn. Với những người khác, bạn sẽ phải điều chỉnh cài đặt theo từng khoảng thời gian.

Máy chạy bộ

THỜI GIAN	Cường độ / tốc độ	Nghiêng	Nhận thức gắng sức
5 phút	3.0 dặm / giờ	1%	Cấp 2-3
3 phút	Hơn 5,0 dặm / giờ	3%	4-5
1 phút	Hơn 4,5 dặm / giờ	6%	5
3 phút	Hơn 6.0 dặm / giờ	2-4%	6
1 phút	Hơn 4,5 dặm / giờ	5%	5
1 phút	Hơn 6.0 dặm / giờ	2-4%	6-7
1 phút	3.0-4.0 dặm / giờ	0%	3-4

Xe đạp tại chỗ

THỜI GIAN	Cường độ / tốc độ	Kháng / Cấp	Nhận thức gắng sức
1 phút	70-80 vòng / phút	5	4
1 phút	100-110 vòng / phút	6-8	6

Thay thế mỗi khoảng thời gian 1 phút trong 10 phút, đảm bảo gắng sức Nhận thức của bạn không vượt quá 7 hoặc 8.

Huấn luyện viên elip

THỜI GIAN	Kháng / Cấp	Nhận thức gắng sức
3 phút	4/5	5
2 phút	6/6	6
3 phút	5/5	5-6
2 phút	6/7	6
5 phút	2/1	3-4 (hạ nhiệt)

Một trong những lợi ích của bài tập cardio là bạn có thể tập luyện lâu hơn tại phòng tập thể dục nơi họ giới hạn thời gian của bạn trên bất kỳ một thiết bị nào. Bằng cách này, bạn sẽ không phải là một con heo thiết bị, và bạn vẫn có thể tập luyện lâu hơn. Tuy nhiên, bạn sẽ có thêm sự phức tạp của việc đảm bảo mỗi thiết bị đều miễn phí khi bạn sẵn sàng di chuyển đến thiết bị. Điều đó có thể làm cho bạn một loại người sử dụng phòng tập thể dục gây phiền nhiễu khác. Đừng kết thúc việc độc quyền ba thiết bị khác nhau. Hãy là một người tập thể dục lịch sự và suy nghĩ về việc chọn thời gian trong ngày khi thiết bị miễn phí.

Tiến bộ

Bây giờ bạn đã có 30 phút tập luyện cơ bản, bạn đã đạt được mức cardio tối thiểu được khuyến nghị mỗi ngày cho thể lực và sức khỏe. Nhưng tại sao dừng lại ở đó? Một khi bạn có thể tận hưởng buổi tập này và bạn có thời gian, hãy kéo dài nó bằng cách thực hiện một vòng khác. Bắt đầu với việc chỉ lặp lại một trong các máy. 10 phút nữa sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Sau một tuần ở cấp độ đó, thêm một bộ khác với một trong những thiết bị khác.

Phòng ngừa

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn bị chấn thương hoặc một tình trạng mãn tính hoặc đang dùng thuốc. Bác sĩ sẽ có thể cung cấp cho bạn bất kỳ biện pháp phòng ngừa cần thiết.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?