Mẹo đơn giản để biết trọng lượng cần nâng

Khách hàng mới thường hỏi huấn luyện viên cá nhân trọng lượng họ nên bắt đầu nâng. Đó là một câu hỏi công bằng cho rằng hầu hết mọi người, đặc biệt là nam giới, sẽ nâng cao hơn nhiều so với họ nên làm. Điều này không chỉ can thiệp vào khả năng duy trì hình thức phù hợp của bạn, nó có thể làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương của bạn.

Tìm hiểu bao nhiêu cơ bắp của bạn có thể xử lý hợp lý thường là một quá trình thử nghiệm và lỗi. Bạn không muốn đi quá thấp và tránh sự căng thẳng cần thiết để xây dựng cơ bắp. Nhưng bạn cũng không muốn đi quá cao và phải xoay người để nâng tạ.

Có một chiến lược có thể giúp xác định trọng lượng lý tưởng của bạn và biết khi nào là thời gian để nâng tạ nặng hơn. Tất cả bắt đầu với ba điều đơn giản:

• Học đúng mẫu
• Lắng nghe cơ thể của bạn
• Giữ thời gian quy định, không vội vã giữa các bài tập cũng như nghỉ ngơi quá lâu

Mẹo để đảm bảo hình thức phù hợp

Một trong những điều mọi người không nhận ra khi nâng tạ bây giờ là cơ thể họ sẽ di chuyển nhiều khi làm như vậy. Thật không may, điều này có thể làm suy yếu chính mục tiêu của một bài tập.

Khi nâng một trọng lượng, điều bạn luôn cần làm là tập trung vào cách ly một cơ bắp trong quá trình di chuyển. Nếu bạn xoay cơ thể, bạn đang sử dụng động lực để nâng trọng lượng. Bằng cách làm như vậy, bạn đang phân tán năng lượng có nghĩa là cho một cơ đến nhiều cơ.

Đây là lý do tại sao những người càu nhàu, cong lưng hoặc giảm trọng lượng đang tự làm mất tinh thần (và có thể gây khó chịu cho người khác trong quá trình này). Chỉ bằng cách giảm trọng lượng của họ xuống mức hợp lý, họ có thể đạt được nhiều hơn thế với rất ít.

Đây là một mẹo có thể giúp: Thay vì nâng một trọng lượng không được hỗ trợ, hãy thử ấn lưng vào tường hoặc bài trong khi tập thể dục. Hãy thử nó với một bắp tay cong để xem những gì chúng tôi có ý nghĩa. Bạn sẽ ngạc nhiên về việc nâng tạ khó khăn hơn bao nhiêu khi cơ lưng và cơ cốt lõi của bạn không được phép hỗ trợ.

Bây giờ, duy trì sự tập trung tương tự khi thực hiện các bài tập tạ khác, giữ cho lưng phẳng, vai vuông, ngang hông, căng bụng, và đầu và cổ thư giãn nhưng nâng lên. Điều này không chỉ giúp bạn duy trì hình thức phù hợp, nó có thể giúp định hướng cân nặng nào phù hợp với bài tập bạn đang làm.

Mẹo để chọn đúng trọng lượng

Giả sử rằng bạn đang thực hiện chương trình tập luyện 10 bài tập bao gồm ba bộ 10 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Đó là một điểm khởi đầu khá tốt cho một kế hoạch tập thể dục nói chung.

Để xác định trọng lượng lý tưởng cho một bài tập cụ thể:

1. Chọn một trọng lượng cho phép bạn thực hiện 10 lần lặp đầu tiên với độ khó vừa phải. Điều chúng tôi muốn nói là vào cuối của đại diện thứ mười, bạn sẽ thấy hơi khó khăn để nâng nhưng không quá khó để làm căng, nín thở hoặc lắc quá mức. Nếu bạn làm, thả xuống một chút.
2. Nghỉ ngơi không quá 60 giây và không dưới 30 giây giữa các bộ.
3. Đến lần nâng thứ mười của tập thứ ba, bạn nên vật lộn để hoàn thành thang máy nhưng có thể làm như vậy mà không bị càu nhàu hay phá vỡ hình thức. Đó là cường độ chính xác mà bạn sẽ muốn duy trì cho dù bạn là người mới tập tạ hay là một cựu chiến binh dày dạn kinh nghiệm.
4. Nếu bạn thấy bạn có thể thực hiện lần nâng cuối cùng với ít nỗ lực, thì đã đến lúc tăng trọng lượng. Quá tải tiến bộ (tăng thêm trọng lượng theo thời gian) là một nguyên tắc cơ bản của tập tạ.Nếu bạn không liên tục thử thách cơ thể bằng cách tăng trọng lượng, cuối cùng bạn sẽ cao nguyên ngay cả khi bạn tăng số lượng bài tập bạn làm.
5. Mặt khác, nếu trọng lượng hiện tại của bạn không đủ thách thức nhưng lần tiếp theo quá nặng, bạn có thể thực hiện một trong hai điều sau: sử dụng trọng lượng nặng hơn và giảm xuống tám hoặc chín lần hoặc giữ nguyên trọng lượng hiện tại và tăng lên 12 hoặc 15 reps. Dù bằng cách nào, đó là tất cả về việc đạt đến trạng thái mệt mỏi đó, bất kể bạn đến đó bằng cách nào.

Nếu nghi ngờ, hãy làm việc với một huấn luyện viên cá nhân trong một vài tuần để tìm hiểu hình thức và kỹ thuật phù hợp. Mặc dù những gì một số người có thể nói với bạn, tập thể dục không phải lúc nào cũng trực quan. Học thói quen tốt khi bắt đầu luôn tốt hơn sửa chữa sai lầm sau này.