Tổng số cơ thể cho người tập thể dục thừa cân và béo phì

Tập luyện toàn thân này nhắm vào cơ thể trên và dưới với nhiều bài tập có thể được thực hiện trong khi ngồi, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người tập thể dục thừa cân hoặc béo phì có thể cần hỗ trợ nhiều hơn trong khi tập luyện.

1

Tổng số cơ thể cho người tập thể dục thừa cân

Đối với một số bài tập cơ thể thấp hơn, bạn có thể thêm trọng lượng mắt cá chân để có cường độ cao hơn. Các bài tập trên cơ thể sử dụng quả tạ và / hoặc các dải kháng cho cường độ. Bạn cũng có thể làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn hơn bằng cách ngồi trên một bề mặt không ổn định, chẳng hạn như một quả bóng tập thể dục.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác và sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.

Trang thiết bị cần thiết

Một chiếc ghế, các dải kháng với nhiều lực căng khác nhau, đĩa giấy, một quả bóng thuốc, những quả tạ có trọng lượng khác nhau.

Làm thế nào để

1. Chọn một chiếc ghế cho phép bạn giữ đầu gối của bạn ở 90 độ khi ngồi.
2. Ngồi lên cao trong mỗi bài tập và sử dụng cơ bụng của bạn để duy trì tư thế tốt.
3. Thực hiện mỗi bài tập cho 1 bộ 16 lần lặp lại. Sau khi bạn quen với việc di chuyển và cảm thấy sẵn sàng, hãy tăng lên 2 hoặc nhiều bộ
4. Thực hiện bài tập này 2-3 ngày không liên tục một tuần, nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập.

2

Slides ngồi lại và Forth

Ngồi cao và đặt đĩa giấy dưới mỗi chân. Đẩy vào tấm bên phải và trượt chân về phía trước. Trượt chân trở lại, nhấn vào tấm để kích hoạt gân kheo trong khi trượt chân trái về phía trước. Tiếp tục xen kẽ trong 16 reps (một rep bao gồm cả slide phải và trái).

3

Ngồi ngoài đùi

Ngồi cao trên ghế và buộc một dải quanh đùi giữa. Bước chân phải ra bên cạnh, chạm nhẹ và sau đó đưa nó trở lại, tập trung vào đùi ngoài. Lặp lại, bước ra bằng chân trái và lặp lại tổng cộng 16 lần lặp (một lần lặp bao gồm cả vòi phải và trái).

4

Chân mở rộng

Ngồi cao với bàn chân bằng phẳng trên sàn và đầu gối với nhau. Siết chặt tứ giác để duỗi thẳng chân phải, chân uốn cong. Cong đầu gối để hạ chân xuống, chạm nhẹ xuống sàn. Lặp lại trong 20 reps và chuyển đổi bên. Thêm trọng lượng mắt cá chân cho cường độ cao hơn nếu muốn.

5

Vòi bóng ngồi

Đặt một quả bóng thuốc trước mặt bạn và ngồi cao với cơ bụng tham gia. Nhấc chân phải lên và chạm vào các ngón chân trên đỉnh của quả bóng thuốc. Đưa nó trở xuống và gõ bằng chân trái. Tiếp tục chạm bóng, xen kẽ chân, nhanh như bạn có thể lặp lại trong 16-20 lần lặp.

6

Bắp đùi trong

Trong khi ngồi với tư thế tốt, đặt một quả bóng giữa hai đầu gối của bạn. Siết bóng bằng cách co bóp đùi trong và nhả ra một chút - không nhả hết cỡ - và lặp lại trong 16 lần lặp lại.

7

Lat kéo với ban nhạc

Trong khi ngồi với tư thế tốt, giữ một dải căng trung bình ở cả hai tay lên phía trên và hơi ở phía trước đầu của bạn. Khoảng cách giữa hai bàn tay của bạn sẽ quyết định cường độ của bài tập (càng gần nhau càng khó, càng xa nhau càng dễ). Co thắt lưng và kéo khuỷu tay phải xuống về phía lồng ngực. Phát hành và lặp lại trong 16 lần lặp trước khi đổi bên.

8

Ngực Bóp Với Med Ball

Ngồi trên một quả bóng hoặc ghế, lưng thẳng và abs. Giữ một quả bóng thuốc (hoặc bất kỳ loại bóng nào khác) ở ngang ngực và bóp bóng để co bóp ngực. Trong khi tiếp tục bóp bóng, từ từ đẩy bóng ra trước mặt bạn ở ngang ngực cho đến khi khuỷu tay gần như thẳng. Tiếp tục áp lực bằng tay của bạn, uốn cong khuỷu tay và kéo quả bóng trở lại ngực. Lặp lại trong 16 lần lặp lại.

9

Nâng cao bên

Ngồi với tư thế tốt giữ thanh tạ nhẹ vừa ở hai bên. Giữ khuỷu tay hơi cong và cổ tay thẳng, nâng hai cánh tay lên ngang vai (lòng bàn tay hướng xuống sàn). Hạ người xuống và lặp lại trong 16 lần lặp lại.

10

Báo chí trên cao

Ngồi với tư thế tốt giữ hai quả tạ nhẹ vừa ở cả hai tay. Bắt đầu di chuyển với cánh tay uốn cong đến 90 độ, trọng lượng bên cạnh tai (cánh tay nên trông giống như một mục tiêu). Nhấn trọng lượng trên đầu và hạ thấp xuống, lặp lại trong 16 lần lặp lại.

11

Bắp tay lọn tóc

Ngồi và giữ nhẹ đến quả tạ trung bình. Cuộn tròn trọng lượng lên về phía vai của bạn và phát hành. Tránh xoay trọng lượng và giữ cho abs tham gia. Lặp lại trong 16 lần lặp lại.

12

Triceps mở rộng với ban nhạc

Ngồi với tư thế tốt, giữ một dải băng trước mặt bạn với khuỷu tay uốn cong sang hai bên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn - khoảng cách của tay bạn sẽ quyết định cường độ. Trong khi giữ tay trái đúng vị trí, duỗi thẳng cánh tay phải sang một bên cho đến khi song song với sàn, siết chặt phía sau cánh tay. Di chuyển trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 16 đại diện trước khi đổi bên.

13

Xoay chỗ ngồi cho abs

Ngồi với tư thế tốt giữ một quả tạ vừa trước ngực. Giữ cơ bụng co lại, xoay thân sang phải trong khi giữ hông và chân hướng về phía trước. Hợp đồng abs để đưa trọng lượng trở lại trung tâm và sau đó xoay sang trái. Lặp lại trong 12 lần lặp lại.