Tập thể dục cho người cao niên - Cách sống tốt hơn khi bạn có tuổi

Khi tôi còn trẻ, tôi không bao giờ lo lắng về sức khỏe hay chất lượng cuộc sống. Khi tôi già đi, tôi nhận ra tầm quan trọng của trải nghiệm của bản thân và từ việc làm việc với các khách hàng đào tạo cá nhân lớn tuổi. Các khách hàng cao cấp của tôi, một số người có thể trạng tốt hơn tôi, đã dạy tôi về tầm quan trọng của việc khỏe mạnh và chăm sóc cơ thể của chúng ta trong tương lai. Thậm chí quan trọng hơn, họ đã dạy tôi rằng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục.

Bạn có thể dừng đồng hồ

Mặc dù tất cả các sản phẩm chống lão hóa thúc đẩy chúng ta, nhưng không thể tránh khỏi việc chúng ta sẽ già đi. Tuy nhiên, một số thứ chúng ta mất khi già đi thực sự có thể được ngăn chặn, bao gồm:

• Sức mạnh và cơ bắp: Sarcopenia là thuật ngữ lạ mắt mà các nhà khoa học đã đưa ra để mô tả sự mất cơ, sức mạnh và chất lượng mô thường thấy ở người lớn tuổi. Một số chuyên gia cho rằng khối lượng cơ bắp giảm khoảng 1% mỗi năm từ 30 tuổi.
• Độ bền tim mạch: Khi chúng ta già đi, chúng ta thường mất tập thể dục nhịp điệu và các chuyên gia tin rằng điều này góp phần làm giảm khả năng vận động trong cuộc sống hàng ngày.
• Mềm dẻo: Khớp thay đổi theo tuổi và điều này có thể dẫn đến cứng khớp, giảm phạm vi chuyển động và nhiều chấn thương
• Cân đối: Mỗi năm, các bệnh viện thấy hàng ngàn bệnh nhân lớn tuổi bị gãy hông do ngã. Các bài tập thăng bằng có thể giúp bạn tránh chấn thương do té ngã và giữ cho bạn độc lập và di động.

Tin tốt là sự mất sức, sức bền, sự linh hoạt và sự cân bằng là không thể tránh khỏi. Viện Lão hóa Quốc gia tin rằng, "khi người già mất khả năng tự làm mọi việc, điều đó không xảy ra chỉ vì họ đã già. Nhiều khả năng là do họ trở nên không hoạt động." (Bài tập: Hướng dẫn của Viện Lão hóa Quốc gia)

Không bao giờ là quá muộn

Cho dù bạn bao nhiêu tuổi, tập thể dục có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và bạn không phải dành nhiều thời gian để làm điều đó để thấy và cảm thấy sự cải thiện. Giống như mọi người khác, người cao niên cần tham gia tập luyện tim mạch, rèn luyện sức mạnh và các bài tập linh hoạt để giữ sức khỏe và duy trì càng nhiều sức mạnh và chức năng càng tốt.

Rèn luyện sức mạnh cho người cao niên

Tập luyện sức mạnh có lợi ích đáng kinh ngạc cho tất cả mọi người, nhưng đặc biệt là cho người cao niên. Các chuyên gia tin rằng "tập thể dục kháng chiến có thể suy giảm sức mạnh và khối lượng cơ bắp trong nhiều thập kỷ."

Trước khi bạn bắt đầu, điều cần thiết là được bác sĩ kiểm tra. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng nào như viêm khớp, loãng xương, cao huyết áp hoặc bệnh tim, bạn sẽ cần học các loại bài tập bạn có thể và không thể làm. Sử dụng các hướng dẫn sau để thiết lập chương trình của bạn:

• Nâng tạ cho tất cả các nhóm cơ (thân dưới, ngực, lưng, vai, bắp tay, cơ tam đầu và cơ bụng) ít nhất 2 ngày không liên tục mỗi tuần
• Bắt đầu không có trọng lượng hoặc trọng lượng nhẹ để thực hành các bài tập và điều kiện cơ thể của bạn. Bạn có thể sử dụng quả tạ, máy móc và / hoặc băng kháng
• Thực hiện mỗi bài tập trong ít nhất 1 bộ 10-15 lần lặp lại.
• Tiến bộ bằng cách thêm nhiều bộ (với phần còn lại ở giữa) và / hoặc tăng trọng lượng mỗi tuần
• Tập trung vào việc có hình thức tốt cho mỗi bài tập
• Hãy chắc chắn để làm nóng với tập thể dục nhẹ trước khi nâng tạ

Nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ trước đây, bạn có thể muốn làm việc với huấn luyện viên cá nhân để tìm hiểu cách nâng phù hợp. Hãy chắc chắn rằng huấn luyện viên của bạn có kinh nghiệm làm việc với người cao niên, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, chấn thương hoặc các vấn đề về khớp.

Bạn cũng sẽ tìm thấy ý tưởng trong chương trình Total Body Workout dành cho người cao niên này. Các bài tập chỉ là gợi ý, vì vậy hãy tránh các bài tập gây đau hoặc chóng mặt hoặc có thể làm nặng thêm bất kỳ chấn thương nào bạn có.

Bài tập tim mạch cho người cao niên

Bởi vì sức chịu đựng có thể suy giảm qua nhiều năm, điều quan trọng là tham gia vào một số loại bài tập aerobic. Viện Lão hóa Quốc gia khuyến cáo người cao niên nên tập 30 phút tập luyện tim mạch mỗi ngày. Để bắt đầu:

• Gặp bác sĩ trước nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào
• Chọn một hoạt động bạn thích và một cái gì đó có thể truy cập như đi bộ, bơi lội, đi xe đạp, quần vợt, v.v.
• Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục hoặc đã được một thời gian, hãy bắt đầu với 5-10 phút tập cardio 3 lần một tuần và cho phép cơ thể bạn có thời gian để làm quen với nó. Mỗi tuần, thêm một vài phút cho đến khi bạn có thể di chuyển liên tục trong 30 phút trở lên
• Làm việc ở cường độ vừa phải - bạn sẽ có thể tiếp tục cuộc trò chuyện
• Luôn ấm lên với 5 phút trở lên hoạt động nhẹ.
• Kéo dài sau khi tập luyện của bạn

Rèn luyện sức mạnh cho người cao niên

Tập luyện sức mạnh là một yếu tố quan trọng khác trong chương trình tập thể dục của bạn để giữ cho cơ bắp và xương chắc khỏe và vừa vặn. Đây thường là phần khó hiểu nhất của bài tập, nhưng có một số bài tập đơn giản để giúp bạn bắt đầu:

• Sơ cấp tập luyện bóng
• Tập luyện toàn thân
• Tổng sức mạnh cơ thể cho người cao niên
• Tập luyện sức mạnh cho người mới bắt đầu
• 10 tuần sức khỏe và thể lực cho người cao niên

Bạn cũng có thể kiểm tra phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ sức khỏe tại địa phương để tìm hiểu những loại lớp học mà họ cung cấp cho người cao niên. Đó là nhiều niềm vui và động lực để tập luyện với bạn bè.

Linh hoạt & Cân bằng cho Người cao niên

Điều quan trọng là phải linh hoạt khi bạn già đi, vì vậy hãy lên kế hoạch kéo dài sau khi tập luyện hoặc kết hợp yoga vào thói quen của bạn. Hãy chắc chắn rằng cơ bắp của bạn ấm khi bạn kéo dài, từ khi tập thể dục hoặc sau khi ra khỏi bồn tắm nóng hoặc tắm. Ngoài việc tập luyện linh hoạt cơ bản, hãy chắc chắn kết hợp các bài tập cân bằng vào ngày của bạn.

Hãy nhớ rằng bất kỳ hoạt động nào tốt hơn không có, vì vậy hãy bắt đầu với một cái gì đó dễ dàng và thú vị. Bạn sẽ thấy rằng, theo thời gian, tập thể dục có thể giúp bạn cải thiện chất lượng cuộc sống và giúp bạn già đi một cách duyên dáng.