Tôi nên ăn bao nhiêu Protein để có thể tập tối ưu?

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng có nghĩa là cơ thể đòi hỏi một lượng lớn. Nó cũng cung cấp một sức mạnh của lợi ích sức khỏe. Điều này không có nghĩa là chúng ta phải mua xô bột protein hoặc đổ đầy tủ lạnh bằng pound thịt nạc. Lượng protein khác nhau đối với mọi người dựa trên tuổi và cường độ hoạt động thể chất hàng ngày chẳng hạn.

Nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn khi nói đến lượng protein. Một sự dư thừa thường là không cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Thật không may, tiếp thị protein đã khiến nhiều người tập thể hình, vận động viên và các cá nhân tích cực phải ngấu nghiến nhiều hơn so với yêu cầu hàng ngày. Mặc dù tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng cần được xem xét để có thể tập tối ưu, nhưng điều quan trọng là phải hiểu được lượng protein và chức năng của nó.

Chức năng của Protein

Protein được tạo thành từ một chuỗi các axit amin với nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể chúng ta. Mỗi phân tử protein có một công việc cụ thể bên trong. Protein chịu trách nhiệm về cấu trúc, chức năng và sự điều hòa của các tế bào, mô và cơ quan của cơ thể. Thật dễ dàng để hiểu được sự phấn khích xung quanh sức mạnh của protein và sự cám dỗ để tin tưởng nhiều hơn là tốt hơn.

Protein là thành phần quan trọng trong mọi tế bào của cơ thể con người. Tóc và móng tay của chúng ta chủ yếu bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng. Protein là cần thiết để xây dựng và sửa chữa mô, điều chỉnh các enzyme, hormone và các hóa chất cơ thể khác. Protein đóng vai trò quan trọng như là một khối xây dựng cho xương, máu, da, sụn và cơ bắp của chúng ta.

Protein không được cơ thể lưu trữ và có thể được rút ra từ nguồn năng lượng. Các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết khác carbohydrate và chất béo cung cấp năng lượng cần thiết cho cuộc sống và tập thể dục. Bởi vì protein chủ yếu được lấy từ thực phẩm chúng ta ăn, nhiều người tin rằng tiêu thụ một lượng lớn suốt cả ngày là giải pháp cho thể dục tối ưu. Đơn giản là nó sai.

Yêu cầu về protein

Yêu cầu về protein thường bị hiểu lầm do tuyên bố tiếp thị thành công về khả năng tạo khối cơ nạc. Đó là tất cả tốt và tốt, nhưng nên tập trung vào chất lượng và số lượng protein tiêu thụ trên cơ sở cá nhân.

Lượng protein trên mức phụ cấp hàng ngày được đề nghị vẫn là một chủ đề gây tranh cãi và được xem xét liên tục. Vị trí từ Ủy ban của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị lượng protein protein 1,4 - 2,0 g / kg / ngày cho những người hoạt động thể chất không chỉ an toàn mà còn có thể cải thiện sự thích nghi tập luyện với tập luyện. được dựa trên các cá nhân tham gia tập thể dục thường xuyên và ăn một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng dày đặc. Nghiên cứu cũng chỉ ra các cá nhân và vận động viên tích cực có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung protein để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày.

Đáp ứng nhu cầu của riêng bạn

Nhu cầu protein sẽ khác nhau đối với mỗi người khi xem xét một lối sống ít vận động, thường xuyên hoạt động, cho các vận động viên khó tính. Mọi người đều muốn tin rằng ăn hàng tấn thịt gà, giảm protein lắc và ăn các thanh protein sẽ đưa cơ bắp lên cơ thể một cách kỳ diệu. Huấn luyện sức đề kháng là những gì tạo ra cơ bắp nạc và protein có công việc sửa chữa thiệt hại. Đó là bản giao hưởng của tập thể dục và lượng protein kết hợp làm cho sự phát triển cơ bắp xảy ra.

Mỗi chúng ta có một lối sống khác nhau khi hoạt động thể chất từ ​​trẻ em đến người già. Tuổi tác đa dạng và hoạt động thể chất giúp xác định mức trợ cấp hàng ngày cho protein. Hiện tại và theo Viện Y học, mức trợ cấp protein khuyến nghị hàng ngày được tính bằng cách sử dụng.8 gram protein cho mỗi kg cân nặng. Một người đàn ông trưởng thành không hoạt động nặng 160lbs sẽ cần 58 gram protein mỗi ngày. Mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDAs) cho trẻ em là 1,5 gram protein, từ 8 đến 1,5 gram cho người già và 1,2 đến 2,0 cho vận động viên mỗi kg cân nặng.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Protein và Vận động viên - Bạn cần bao nhiêu?, Alexandra Caspero, MA, RD, 12-10-14.
• Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế. Vị trí đứng: Protein và tập thể dục, Bill Campbell, Richard B Kreider, 9-26-07.
• Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Sức khỏe Quốc gia Hình thức, Hiệu quả của Lượng Protein đối với Sức mạnh, Thành phần Cơ thể và Thay đổi Nội tiết về Sức mạnh / Vận động viên Sức mạnh, ncbi.nlm.nih.gov, Jay R Hoffman, 12-13-06.