5 bài tập hiệu quả để giảm cân và tập thể hình

Bạn muốn gì từ tập luyện của bạn? Nếu bạn thực sự nghĩ về nó, có lẽ bạn muốn một buổi tập ngắn, hiệu quả, dễ theo dõi và vui vẻ. Hoặc ít nhất là một bài tập không quá nhàm chán và đánh vào nhiều lĩnh vực thể dục để giúp bạn tiết kiệm thời gian. Nếu đó là những gì bạn đang tìm kiếm, có một số bài tập bạn muốn đưa vào tập luyện. Dưới đây là năm bài tập hiệu quả để làm việc toàn bộ cơ thể của bạn:

1. Ngồi xổm

Tại sao họ đá: Squats hoạt động gần như mọi cơ bắp ở phần dưới cơ thể, bao gồm cả glutes, hông, đùi và bắp chân. Không chỉ vậy, đó là một phong trào chúng tôi thực hiện thường xuyên trong suốt cả ngày, vì vậy sử dụng nó trong tập luyện của bạn sẽ thêm một số chức năng vào đào tạo của bạn.

Làm thế nào để: Đứng hai chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài. Từ từ uốn cong đầu gối và ngồi xổm, gửi hông về phía sau bạn trong khi giữ cho thân mình thẳng và abs kéo chặt. Giữ đầu gối của bạn phía sau ngón chân của bạn. Hãy chắc chắn rằng mọi thứ đều chỉ theo cùng một hướng. Ngồi xổm thấp nhất có thể và đẩy vào gót chân của bạn để đứng lên.

Biến thể ngồi xổm:

• Ngồi xổm với một quả tạ
• Ngồi xổm với quả tạ
• Barbell ngồi xổm
• Squat chân rộng
• Ngồi xổm phía trước
• Tường ngồi
• Squat một chân

2. Xe đẩy

Tại sao họ đá: Chống đẩy, như squats, là những động tác tổng hợp sử dụng gần như tất cả các cơ trên cơ thể bạn. Bạn sẽ tập ngực, vai, cơ tam đầu, lưng và cơ bụng trong khi tăng sức mạnh cơ thể.

Làm thế nào để: Vào tư thế plank Bàn tay của bàn tay rộng hơn vai và giữ thăng bằng trên các ngón chân hoặc, để sửa đổi, trên đầu gối. Cơ thể của bạn nên nằm trên một đường thẳng từ đầu đến đầu gối / gót chân. Từ từ uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn, giữ thẳng cổ và đi xuống cho đến khi mũi chạm sàn, nếu bạn có thể. Và sau đó đẩy ngược lên. Cố gắng tránh khóa khuỷu tay ở đầu các động tác.

Biến thể Pushup:

• Đẩy bóng
• Chống đẩy bằng tay trên quả bóng
• Chống đẩy nghiêng
• Chống đẩy so le
• Pushups với cuộn bóng med
• Pushbomber đẩy
• Chống đẩy với ván bên
• Chống đẩy
• Seesaw đẩy lên bóng
• Cơ tam đầu đẩy tay
• Tập luyện thân trên

3. Phổi

Tại sao họ đá: Giống như squats, lunges hoạt động hầu hết các cơ bắp ở chân, bao gồm cả tứ giác, gân guốc, mông và bắp chân.

Làm thế nào để làm nó: Đứng trong tư thế tách (một chân về phía trước, một chân sau). Cong đầu gối của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn vào tư thế lunge, giữ đầu gối trước và đầu gối sau ở góc 90 độ. Giữ trọng lượng ở gót chân của bạn, đẩy ngược lên (từ từ!) Đến vị trí bắt đầu. Không bao giờ khóa đầu gối của bạn ở phía trên và không để đầu gối của bạn uốn cong qua ngón chân của bạn. Biến thể bao gồm phổi trước, phổi sau và phổi bên. Thực hiện bài tập này hai đến ba lần mỗi tuần trong 12 đến 16 lần lặp lại.

Biến thể Lunge:

• Trượt ngược
• Trượt bên lunge
• Lunge cao
• Lunge thấp
• Sửa đổi Lunge cho đau đầu gối

4. Tấm ván

Tại sao nó đá: Tấm ván (hoặc di chuột) là một động tác cách ly được sử dụng trong Pilates và Yoga và hoạt động cơ bụng, lưng, cánh tay và chân. Tấm ván cũng nhắm vào cơ bụng bên trong của bạn.

Làm thế nào để làm nó: Nằm úp mặt xuống thảm với khuỷu tay của bạn nằm trên sàn cạnh ngực. Đẩy cơ thể ra khỏi sàn trong tư thế chống đẩy với cơ thể nằm trên khuỷu tay hoặc bàn tay. Co thắt cơ bụng và giữ cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ trong 30 đến 60 giây và lặp lại nhiều lần bạn có thể. Đối với người mới bắt đầu, thực hiện động tác này trên đầu gối của bạn và dần dần làm việc theo cách của bạn để giữ thăng bằng trên ngón chân của bạn.

5. Lat Pulldown

Tại sao nó đá: Máy kéo dài lat hoạt động trên các cơ chính của lưng (latissimus dorsi), giúp bạn đốt cháy calo và dĩ nhiên, tăng cường sức mạnh cho lưng.

Làm thế nào để làm nó: Ngồi trên máy kéo xuống lat và giữ thanh đòn với lòng bàn tay ra và rộng hơn vai. Kéo cơ bụng của bạn vào và ngả người ra sau một chút. Cong khuỷu tay của bạn và kéo thanh đòn về phía cằm của bạn, co các cơ bên ngoài của lưng. Thực hiện bài tập này hai đến ba lần một tuần bằng cách sử dụng đủ trọng lượng để hoàn thành 12 đến 16 lần lặp lại. Nếu bạn không có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục, hãy thử một hàng một vũ trang.

Nếu bạn có một lịch trình bận rộn, kết hợp năm động tác này hai hoặc ba lần một tuần sẽ giúp tăng cường cơ bắp và xương của bạn, cũng như đốt cháy nhiều calo hơn. Đừng quên tập thể dục cardio là tốt!