Theo dõi mạch tập luyện ngoài trời

Nếu bạn đang tìm cách tăng cường tập luyện ngoài trời, tại sao không tận dụng trường trung học địa phương, câu lạc bộ sức khỏe hoặc trường đại học? Tập luyện mạch nhanh này sẽ làm việc toàn bộ cơ thể của bạn với một hỗn hợp các bài tập. Có các mạch cho cả bản nhạc và bản tẩy nhưng nếu bạn không có bản tẩy, hãy ứng biến hoặc bỏ qua chúng và lặp lại các phần bản nhạc. Bạn có thể làm cho việc tập luyện này trở nên khó khăn hoặc dễ dàng như bạn muốn bằng cách làm việc chăm chỉ hoặc lùi lại trong suốt quá trình tập luyện.

1

Theo dõi mạch tập luyện

Biện pháp phòng ngừa:Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ bệnh tật, thương tích hoặc điều kiện y tế trước khi thực hiện bài tập này

Trang thiết bị:Một đường ray, một bộ tẩy trắng hoặc cầu thang

Làm thế nào để thực hiện Track Circuit Workout

Hoàn thành mỗi mạch, thực hiện lần lượt từng bài tập mà không nghỉ giữa chừng. Bạn có thể cần phải chèn ngắt giữa mỗi mạch để lấy hơi. Làm việc theo tốc độ của riêng bạn và sửa đổi tập luyện để phù hợp với mức độ thể lực, thiết bị và mục tiêu có sẵn của bạn.

Bắt đầu với Track Circuit Workout

Ấm lên - Đi bộ nhanh cho một Lap / 400 m

Đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ vừa phải

2

Theo dõi mạch 1 - Chạy bộ cao

1/4 Lập / 100mChạy bộ cao

• Khi bạn chạy bộ, đưa đầu gối của bạn lên cao, đến ngang eo nếu bạn có thể. Hạ cánh trên bàn chân của bạn và giữ cho đầu gối cong để hấp thụ tác động.

3

Theo dõi mạch 1 - Mông Kicks

1/4 Lập / 100mMông Kicks

• Chạy, đưa chân lên phía sau bạn cao nhất có thể, như thể đá vào mông của bạn.

1/4 Lập / 100mĐi bộ hoặc chạy nhanh nhất có thể

1/4 Lập / 100mĐi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ vừa phải

4

Mạch tẩy trắng 1

Đi bộ, chạy bộ hoặc chạy lên cầu thang tẩy và đi bộ xuống.3-5 vòng (tùy thuộc vào độ cao của chất tẩy trắng)

Bước lên - 16 đại diện

• Sử dụng một bước trên các chất tẩy trắng hoặc cầu thang có đường ray nếu cần thiết. Đặt chân phải lên bậc và đẩy lên, chạm ngón chân trái vào bước. Bước xuống lặp lại tất cả các đại diện trên chân phải trước khi chuyển sang bên trái.

5

Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips

20 đại diệnCơ tam đầu

• Ngồi ở cầu thang dưới cùng với bàn tay của bạn ngay bên hông. Đẩy lên bàn tay và giữ hông của bạn sát với cầu thang, uốn cong khuỷu tay và hạ xuống, giữ vai xuống cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ. Đẩy ngược lên và lặp lại trong 20 reps.

6

Bleacher Circuit 1 - Leo núi

20 đại diệnNhững người leo núi

• Đặt tay của bạn ở bước dưới cùng và vào tư thế plank. Đưa đầu gối về phía ngực và sau đó xen kẽ với đầu gối trái, chạy đầu gối vào và ra trong 20 reps.

7

Đường đua 2 - Lunge đi bộ

1/4 Lập / 100mĐi bộ Lunge

• Bước về phía trước với chân phải vào một bước nhảy, giữ đầu gối phía trên mắt cá chân. Bước chân trái vào trong và sau đó chuyển tiếp thành một bước nhảy. Thay thế phổi đi bộ cho 1/4 của một vòng.

8

Đường đua 2 - Nhảy xa

1/4 Lập / 100mNhảy xa

• Nhảy về phía trước càng xa càng tốt với hai chân với nhau, hạ cánh bằng đầu gối mềm. Tiếp tục cho 1/4 vòng, nếu bạn có thể.

9

Theo dõi mạch 2 - Kicks mông và chạy bộ cao

1/4 Lập / 100mMông Kicks

• Chạy, đưa chân lên phía sau bạn cao nhất có thể, như thể đá vào mông của bạn.

1/4 Lập / 100mChạy bộ cao

• Khi bạn chạy bộ, đưa đầu gối của bạn lên cao, đến ngang eo nếu bạn có thể.

10

Bleacher Circuit 2 - Bước lên

3-5 vòng (tùy thuộc vào độ cao của chất tẩy trắng)Đi bộ, chạy bộ hoặc chạy lên cầu thang tẩy và đi bộ xuống

16 đại diệnBước lên

• 16 đại diện mỗi bên.

11

Bleacher Circuit 2 - Pushups cầu thang - Tricep Dips - Leo núi

20 đại diệnĐẩy cầu thang

20 đại diệnCơ tam đầu

20 đại diệnNhững người leo núi

Lặp lại nếu muốn hoặc hạ nhiệt bằng cách đi bộ 1-2 vòng với tốc độ dễ dàng, sau đó là Kéo dài

Thời gian tập luyện dự kiến: 30-60 phút