Hít thở cuộc sống mới vào tập luyện mạch ngoài trời của bạn

Nếu bạn đang tìm cách tăng cường khả năng đi bộ ngoài trời hoặc tập luyện, thì Bài tập mạch ngoài trời này sẽ đưa bạn qua một số khoảng thời gian khó khăn sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng vọt. Bằng cách trộn các động tác và thay đổi cường độ trong suốt quá trình tập luyện, bạn sẽ giữ cho cơ thể của bạn được thử thách và tâm trí của bạn thích thú. Bạn có thể sử dụng Biểu đồ gắng sức nhận thức này để theo dõi RPE (Tỷ lệ gắng sức nhận thức).

Vui lòng sửa đổi tập luyện để phù hợp với mức độ và mục tiêu tập thể dục của bạn.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, bệnh tật hoặc thương tích.

Làm thế nào để

• Thực hiện từng khoảng thời gian, từng khoảng một, sử dụng Biểu đồ gắng sức nhận thức này để hoạt động trong Tỷ lệ gắng sức nhận thức (RPE) được đề xuất được liệt kê ở phía bên phải của biểu đồ
• Hoàn thành một mạch để tập luyện 30 phút hoặc hoàn thành mạch hai lần cho bài tập 60 phút
• Bỏ qua bất kỳ động thái gây đau hoặc khó chịu
• Bạn có thể trông hơi ngớ ngẩn. Nếu điều đó làm phiền bạn, hãy tìm một công viên hoặc đường mòn có ít người xung quanh hơn

Thời gian	Hoạt động	RPE
5 phút	Ấm lên - Đi bộ nhanh	4
2 phút	Đi bộ hoặc chạy bộĐây là tốc độ cơ bản của bạn. Bạn sẽ cảm thấy như thể bạn đang làm việc, nhưng có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện mà không bị xì hơi.	5
1 phút	Đi bộ phổiBước một bước lớn về phía trước với bàn chân phải và hạ xuống thành một bước nhảy (giữ đầu gối phía trước sau ngón chân), bước chân trái bên phải và sau đó vào một bước nhảy ở bên trái.	6
1 phút	Đi bộ tốc độ hoặc chạyChọn tốc độ ở đây để bạn ở trên đường cơ sở	7
1 phút	Đi bộ hoặc chạy bộChậm lại đủ để giảm nhịp tim của bạn trở lại đường cơ sở	5
1 phút	Nước rútChọn một đối tượng ở xa (một cái cây, hộp thư, v.v.) và chạy hoặc đi bộ đến đó nhanh nhất có thể. Đi bộ để phục hồi và lặp lại các lần chạy nước rút trong toàn bộ phút.	8
3 phút	Đi bộ hoặc chạy bộChậm lại để cơ bản.	5
1 phút	Cây đẩyTìm một cái cây và đứng cách nó vài bước chân. Đặt tay lên cây trước mặt bạn ở ngang vai. Cong khuỷu tay và hạ thấp về phía cây trong một cú đẩy. Đẩy ngược lên và lặp lại trong tối đa 1 phút.	6
1 phút	Nhảy cắt kéoGiữ bàn tay của bạn trên cây để được hỗ trợ và bắt đầu với bàn chân với nhau. Nhảy lên và đưa chân phải về phía trước, chân trái trở lại. Nhanh chóng chuyển chân và tiếp tục cắt kéo bàn chân nhanh nhất có thể trong 1 phút. Để tăng thêm cường độ, hãy vung tay cùng với bàn chân thay vì giữ chặt cây.	7
1 phút	Đi bộ tốc độ hoặc chạyTăng tốc độ của bạn ở đây để bạn làm việc chăm chỉ.	8
3 phút	Đi bộ hoặc chạy bộChậm lại để cơ bản	5
1 phút	Nhảy xaTìm một đoạn bằng phẳng của vỉa hè hoặc đường mòn và bắt đầu với nhau. Hạ người xuống một tư thế ngồi xổm nhẹ và nhảy về phía trước bằng cả hai chân càng xa càng tốt, vung tay để giúp bạn đẩy về phía trước. Tiếp tục nhảy về phía trước trong 30 giây, nghỉ giải lao, sau đó kết thúc phút	8
1 phút	Đi bộ tốc độ hoặc chạyĐi với tốc độ cho phép bạn hạ thấp nhịp tim một chút.	6
1 phút	Chạy bộ caoKhi bạn chạy bộ, nâng đầu gối lên ngang hông (nếu bạn có thể).	7
1 phút	Chạy bộ thấpKhi bạn chạy bộ, hãy đưa gót chân hướng về phía glutes càng xa càng tốt (như thể đá vào mông của bạn).	7
3 phút	Đi bộ hoặc chạy bộLàm chậm trở lại đường cơ sở.	5
3 phút	Nguội đi đi bộ dễ dàng	3-4
Toàn bộ:	30 phút

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?