Làm thế nào Protein phù hợp trong chế độ ăn uống lành mạnh

Có 3 phân loại chung cho thực phẩm: protein, chất béo và carbohydrate. Bài viết này là về protein. Chúng ta sẽ nói về nó là gì, tại sao bạn cần nó, làm thế nào để có được nó, và bạn cần bao nhiêu để khỏe mạnh.

Tại sao chúng ta cần Protein

Trước khi chúng ta đi vào chi tiết về protein là gì, hãy tạo động lực bằng cách đánh giá cao protein làm gì. Cơ thể chúng ta sử dụng protein để xây dựng mọi thứ. Da, tóc, cơ bắp, các cơ quan, thậm chí là huyết sắc tố trong máu của bạn được làm từ protein. Và danh sách này tiếp tục: Các enzyme phá vỡ thức ăn và phản ứng hóa học trong cơ thể là protein. Hệ thống miễn dịch của chúng tôi phụ thuộc vào protein để tạo ra các kháng thể. Các phân tử protein hỗ trợ việc truyền thông điệp giữa các chất dẫn truyền thần kinh trong não của chúng ta. Và nhiều hormone, bao gồm insulin và các hormone điều hòa chuyển hóa khác, cũng là protein.

Tôi cá là bạn đang nghĩ protein ở đâu Hãy để tôi ở đó. Nhưng trước khi chúng ta đến đó, chúng ta nên lén lút tìm hiểu một chút về khoa học về protein thực sự là gì. Các phân tử protein được tạo thành từ các phân tử nhỏ hơn gọi là axit amin. Có hai mươi axit amin tự nhiên. Một số tên bạn có thể quen thuộc là lysine, glutamine và tryptophan. Khi bạn ăn thực phẩm có chứa protein, cơ thể bạn sẽ phá vỡ các protein đó và tập hợp lại các axit amin để tạo ra cấu trúc protein mà nó muốn tạo ra.

Cơ thể con người có thể tổng hợp mười một axit amin cần thiết. Tuy nhiên, chín axit amin được gọi là axit amin thiết yếu vì chúng phải được lấy từ thực phẩm. Khi một loại thực phẩm cung cấp tất cả chín (có, nó đã từng là tám) axit amin thiết yếu, nó được gọi là protein hoàn chỉnh. Nhiều loại thực phẩm chứa hàm lượng cao của một số axit amin và không phải loại khác. Trong trường hợp đó, thực phẩm phải được kết hợp để cung cấp tất cả chín axit amin. Khi thực phẩm đi cùng nhau để tạo ra một hồ sơ protein hoàn chỉnh, chúng được gọi là protein bổ sung.

Nguồn protein

Hầu hết mọi người nghĩ về thịt khi họ nghĩ về protein. Và đó là chính xác. Thịt từ động vật trên cạn, cá và gia cầm đều là những thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, các loại hạt, hạt, đậu và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm giàu protein. Và ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, lúa mì nguyên hạt, quinoa, lúa mạch và rau dền; và một số loại rau, như bơ và rau mầm, cũng có thể là nguồn protein quan trọng. Thịt, sữa và trứng là protein hoàn chỉnh. Để có được một protein hoàn chỉnh, hầu hết các loại ngũ cốc, các loại hạt, hạt và rau phải được kết hợp. Gạo và đậu hoặc ngô và đậu là những ví dụ nổi tiếng về protein bổ sung. Điều đáng chú ý là bạn không cần phải có tất cả các axit amin thiết yếu trong một bữa ăn. Các axit amin không được cơ thể lưu trữ nhưng chúng tồn tại đủ lâu để được sử dụng và kết hợp trong suốt một ngày. Với rất nhiều nguồn protein, việc ăn một chế độ ăn uống đa dạng, lành mạnh thường cung cấp đủ axit amin cho người bình thường ngay cả khi họ tập thể dục.

Bạn cần bao nhiêu Protein

Mọi người có nhu cầu protein khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, kích thước, mức độ hoạt động và sức khỏe của họ. Tuy nhiên, những yêu cầu đó không cao và không thay đổi nhiều, vì một số cường điệu phổ biến xung quanh protein có thể khiến người ta tin tưởng. U.S.D.A khuyến nghị 5,5 ounce protein cho phụ nữ 19-30 tuổi. Đối với tất cả các nhóm tuổi phụ nữ khác, họ đề nghị 5 ounces. Đối với nam giới, 6,5 ounce cho 19-30 tuổi, 6 ounce cho 31-50 tuổi và 5,5 ounce cho hơn 51. 5 ounce là khoảng 142 gram. 6 ounces tương đương khoảng 170 gram.

Một số chuyên gia dinh dưỡng và Tổ chức Y tế Thế giới (W.H.O) tin rằng các tiêu chuẩn của Hoa Kỳ quá cao. W.H.O khuyến nghị 8 gram protein cho mỗi 20 lbs. danh cho ngươi lơn. Theo những tiêu chuẩn đó, một phụ nữ trưởng thành nặng 130 lbs. sẽ chỉ cần 52 gram protein - ít hơn một nửa so với những gì U.S.D.A. đề nghị. Một người đàn ông trưởng thành 180 lbs. sẽ cần 72 gram. Một lần nữa, ít hơn một nửa. Sự khác biệt giữa Hoa Kỳ và W.H.O có thể phản ánh áp lực lợi ích đặc biệt đối với các nhóm đó. Ở bất kỳ giá nào, người ta có thể phỏng đoán rằng các số U.S.D.A nằm ở đầu cuối của bất kỳ thang đo hợp lý nào.

Để tham khảo, USDA đưa ra các hướng dẫn sau đây về kích cỡ phục vụ bằng một ounce protein: "Nói chung, 1 ounce thịt, thịt gia cầm hoặc cá, ¼ chén đậu nấu chín, 1 quả trứng, 1 muỗng bơ đậu phộng hoặc ounce hạt hoặc hạt có thể được coi là 1 ounce tương đương từ Nhóm thực phẩm Protein."

Protein và tập thể dục

Với protein là công cụ của cơ bắp, người ta có thể cho rằng những người tập thể dục cần nhiều protein hơn, nhưng đây không phải là trường hợp. Đầu tiên, điều quan trọng là phải biết rằng protein không phải là nhiên liệu ưa thích của cơ thể cho một carbohydrate tập luyện. Protein rất quan trọng sau khi tập luyện để sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Nhưng nó không cần nhiều protein hơn để làm điều đó một hoặc hai ounce cho hầu hết những người tập thể dục ở cường độ vừa phải. Đối với những người tham gia tập luyện sức mạnh chuyên sâu hoặc cho các vận động viên sức bền, khuyến nghị nhiều nhất là gấp đôi lượng protein mà một người bình thường cần.

Bổ sung protein

Một cách khác để có được protein trong chế độ ăn uống của bạn là thông qua các chất bổ sung. Axit amin có thể được tìm thấy ở dạng thuốc viên, cá nhân và kết hợp protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, phổ biến hơn là các protein dạng bột có nguồn gốc từ bất kỳ loại thực phẩm nào. Protein whey bột (từ sữa) rất phổ biến, cũng như protein đậu nành. Ngoài ra còn có bột protein làm từ gạo, mầm, thậm chí là cây gai dầu. Nhiều người tìm thấy protein bổ sung dễ tiêu hóa và thưởng thức bột protein hòa quyện trong sức khỏe như một cách để có được dinh dưỡng mà không có số lượng lớn trong bụng.