Đào tạo cho một Marathon trên máy chạy bộ

Khi bạn đang có kế hoạch chạy marathon hoặc nửa marathon vào mùa xuân, thời tiết có thể gây khó khăn cho việc tập luyện của bạn chạy ngoài trời trong mùa đông. Tương tự như vậy, những người ở vùng khí hậu nóng có thể muốn tránh dài, dặm nóng ngoài trời khi huấn luyện cho một cuộc đua mùa thu. Bạn có thể tự hỏi liệu bạn có thể thực hiện hầu hết các khóa đào tạo của mình trên máy chạy bộ không và liệu điều đó có giúp bạn chuẩn bị đầy đủ cho cuộc đua hay không.

Mặc dù có một số khác biệt giữa chạy bộ ngoài trời và máy chạy bộ, nhưng có rất nhiều lợi ích của việc chạy máy chạy bộ. Chạy trong nhà vẫn là một cách hiệu quả (và an toàn) để huấn luyện cho các cuộc đua trong mùa đông. Nhưng điều quan trọng là phải đăng nhập một số dặm ngoài trời trên đường để chuẩn bị đầy đủ cho cuộc đua.

Hạn chế của đào tạo cho chạy từ xa trên máy chạy bộ

Phòng tập thể dục thường giới hạn thời gian mỗi khách hàng có thể dành cho máy chạy bộ, vì vậy bạn không thể đặt quá 30 hoặc 60 phút cho một bài tập máy chạy bộ. Đó sẽ không quá một khoảng cách đào tạo 3 dặm hoặc 6 dặm. Đó có thể là một lượng thời gian sớm trong chu kỳ đào tạo của bạn hoặc cho các buổi đào tạo ngắn hơn trong tuần của bạn, nhưng quá ngắn cho ngày đào tạo dài của bạn. Nếu bạn có một máy chạy bộ tại nhà, bạn có thể không bị giới hạn thời gian.

Một ngày đào tạo dài là cần thiết để xây dựng sức bền và nó sẽ ngày càng dài hơn trong những tuần dẫn đến cuộc đua của bạn. Nó cũng làm cứng bàn chân của bạn, do đó bạn sẽ ít bị nổi mụn nước khi chạy lâu hơn.

Nhiều máy chạy bộ chỉ có cài đặt nghiêng và cấp độ, với ít cài đặt từ chối hơn. Điều đó có nghĩa là việc tập luyện của bạn có thể giúp bạn chuẩn bị đi lên dốc, nhưng không xuống dốc, điều này sẽ sử dụng các cơ khác nhau và chà chân khác nhau trong giày của bạn. Bạn cũng không thách thức sự cân bằng và hình thức của mình với các bề mặt, đường cong khác nhau và điều động xung quanh các vật cản như bạn làm khi chạy ngoài trời.

Kết hợp máy chạy bộ và đào tạo ngoài trời vào mùa đông

Nhìn vào dự báo thời tiết trong tuần và sau đó lên kế hoạch cho các hoạt động bên ngoài của bạn để có điều kiện thời tiết tốt nhất có thể. Họ có thể vẫn còn ít hơn lý tưởng, nhưng sau đó một lần nữa, vì vậy có thể là thời tiết trong ngày đua. Nếu bạn chỉ có thể xử lý một lần chạy ngoài trời, lạnh lùng mỗi tuần, hãy cố gắng làm cho nó chạy dài, để cơ thể bạn quen với việc chạy trên đường trong những quãng đường dài.

Bạn thậm chí có thể kết hợp tập luyện bằng cách thực hiện một số dặm trên máy chạy bộ và sau đó phù hợp và làm nhiều hơn ở ngoài trời. Chạy bên ngoài cho chạy dài cũng có nghĩa là bạn sẽ không phải đối phó với chán làm dặm hai con số trên máy chạy bộ.

Chạy máy chạy bộ có thể có lợi cho đào tạo vận động viên marathon

Ở một số khía cạnh, việc tập luyện trên máy chạy bộ của bạn có thể giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho điều kiện đua xe hơn là chạy ngoài trời vì cuộc đua marathon của bạn rất có thể sẽ ở trong thời tiết ấm hơn. Chạy ở nhiệt độ phòng sẽ giúp bạn thích nghi với điều kiện giống như cuộc đua. Đây cũng là một cơ hội tốt để thử nghiệm một số trang phục trong ngày đua vì rất có thể bạn sẽ không mặc quần áo chạy trong thời tiết lạnh trong cuộc đua marathon. Vượt qua sự nhàm chán mà bạn cảm thấy khi chạy trên máy chạy bộ cũng giúp bạn chuẩn bị cho một số thử thách tinh thần của cuộc đua marathon.

Sử dụng thời gian máy chạy bộ của bạn để thực hành hình thức chạy tốt và chắc chắn rằng bạn không nắm chặt tay vịn. Kết hợp các bài tập trên máy chạy bộ của bạn để mô phỏng tốt hơn các điều kiện chạy trong thế giới thực. Thay đổi độ nghiêng và sử dụng các tính năng từ chối nếu máy chạy bộ của bạn có chúng.

Máy chạy bộ hỗn hợp / Tập thể dục trong nhà Tập luyện dài

Nếu phòng tập thể dục của bạn có giới hạn thời gian trên máy chạy bộ, hãy dành toàn bộ thời gian cho phép và sau đó nghỉ ngơi để thực hiện các bài tập tim mạch khác, có thể bao gồm chạy trong nhà hoặc ngoài trời hoặc đi bộ, máy tập elip hoặc máy chèo thuyền. Quay trở lại khi thích hợp để đặt trong một khối khác để thời gian chạy trên máy chạy bộ. Nếu giờ nghỉ của bạn không duy trì được nhịp tim, hãy nhớ khởi động với tốc độ dễ dàng trước khi tăng tốc độ và độ nghiêng.

Một từ từ DipHealth

Với những chiến thuật này, bạn có thể tận dụng tối đa thời gian của máy chạy bộ và sử dụng nó một cách hiệu quả trong việc tập luyện cho một cuộc đua marathon hoặc một nửa marathon.