Tại sao mật độ dinh dưỡng là chìa khóa để ăn uống lành mạnh

Mật độ dinh dưỡng đề cập đến mức độ dinh dưỡng trên một số khối lượng thực phẩm cụ thể. Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có rất nhiều chất dinh dưỡng, thường có ít calo hơn. Tất cả những siêu thực phẩm bạn đã nghe nói là đậm đặc chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu năng lượng có nhiều calo hơn cho khối lượng thực phẩm và ít chất dinh dưỡng.

Mật độ dinh dưỡng hoạt động như thế nào

Bạn đang đói, và vẫn còn vài giờ trước bữa tối, vì vậy bạn quyết định bạn muốn một bữa ăn nhẹ. Bạn có thể chọn một quả táo hoặc một chiếc bánh rán tráng men. Chúng có kích thước tương đương nhau, và thực phẩm có tác dụng như một món ăn nhanh trước khi bạn quay lại làm việc. Bạn chọn cái nào?

Hy vọng, bạn chọn táo thay vì bánh rán. Táo có khoảng 80 calo và rất nhiều vitamin, chất xơ và chất phytochemical. Chất xơ trong táo sẽ lấp đầy dạ dày của bạn và khiến bạn hài lòng cho đến bữa tối.

Bánh rán có lượng calo rất nhiều calo. Thực tế, bánh rán có hơn 200 calo, nhưng nó không có nhiều chất dinh dưỡng. Chỉ có khoảng một gram chất xơ, nó sẽ không khiến bạn cảm thấy no. Ăn một chiếc bánh rán có đường dễ dàng dẫn đến việc ăn thứ hai, và có thể là thứ ba. Chắc chắn, nó có vị ngon, nhưng cơ thể bạn có thể phải trả giá khá cao sau đó cho sự hài lòng ngay lập tức này.

So sánh mật độ dinh dưỡng bằng cách sử dụng số lượng calo trong thực phẩm theo trọng lượng hoặc khối lượng, hoặc sử dụng kích thước phần. Ví dụ, so sánh một chén cà rốt lát với bốn bánh quy muối. Cả hai món ăn nhẹ có khoảng 50 calo, nhưng cà rốt có nhiều chất dinh dưỡng hơn cho cùng một lượng calo. Cà rốt đậm đặc chất dinh dưỡng; các bánh quy là năng lượng dày đặc.

Hiểu mật độ dinh dưỡng rất quan trọng đối với những người ăn kiêng giảm cân. Thực phẩm ít calo, nhưng nhiều chất xơ và các vitamin khác, có thể giúp bạn giảm cân.

Siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng

Bạn có thể đã nhìn thấy từ các ví dụ rằng các loại trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ là những người chiến thắng lớn về mật độ dinh dưỡng. Đó là một lý do rất nhiều trái cây và rau quả đủ điều kiện là siêu thực phẩm. Cà rốt, cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, quả mọng, táo, anh đào, lựu và cam đều là những siêu thực phẩm.

Các siêu thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng khác bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá hồi, các sản phẩm từ sữa ít béo, bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, đậu khô và thậm chí một số thực phẩm tăng cường. Mặt khác, thực phẩm giàu năng lượng, nghèo dinh dưỡng bao gồm những thứ chứa nhiều đường và chất béo như bánh mì trắng tinh chế, mì ống, bánh ngọt, thịt bữa trưa chế biến, pho mát chế biến, kem, kẹo, soda, khoai tây chiên và ngô khoai tây chiên. Nói cách khác, đồ ăn vặt.

Tìm kiếm thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng

Chọn siêu thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng tại cửa hàng tạp hóa khá dễ dàng nếu bạn ở dọc theo mép của cửa hàng, nơi sản xuất, thịt nạc tươi, sữa ít béo và hàng bánh tươi được tìm thấy. Những thực phẩm tươi sống này có thể đắt hơn thực phẩm đóng gói dày đặc năng lượng, nhưng bạn mua nhiều dinh dưỡng hơn với giá đó.

Hầu hết người mua hàng chọn một số thực phẩm đóng gói để thuận tiện, nhưng bạn vẫn có thể đưa ra lựa chọn thông minh với những sản phẩm đó chỉ cần đọc nhãn. Bạn sẽ tìm thấy nhãn Thông tin dinh dưỡng ở mặt sau hoặc mặt bên của các gói. Nhìn vào kích cỡ khẩu phần, lưu ý số lượng calo mỗi khẩu phần và xem lượng chất xơ, protein, vitamin, canxi và sắt.

Thực phẩm đóng gói có sự kết hợp tốt hơn của lượng calo thấp hơn, nhiều chất dinh dưỡng hơn và ít chất béo bão hòa hơn, thêm đường và natri là người chiến thắng.

Bạn có thể mở rộng mua sắm thực phẩm của mình để bao gồm các chợ nông dân nơi bạn có thể mua rau quả tươi. Chúng sẽ không có nhãn thực tế dinh dưỡng, nhưng chúng đậm đặc chất dinh dưỡng.

Khi nào bạn muốn thực phẩm đậm đặc năng lượng?

Những người thiếu cân cần một số thực phẩm giàu năng lượng để đảm bảo họ đang nhận đủ calo để tăng cân. Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và đậm đặc năng lượng bao gồm các loại thực phẩm như bơ đậu phộng, trái cây sấy khô, rau có tinh bột và phô mai.

Một từ từ DipHealth

Ăn thức ăn đậm đặc chất dinh dưỡng sẽ đảm bảo bạn có được những gì cơ thể cần cho sức khỏe và chúng sẽ không khiến bạn cảm thấy đói sau đó. Chọn thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng có thể trở thành thói quen. Một khi bạn hiểu thực phẩm nào đậm đặc chất dinh dưỡng hơn, phần còn lại là dễ dàng. Bạn sẽ trên đường thưởng thức protein nạc và trái cây và rau quả rực rỡ.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Drewnowski A, Fulgoni VL. Mật độ dinh dưỡng: Nguyên tắc và công cụ đánh giá. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ. 2014; 99 (5). doi: 10,3945 / ajcn.113,073395.