20 cách để kéo dài cơ bắp của bạn với Yoga

Các tư thế yoga cụ thể nhắm vào gân kheo có thể làm giảm bớt độ chặt và cải thiện tính linh hoạt. Các gân kheo là ba cơ chạy dọc theo mặt sau của đùi, nối xương chậu với đầu gối của bạn. Vì vậy, nhiều người mắc kẹt chặt chẽ đến nỗi không phải là cường điệu khi gọi đó là dịch.

Có rất nhiều cách để kết thúc với độ kín gân kheo. Đôi khi nó đi xuống giải phẫu. Kéo dài thường xuyên, thậm chí bắt đầu từ thời thơ ấu với các hoạt động như khiêu vũ và thể dục dụng cụ, nhưng hầu hết mọi người không làm đủ để duy trì sự linh hoạt của họ. Vào thời điểm trưởng thành, bạn ngồi nhiều hơn (không tốt cho việc đi bộ) và ngay cả khi bạn tập thể dục thường xuyên, bạn vẫn có nhiều thời gian để chạy (không tốt cho gân kheo) hơn là kéo dài (tốt cho gân kheo). Khá sớm, bạn thấy mình bị đau lưng hoặc đau thần kinh tọa, cả hai thường liên quan đến gân kheo.

Cải thiện tính linh hoạt gân kheo của bạn thường là một quá trình dần dần, nhưng nó có thể với thực hành thường xuyên. Bắt đầu chậm và không ép buộc bất cứ điều gì vì căng gân kheo là điều cuối cùng bạn muốn. Sử dụng đạo cụ khi thích hợp, nhất quán và kiên nhẫn, và bạn sẽ thấy kết quả.

Các tư thế dưới đây được sắp xếp theo thứ tự từ đầu đến nâng cao hơn. Tư thế của người mới bắt đầu chắc chắn là nơi để bắt đầu. Các tư thế nâng cao cho rằng bạn đã có nhiều khả năng di chuyển trong lĩnh vực này. Đọc qua để được hướng dẫn đầy đủ cho từng tư thế.

1

Nằm nghiêng Big Pose - Supta Padangusthasana

Chúng ta sẽ bắt đầu nằm ngửa. Giãn gân kheo ở vị trí này có xu hướng nhẹ nhàng và dễ tiếp cận nhất.

Một dây đeo sẽ là một chỗ dựa thực sự hữu ích cho bất cứ ai có gân guốc chật. Ví dụ, sử dụng dây đeo để thu hẹp khoảng cách giữa bàn tay và bàn chân của bạn trong tư thế này, cho phép bạn duỗi thẳng chân và nhận được đầy đủ lợi ích của việc kéo dài. Nếu bạn không có dây đeo yoga chính thức, đừng lo lắng. Bất kỳ thắt lưng, khăn quàng cổ, hoặc khăn sẽ hoạt động tốt như ở đây.

2

Đứng về phía trước uốn cong - Uttanasana

Đứng về phía trước uốn cong là một cách tốt để làm sâu căng gân kheo của bạn bởi vì trọng lực cho bạn một tay. Tuy nhiên, một số người bị đau lưng cảm thấy khó chịu khi bị cong cột sống, vì vậy nằm ngửa có thể là lựa chọn tốt hơn cho họ.

Một số giáo viên sẽ nói với bạn rằng bạn có thể uốn cong đầu gối trong tư thế này nếu lưng thấp bị đau. Điều đó đúng, nhưng nó cũng sẽ làm cho tư thế bớt căng gân kheo. Nếu bạn bị cong đầu gối vì đau lưng, tốt hơn là tìm một tư thế khác. Nếu bạn đang uốn cong đầu gối của bạn để cố gắng đặt tay lên tấm thảm, điều đó là sai lầm. Chạm vào ngón chân của bạn không phải là mục tiêu của tư thế này.

Cố gắng giữ cho chân bạn thẳng nhất có thể và để tay bạn lơ lửng hoặc đặt các khối bên dưới chúng nếu chúng không chạm sàn.

3

Đứng rộng về phía trước uốn cong về phía trước - Prasarita Padottanasana

Một lựa chọn khác cho một tư thế đứng về phía trước là đưa chân ra rộng. Một sai lầm phổ biến trong tư thế này là đưa hai chân ra xa nhau trong một nỗ lực để đưa đầu của bạn xuống gần sàn hơn. Giữ chân ở góc 90 độ cho phép kéo căng gân kheo tốt và là vị trí an toàn hơn cho khớp hông. Nhìn chung, việc đặt tay lên sàn ở vị trí này dễ dàng hơn, nhưng bạn vẫn có thể sử dụng các khối nếu cần thiết.

Để có hiệu ứng gân kheo đầy đủ, hãy tập trung vào việc giữ trọng lượng của bạn trong các quả bóng của bàn chân của bạn nhiều như ở gót chân. Thực sự cảm thấy sự xoay của xương chậu của bạn về phía trước khi người lái xe gấp về phía trước khi bạn đi xuống với một lưng phẳng.

4

Chó hướng xuống - Adho Mukha Svanasana

Chó xuống là một tư thế tuyệt vời cho nhiều bộ phận của cơ thể, bao gồm cả gân kheo của bạn. Đó là một quan niệm sai lầm rằng đi giày cao gót là mục tiêu của tư thế này. Trong một nỗ lực để đạt được vị trí đó, một số người cuối cùng bước chân lại gần bàn tay của họ. Đừng làm thế!

Thay vào đó, cố gắng thả gót chân xuống nhưng để bàn chân ở vị trí mà gót chân lơ lửng trên sàn. Đây là cách hiệu quả nhất để kéo dài gân kheo và bắp chân của bạn.

5

Đầu đến tư thế đầu gối - Janu Sirsasana

Thông thường khi làm việc với một chân kéo dài tại một thời điểm, như trong janu sirsasana, sẽ dễ dàng có được một cơ gân kheo tốt hơn so với hai chân thẳng.

Xin lưu ý rằng bạn sẽ cần xoay thân mình để hướng nó qua chân mở rộng khi bạn tiến về phía trước. Nếu uốn cong về phía trước làm đau lưng của bạn, hãy vòng một dây đeo quanh bàn chân uốn cong của bạn. Giữ một đầu của dây đeo trong mỗi tay, kéo chắc chắn và chỉ đi xa về phía trước như bạn có thể giữ cho cột sống của bạn thẳng và không đau. Điều này có thể không sâu lắm, nhưng không sao.

6

Uốn cong về phía trước - Paschimottanasana

Đây là một phiên bản ngồi của uttanasana (xem ở trên). Điều quan trọng là giữ cho bàn chân được uốn cong mạnh mẽ trong suốt và tham gia vào đùi của bạn càng nhiều càng tốt.

Sử dụng dây đeo quanh chân để tạo lực kéo thay vì trượt về phía trước để giữ chân bạn. Giữ cho cột sống dài và thẳng. Nó không quan trọng bao xa thân của bạn đến. Tưởng tượng xương chậu như một cái bát từ từ nghiêng về phía trước giúp khuyến khích sự xoay chính xác của thân trên hai chân.

7

Chân rộng về phía trước - Upavistha Konasana

Đối với những người có gân guốc chật, chỉ cần ngồi trong upavistha konasana là một thách thức lớn, không bao giờ để tâm đến một khúc quanh. Sẽ ổn thôi nếu bạn hoàn toàn đứng thẳng nếu như vậy.Một trong những cách tốt nhất để tìm thêm không gian trong tư thế này là mang một số thang máy với một hoặc nhiều chăn gấp dưới ghế của bạn. Điều này hoạt động tốt trong bất kỳ tư thế ngồi.

8

Kim tự tháp Pose - Parsv Bôngasana

Trong tư thế đứng về phía trước như thế này, hãy chắc chắn rằng bạn không bị hạ thấp ở đầu gối. Mặc dù chân của bạn có thể trông không thẳng, một microbend, làm mềm nhẹ, ở đầu gối là một vị trí an toàn hơn cho sức khỏe khớp của bạn.

Khối sẽ hoàn toàn là người bạn tốt nhất của bạn ở đây. Sử dụng chúng dưới bàn tay của bạn ở bất kỳ chiều cao nào là thích hợp nhất. Một điều cũng quan trọng cần lưu ý là hai bàn chân chỉ cách nhau khoảng ba feet và chúng có thể được tách ra hai bên của tấm thảm nhiều như bạn cần.

9

Tam giác đặt ra - Trikonasana

Như trong tư thế kim tự tháp (ở trên), đảm bảo không khóa đầu gối của bạn theo hình tam giác. Bạn có thể đặt tay lên mắt cá chân, ống chân, sàn nhà hoặc một khối. Chọn một trong đó cho phép bạn thực sự mở ngực của bạn lên trần nhà.

Xin lưu ý rằng so với kim tự tháp, hai chân cách xa nhau về phía trước và phía sau của tấm thảm nhưng gần hơn về phía đường giữa (tức là, bước vào trung tâm từ hai bên). Điều này hoạt động ở đây vì hông được xếp chồng lên nhau chứ không phải bình phương xuống sàn.

10

Tư thế nửa mặt trăng - Ardha Chandrasana

Dành thời gian để thiết lập sự liên kết tốt trong chân của bạn trước khi nâng cánh tay của bạn. Hông của bạn được xếp chồng lên nhau đảm bảo rằng bạn có thể mở ngực của bạn với tiềm năng tối đa của nó. Một khối dưới bàn tay của bạn cũng sẽ tạo ra sự khác biệt lớn vì chiều cao được thêm vào cho phép bạn hướng trái tim về phía trần thay vì xuống sàn.

11

Chia tách đứng

Tư thế này có nhiều hình dạng giống như nửa mặt trăng (ở trên), ngoại trừ cả hai hông đều hướng về phía sàn nhà. Không quan trọng chân bạn có thể đi cao đến đâu. Tập trung vào việc giữ các điểm hông của bạn xếp thành hàng giống như đèn pha nhắm xuống mặt đất. Đừng khóa đầu gối của bạn trên chân đứng, nhưng hãy giữ nó đủ thẳng để bạn có thể nhận được những lợi ích của việc kéo căng gân kheo.

12

Lunge bên - Skandasana

Uốn cong về phía trước chắc chắn không phải là cách duy nhất để kéo dài gân kheo của bạn. Hãy nhớ rằng có ba người trong số họ và phải có nhiều loại chuyển động khác nhau để đến với tất cả họ.

Skandasana là một trong những tuyệt vời cho đùi trên bên trong. Một lần nữa, nó không phải là về việc bạn có thể đi thấp như thế nào. Đừng lo lắng trong một phút bạn không ở trong tư thế ngồi xổm. Miễn là bạn cảm thấy căng, bạn được hưởng lợi.

13

Tam giác quay - Parivrtta Trikonasana

Mặc dù được gọi là tam giác quay, gốc của tư thế này thực sự gần với tư thế kim tự tháp hơn (xem ở trên). Việc thiết lập các chân là như nhau, với tư thế ngắn hơn (từ bắc xuống nam) nhưng rộng hơn (từ đông sang tây) so với trong tam giác. Ngoài ra, vị trí của hông giống như kim tự tháp, trong đó bạn đang cố gắng giữ cho xương cùng phẳng.

Tư thế này thường rất khó khăn, ngay cả đối với những sinh viên yoga có kinh nghiệm. Một khối dưới bàn tay của bạn và / hoặc đưa bàn tay vào bên trong bàn chân trước của bạn là cả hai lựa chọn tốt để giữ cho hông của bạn không bị kẹt.

14

Revha Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana

Revha chandrasana được quay vòng được tiếp cận tốt nhất từ ​​một phân chia đứng (xem ở trên). Hãy chắc chắn rằng hông của bạn đều hướng xuống. Một khối dưới bàn tay dưới của bạn là gần như phải. Mở ngực của bạn về phía trần nhà càng nhiều càng tốt trong khi duy trì chiều cao của chân nhấc lên, lý tưởng nhất là nằm song song với sàn nhà.

15

Ngủ Vishnu - Anantasana

Tư thế này luôn luôn trông dễ dàng hơn nó. Nếu bạn giữ cho cơ thể của bạn rất thẳng, việc giữ thăng bằng trở thành một thách thức thực sự. Sử dụng dây đeo quanh chân nếu bạn không thể chạm ngón chân với chân thẳng. Giữ cho cả hai bàn chân được uốn cong và đùi của bạn tham gia trong suốt.

16

Tư thế đứng lớn - Utthita Hasta Padangusthasana

Hãy nhớ supta padangusthasana từ đường lên trên cùng của trang này? Nếu bạn thực hiện tư thế đó và xoay nó 90 độ, bạn sẽ đến phiên bản đứng này của cùng một vị trí. Tất nhiên, sẽ khó khăn hơn rất nhiều khi thực hiện nó khi đứng bằng một chân, nhưng dây đeo quanh chân bạn lại một lần nữa là bạn của bạn.

Một trong những liên kết lớn nhất được thách thức là thực hiện tư thế này mà không cần lùi quá xa, đó là thiên hướng tự nhiên để chống lại trọng lượng của chân bạn ở phía trước. Đứng quay lưng vào tường để xem cảm giác này như thế nào.

17

Heron Pose - Krounchasana

Bạn có thể có được tư thế này dễ dàng hơn nếu bạn bị đá trở lại trên xương ngồi, nhưng điều này sẽ khiến cột sống của bạn bị sụt. Để căn chỉnh chính xác, hãy nằm trên đỉnh của xương ngồi với cột sống thẳng. Sử dụng dây đeo quanh chân nếu cần thiết.

18

Chim thiên đường - Svarga Dvidasana

Duỗi thẳng chân của bạn trong chim thiên đường là sự đóng băng của những gì đã là một loạt các thao tác rất thách thức đưa bạn vào vị trí đứng ngay từ đầu. Hamstrings mở là cần thiết cho lần chạm cuối cùng đó, mang lại sự kéo dài đáng kinh ngạc dọc theo mặt sau của đùi.

19

Tấm ván đầy đủ - Vasistasana

Thêm anatasana (ở trên) vào tấm ván bên của bạn cung cấp cho bạn đầy đủ vasisthasana. Như với tất cả các tư thế nâng cao, tiến hành thận trọng. Phải mất thời gian để có được tất cả các yếu tố cần thiết để cùng nhau cho một tư thế như thế này. Nó không chỉ là về gân kheo vào thời điểm này, mà còn về sức mạnh cốt lõi, sự cân bằng và sức mạnh của cánh tay.

20

Khỉ đặt ra - Hanumanasana

Các tư thế cuối cùng cho hamstrings? Sự chia tách, tất nhiên. Một lần nữa, sử dụng đạo cụ một cách tự do khi bạn làm việc trên những tư thế này. Khối dưới tay của bạn là một nơi tốt để bắt đầu. Khi bạn đến gần sàn hơn, một khối dưới đùi trước của bạn có thể ổn định. Hãy cẩn thận ra khỏi tư thế và kiên nhẫn!