10 bài tập thể hình phổ biến nhất được đánh giá

Bạn có thể đang tìm cách sử dụng các chất bổ sung thể hình cho các hoạt động thể dục thể hình và tập thể hình. Không thiếu các lựa chọn cho tất cả các cửa hàng mới để mua các sản phẩm tạo ra sự tăng cơ nhanh hơn. Phần khó là tìm ra cái nào hoạt động và bao nhiêu để an toàn. Dưới đây là một danh sách đa dạng các chất bổ sung để xem xét.

Creatine

Creatine là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong cơ bắp với số lượng lớn.Creatine monohydrate là dạng bổ sung và kết hợp là sự kết hợp của các axit amin arginine, glycine và methionine. Creatine thúc đẩy con đường năng lượng creatine phosphate quan trọng, điều này rất quan trọng trong hoạt động cường độ cao như cử tạ. Creatine có thể cải thiện số lượng lớn cơ thể và hiệu suất đào tạo trong các hoạt động cường độ cao. Xin lưu ý rằng không phải ai cũng đáp ứng với việc bổ sung creatine và 30 phần trăm người dùng có thể không thấy bất kỳ cải thiện nào. Phụ nữ có thể không được hưởng lợi nhiều như đàn ông. Trong tập luyện cân nặng, tăng sức mạnh, số lượng lớn và giảm mỡ là kết quả hợp lý phù hợp.

An toàn. Ở liều khuyến cáo 3 gram / ngày creatine có vẻ an toàn để sử dụng trong thời gian dài trong các nghiên cứu được công bố cho đến nay. Các tác dụng phụ bị cô lập được báo cáo nhưng đây có thể là kết quả của việc tuân thủ kém với lượng khuyến cáo.

Bột Protein - Whey, Casein, Đậu nành, Trứng

Những protein hoàn chỉnh này bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Các protein khác nhau, chẳng hạn như whey và casein, trứng và đậu nành có tỷ lệ hấp thụ khác nhau. Việc bạn có nên ưu tiên cho việc xây dựng cơ bắp hay không vẫn là một chủ đề tranh luận phổ biến và khoa học, mặc dù whey protein cô lập, một loại protein được hấp thụ nhanh hơn, có một số hỗ trợ từ các nghiên cứu khoa học khác nhau. Đối với bột protein, đánh giá giá trị bằng cách kiểm tra protein được liệt kê trên nhãn. Kết hợp với tập luyện sức đề kháng, tiêu thụ đủ protein cùng với chế độ ăn uống phù hợp có thể dẫn đến tăng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể. Bạn nên đọc thêm về Chế độ ăn kiêng thể hình để bổ sung các vấn đề về thời gian trước và sau khi tập luyện.

An toàn. Không có vấn đề an toàn được mong đợi khi bạn ăn bột protein trong giới hạn hợp lý. Tiêu thụ protein dư thừa có thể không an toàn cho những người bị bệnh thận.

Vitamin tổng hợp

Bổ sung vitamin tổng hợp có thể giúp bạn đạt được lượng vitamin và khoáng chất khuyến nghị hàng ngày nếu bạn có chế độ ăn ít hơn lý tưởng, đi du lịch làm suy giảm chế độ ăn uống của bạn, hoặc tập thể dục vất vả làm tăng yêu cầu. Tôi xem xét một bảo hiểm tốt vitamin tổng hợp trong những trường hợp chống lại sự thiếu hụt có thể. Chọn một thương hiệu uy tín. Bạn nên chọn một bổ sung tốt xung quanh với một công thức cân bằng.

Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống bảo vệ chống lại các mảnh hóa học tự nhiên và tổng hợp được gọi là gốc tự do là một phần của cuộc sống hàng ngày. Những thách thức về lối sống có thể làm tăng yêu cầu của bạn đối với chất chống oxy hóa. Vitamin C và E là chất chống oxy hóa chính trong chế độ ăn uống bình thường mặc dù nhiều chất dinh dưỡng thực vật khác góp phần vào hiệu ứng này. Ô nhiễm, căng thẳng, hút thuốc, tập thể dục vất vả và bệnh tật có thể làm tăng yêu cầu của bạn để bảo vệ chống oxy hóa.

An toàn. Lượng chất chống oxy hóa dư thừa có thể tạo ra hiệu ứng ‘pro-oxy hóa, điều này trái ngược với những gì bạn sẽ dùng những chất bổ sung này. Viện Thể thao Úc khuyến cáo rằng bổ sung vitamin chống oxy hóa chỉ được thực hiện trong khoảng thời gian vài tuần trong khi cơ thể điều chỉnh theo hoàn cảnh căng thẳng. Vitamin C dư thừa có thể thúc đẩy sự hấp thụ sắt dư thừa, có thể không lành mạnh cho tất cả mọi người.

Canxi

Phụ nữ tập luyện chăm chỉ và đạt mức mỡ trong cơ thể thấp, dưới 10%, có thể có nguy cơ mất thời gian do sự gián đoạn nội tiết tố trong sản xuất estrogen. Sự suy giảm estrogen do tập thể dục có thể dẫn đến mất xương theo cách tương tự như xảy ra ở thời kỳ mãn kinh. Mất thời gian từ tập luyện thể thao không phải là hiếm nhưng yêu cầu bạn phải gặp bác sĩ, hoặc tốt hơn là, một bác sĩ thể thao và chuyên gia dinh dưỡng thể thao để đánh giá những gì cần thiết để giải quyết vấn đề. Bổ sung canxi có thể là một phần của giải pháp nếu sức khỏe của xương có khả năng bị ảnh hưởng.

Kẽm và Magiê

Kẽm rất quan trọng để sản xuất nội tiết tố nam testosterone và trong việc xây dựng hệ thống miễn dịch. Magiê là một thành phần thiết yếu của hệ thống thần kinh và để duy trì sức khỏe của tim. Cả hai đều có một loạt các chức năng sinh hóa quan trọng. Kẽm và magiê thường được bán trên thị trường cho người tập thể hình kết hợp trong một chất bổ sung gọi là ZMA. Kẽm có trong ngũ cốc nguyên hạt, hạt, quả hạch và đặc biệt là thịt và hàu. Sau nhiều năm nghiên cứu, không có bằng chứng nào cho thấy rằng khoáng chất cung cấp cho thể hình hoặc tăng cường hiệu suất thể thao vượt quá các yêu cầu chế độ ăn uống được đề nghị.

An toàn. Kẽm có thể hơi độc khi dư thừa và kẽm cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ đồng. Tôi thấy không có lý do để vượt quá 20 mg / ngày trong việc bổ sung kẽm.

Bàn là

Sắt là khoáng chất trong cơ thể cần thiết để sản xuất huyết sắc tố, một loại protein trong máu vận chuyển oxy trong cơ thể. Thật dễ dàng để thấy rằng sắt quan trọng như thế nào đối với những người tập thể dục.

An toàn. Quá tải sắt có thể gây ra một bệnh gọi là hemochromatosis ở một số người dễ mắc bệnh. Bổ sung sắt chỉ nên được chỉ định bởi bác sĩ, và đối với vận động viên hoặc những người tập luyện nhiều, một bác sĩ thể thao kết hợp với một chuyên gia dinh dưỡng thể thao có thể thích hợp hơn. Hãy chắc chắn để cẩn thận với điều này bởi vì bổ sung sắt không nên được thực hiện ngẫu nhiên. Bổ sung sắt có thể gây táo bón và đau dạ dày ở một số người.

Đồ uống thay thế điện giải và carbohydrate

Chất điện giải có nguồn gốc chủ yếu từ các khoáng chất trong chế độ ăn uống và chúng duy trì sự cân bằng chất lỏng và hỗ trợ hệ thần kinh thực hiện các cơn co thắt cơ bắp. Chất điện giải là natri, kali, magiê, canxi và clorua, bicarbonate, phosphate, sulfate. Người tập thể dục đặc biệt phụ thuộc vào cân bằng natri và kali. Carbonhydrate rất quan trọng cho việc tập thể dục, bao gồm tập luyện mạnh mẽ và trong dinh dưỡng thay thế năng lượng sau tập thể dục.Carbonhydrate, chủ yếu là đường, được điều chế trong đồ uống thể thao có chất điện giải như natri clorua và kali và đôi khi là magiê.

Đồ uống thể thao có thể hữu ích trong việc tập tạ khi các buổi tập diễn ra sau một giờ tập thể dục cường độ cao hoặc vào cuối các buổi như vậy, nơi thay thế nhanh chóng glucose cơ bắp là cách tốt.

Caffeine

Caffeine là chất kiềm và chất kích thích tự nhiên trong cà phê, trà, ca cao, guarana, cola và các loại đồ uống thực vật khác. Một tách cà phê pha mạnh sẽ cung cấp cho bạn khoảng 100 miligam caffeine, cà phê hòa tan khoảng 80 miligam, thường là ít hơn, và trà giảm xuống khoảng 40 miligam. Nó thay đổi từ sản phẩm này sang sản phẩm khác và cách bạn chuẩn bị đồ uống.

An toàn. Về mặt sức khỏe nói chung, hầu hết các ý kiến ​​y tế là tối đa ba tách cà phê mỗi ngày không có hại, và thậm chí có thể có một số lợi ích, mặc dù một số người phản ứng với các đặc tính kích thích có nhiều vấn đề hơn những người khác. Đánh trống ngực và bồn chồn được một số người uống caffeine trải nghiệm. Khi mang thai, một hoặc hai cốc mỗi ngày được cho là không gây hại cho thai nhi.

Glucosamine

Trái với âm thanh của cái tên, glucosamine không phải là một loại thức uống thay thế glucose mà là một hợp chất tự nhiên đã được công khai và hỗ trợ rộng rãi như là một bổ sung để giảm đau viêm khớp và có thể ngăn ngừa tổn thương khớp tiếp theo. Glucosamine đã được phổ biến với những người chơi thể thao thuộc mọi loại hình, bao gồm cả người tập tạ, đặc biệt là đối với viêm khớp gối và đau. Glucosamine dường như an toàn để sử dụng.

Glutamine, HMB và Beta-alanine

Glutamine và beta-alanine là các axit amin và HMB, beta-hydroxy-beta-methyl butyrate, là sản phẩm phụ của leucine, một loại axit amin khác. Thúc đẩy các axit amin riêng lẻ, các khối protein xây dựng, để tăng cường hiệu suất trong các môn thể thao sức mạnh là một trọng tâm đặc biệt của các nhà sản xuất bổ sung trong những năm qua. Cho đến nay, bằng chứng cho bất kỳ lợi thế đã được trộn lẫn và chủ yếu là không ấn tượng.

Bổ sung HMB được tuyên bố để xây dựng kích thước và sức mạnh cơ bắp và thúc đẩy giảm mỡ kết hợp với một chương trình sức mạnh. Các nghiên cứu về HMB đã chỉ ra một số lợi ích cho các vận động viên sức mạnh trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp nhưng lợi ích tương đối nhỏ và chi phí của HMB cao. Liều hiệu quả dường như là 3 gram / ngày chia thành 1 gram ba lần một ngày. Có lẽ không đáng để lấy. Beta-alanine là người mới trong khối và chưa được đánh giá đầy đủ theo quan điểm của tôi. Nó có thể cung cấp một số lợi thế trong các môn thể thao cường độ cao như tập tạ nhưng nó còn quá sớm để biết rằng nó có. Một số nghiên cứu ban đầu là thiếu sót. Tiết kiệm tiền của bạn hoặc thử creatine thay thế.

Các axit amin khác

Arginine, và leucine, valine và isoleucine, các axit amin chuỗi nhánh, cũng được quảng bá và bán như là chất bổ sung có lợi cho các huấn luyện viên sức mạnh và vận động viên. Là các sản phẩm riêng lẻ, không có bằng chứng về lợi ích ngoài vai trò của chúng trong các protein hoàn chỉnh. Leucine có thể đáng xem cho lợi ích có thể với đánh giá thêm.

Tổng hợp bổ sung

Nếu bạn là một vận động viên được xếp hạng, đừng bỏ bất cứ thứ gì vào miệng có thể khiến bạn thất bại trong việc kiểm tra ma túy. Đối với những người nghiệp dư, đừng tin tất cả những gì bạn đọc trong mags cơ bắp hoặc trên internet. Nhiều thử nghiệm độc lập là cần thiết để xác minh giá trị và độ an toàn của chất bổ sung.

Những cân nhắc khác về việc bổ sung thể hình

1. Số lượng mà làm việc, liều lượng là gì? (Không bao giờ dùng nhiều hơn liều quy định.)
2. Có bổ sung của bạn đề nghị rằng liều hiệu quả trên nhãn?
3. Bạn có thể tin tưởng công ty bổ sung để luôn cung cấp số tiền đó trong sản phẩm của mình không?
4. Bạn có thể tin tưởng công ty bổ sung không bao gồm các sản phẩm bổ sung không an toàn hoặc bất hợp pháp cố ý hoặc vô ý trong sản phẩm không?