Carb Cycling có phải là một phương pháp ăn kiêng hiệu quả?

Thao tác lượng carbohydrate để cải thiện giảm cân, tăng cơ hoặc hiệu suất thể thao tiếp tục là một xu hướng phổ biến. Mục tiêu tập thể dục và tập trung dinh dưỡng của chúng tôi dường như tập trung chủ yếu vào carbs và ăn đúng lượng. Một số chế độ ăn kiêng thậm chí loại bỏ chất dinh dưỡng rất quan trọng này là cách duy nhất để giảm béo.

Có rất nhiều nhầm lẫn về carbohydrate chủ yếu là do chế độ ăn kiêng hạn chế và mốt. Carbs được chứng minh là cần thiết cho sức khỏe và chức năng cơ thể, vì vậy loại bỏ chúng không phải là một ý tưởng tốt.

Áp dụng các phương pháp ăn kiêng lành mạnh bao gồm carbs là cách tốt nhất để đi. Điều này có nghĩa là kết hợp lượng carbohydrate phù hợp để đạt được kết quả mong muốn cho mỗi người.

Carb cycling được coi là một phương pháp ăn kiêng mới nhưng đã được phổ biến trong các vận động viên thể hình và vận động viên trong một thời gian. Phương pháp ăn kiêng dường như là một cách hiệu quả để ăn carbs, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe của bạn.

Carb đi xe đạp là gì?

Carb cycling là một chiến lược dinh dưỡng cấp cao xen kẽ lượng carbohydrate hàng ngày cao và thấp. Nó đòi hỏi phải tuân thủ nghiêm ngặt về dinh dưỡng và chỉ nên được sử dụng trong các giai đoạn ngắn, theo Tony Maloney, một nhà sinh lý học tập thể dục được ACSM chứng nhận.

Một trong những mục tiêu của việc đạp xe carb là buộc cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu thay vì glycogen (carbs dự trữ hoặc đường).Nó xuất hiện thực hiện tập thể dục vào những ngày carb thấp có thể dẫn đến tăng khả năng đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, giảm carbohydrate cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập thể dục theo nghiên cứu.

Có một số cách để chu kỳ carb dựa trên các mục tiêu cá nhân. Chế độ ăn uống được chia thành các giai đoạn của ngày thấp và cao carb để tối đa hóa cách cơ thể bạn sử dụng carbohydrate. Về cơ bản, ăn nhiều carbs vào những ngày bạn hoạt động, ít carbs vào những ngày nghỉ ngơi.

Để điều chỉnh lượng carb trong chế độ ăn uống của bạn, bạn cần phải tìm ra bao nhiêu bạn nên ăn ở nơi đầu tiên. Số tiền này được xác định và xem xét như sau:

• Tuổi, cân nặng và chiều cao của bạn
• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
• Mức độ hoạt động (ít vận động, hoạt động, v.v.)
• Phân tích chất dinh dưỡng đa lượng hàng ngày (protein / carbs / chất béo)

Chế độ ăn kiêng đi xe đạp thông thường bao gồm những ngày ăn nhiều, trung bình và thấp. Hướng dẫn chung như sau:

• Carbs giảm 15 thang20 phần trăm từ ngày cao carb trong những ngày trung bình.
• Carbs giảm 20 thang25 phần trăm từ mức trung bình của carb trong những ngày thấp.

Bởi vì đi xe đạp không được khuyến khích để quản lý cân nặng trong thời gian dài, bạn chỉ nên cân nhắc sử dụng nó sau khi thực hiện các chiến lược ăn kiêng cơ bản, Maloney cho biết.

Làm thế nào nó hoạt động?

Đi xe đạp đã trở thành một cách phổ biến cho những người ăn kiêng để vượt qua các cao nguyên giảm cân. Nó cũng là một phương pháp cho người tập thể hình và vận động viên để thao túng carbs cho mục tiêu thể thao.

Chế độ ăn uống hoạt động bằng cách thao túng lượng carbohydrate trong suốt cả tuần. Nó cũng đặt cơ thể trong tình trạng thâm hụt calo vào những ngày có lượng carb thấp thúc đẩy giảm cân.

Mục tiêu của việc đạp xe là để tối đa hóa việc sử dụng carbs hoặc glycogen. Có hai phương pháp phổ biến theo Maloney và bao gồm:

• Lớn không thường xuyên ăn lại thức ăn của carbohydrate: Chọn một ngày sau khoảng thời gian 7-14 ngày với lượng carb thấp và tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn đáng kể. Các loại thức ăn thường được sử dụng làm phần thưởng cho việc cam kết với kế hoạch trong suốt giai đoạn low carb. Điều này có thể giúp với tâm lý của kế hoạch cũng như đưa cơ thể đến gần chế độ đói nhưng không vượt quá nó. Cơ thể buộc phải thích nghi với chiến lược ăn uống.
• Thức ăn lại vừa phải thường xuyên: Một ngày được kết hợp cứ sau 3 đến 4 ngày của giai đoạn low carb. Một cá nhân sẽ tiêu thụ thêm một chút carbohydrate vào ngày đó. Phương pháp này có thể hiệu quả hơn đối với những người có ít vận may về tinh thần để tránh xa carbohydrate.

Chú thích: Bạn phải tập thể dục vào những ngày cho ăn lại.

Mục đích của những ngày có lượng carb thấp là để thúc đẩy giảm cân, cải thiện độ nhạy insulin và giúp cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu.

Ngày cao carb được sử dụng để tiếp nhiên liệu cho cơ bắp của bạn, tăng cường hiệu suất thể thao và cải thiện hormone điều chỉnh sự thèm ăn (leptin và ghrelin).

Carb Cycling có hiệu quả không?

Một kế hoạch đi xe đạp phát triển tốt được thực hiện trong một thời gian ngắn có thể có hiệu quả, theo Maloney. Mục tiêu tổng thể nên bám sát kế hoạch trong khi tiêu thụ thực phẩm nguyên chất lượng cao hơn và hạn chế thực phẩm chế biến và đường.

Carb cycling không đặt cơ thể trong tình trạng thâm hụt calo được hiển thị để thúc đẩy giảm cân. Tuy nhiên, kế hoạch yêu cầu đánh giá lại liên tục và điều chỉnh lượng calo để ngăn cơ thể thích nghi với loại chiến lược dinh dưỡng này.

Nếu không điều chỉnh chế độ ăn pha carb thấp, có khả năng làm chậm các phản ứng hóa học điều chỉnh quá trình trao đổi chất hoặc hormone thèm ăn. Làm chậm sự thèm ăn, làm chậm quá trình trao đổi chất và có thể dẫn đến giảm cân bị đình trệ.

Ngày carb cao giúp bù đắp cơ thể thích nghi với chương trình bằng cách tăng nồng độ hormone leptin. Tăng carbs cũng được hiển thị để tiếp nhiên liệu cho cơ bắp của bạn, tăng cường trao đổi chất và cải thiện mức độ tập luyện.

Một số người lựa chọn kết hợp các bữa ăn gian lận vào chế độ ăn kiêng low carb của họ như một hình thức đạp xe. Mặc dù không chính xác như đi xe đạp, nhưng nó có thể phục vụ mục đích tăng mức độ leptin và điều chỉnh quá trình trao đổi chất.

Nó dành cho tất cả mọi người?

Carb cycling có thể dành cho tất cả mọi người nếu được sử dụng đúng cách và trong một khoảng thời gian ngắn, theo Maloney.

Bởi vì chương trình đòi hỏi phải tuân thủ nghiêm ngặt, nó có thể không phải là tốt nhất cho người không tiến bộ về mặt dinh dưỡng. Nó cũng khuyến cáo nên sử dụng các phương pháp ăn kiêng cơ bản khác trước khi thử đạp xe.

Có thể là một ý tưởng tốt để liên hệ với một chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký quen thuộc với việc đạp xe để xem liệu phương pháp ăn kiêng này có phù hợp với bạn không.

Tôi có thể giảm cân?

Đi xe đạp có thể là một cách hiệu quả để giảm cân.

Có một mối liên hệ quan trọng và có ý nghĩa giữa lượng carbohydrate và nồng độ insulin trong máu, Maloney nói. Khi nồng độ insulin trong máu vẫn ở mức cao, điều này có thể dẫn đến tăng mỡ. Điều này có thể cản trở giảm cân và tiến trình thành phần cơ thể.

Giảm carbs cùng với việc tạo ra thâm hụt calo được hiển thị để cải thiện độ nhạy insulin. Thao tác carbs theo cách này dường như để duy trì mức insulin tốt hơn, thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.

Như với bất kỳ chiến lược giảm cân, bạn có được những gì bạn đưa vào nó. Đi xe đạp lượng carbohydrate của bạn là một cách tuyệt vời để giảm cân và chất béo cơ thể miễn là chiến lược được thực hiện phù hợp, theo Maloney.

Tăng trưởng cơ bắp và hiệu suất thể thao

Carb cycling là một chiến lược dinh dưỡng phổ biến cho người tập thể hình và vận động viên. Vận động viên thể chất đặc biệt phụ thuộc vào ngày thấp hoặc không có carb trong giai đoạn chuẩn bị thi đấu. Họ cũng tạo ra sự dư thừa năng lượng với carbs để thúc đẩy tăng cơ bắp.

Thao tác carbs cho phép vận động viên ăn đúng lượng carbohydrate để tối ưu hóa việc tăng cơ bắp hơn là tăng mỡ. Nó đòi hỏi phải tuân thủ nghiêm ngặt các kế hoạch thực đơn hàng ngày dựa trên chi tiêu năng lượng trong tuần.Carb cycling cũng tuân thủ việc tiêu thụ protein, carbs và chất béo cụ thể cho mỗi bữa ăn.

Lượng protein nên cao hơn cho sự phát triển cơ bắp khi đi xe đạp, Maloney nói. Protein sẽ chiếm 30% 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn, do đó có thể dẫn đến tăng trưởng cơ bắp.

Carbonhydrate trong giai đoạn thấp sẽ chiếm 101515 phần trăm lượng tiêu thụ và nên bao gồm chủ yếu là rau quả tươi, Maloney cho biết.

Ngày carb cao hơn được sử dụng trong những ngày tập luyện cường độ cao để cung cấp năng lượng, giúp phục hồi cơ bắp và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Lợi ích sức khỏe

Mặc dù cần nghiên cứu thêm, nhiều người đã quy kết lợi ích tích cực cho việc đạp xe. Một số người ủng hộ lợi ích sức khỏe yêu cầu cho chế độ ăn kiêng này bao gồm:

• Thúc đẩy giảm cân: Chế độ ăn kiêng pha carb thấp thường tạo ra thâm hụt calo dẫn đến giảm cân.
• Cải thiện quá trình đốt cháy chất béo: Ngày thấp carb được cho là thay đổi cơ thể để sử dụng chất béo làm nhiên liệu trong khi tập thể dục.
• Phục hồi cơ bắp: Ngày carb cao tiếp nhiên liệu glycogen cơ bắp và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
• Cải thiện năng lượng: Ngày carb cao được hiển thị để cung cấp năng lượng cho các bài tập đòi hỏi.
• Điều tiết insulin: Ngày low carb giữ cho lượng đường trong máu tăng thấp và thúc đẩy giảm cân. Ngày carb cao cung cấp đủ lượng đường trong máu để bảo tồn mô cơ.
• Tăng cường trao đổi chất: Lượng xen kẽ lượng carb thấp và cao được hiển thị để tăng chức năng trao đổi chất.
• Điều chỉnh nội tiết tố: Ngày làm mới carb cao được hiển thị để cải thiện hormone leptin, tuyến giáp và testosterone.
• Tâm lý lành mạnh: Việc xen kẽ những ngày có lượng carb thấp với một lần tái chế carb cao tạo cảm giác ít hạn chế hơn cho một cá nhân để duy trì chế độ ăn uống tốt hơn.

Ưu và nhược điểm

Không có thứ gọi là phương pháp ăn kiêng hoàn hảo và tất cả các chế độ ăn kiêng đều có mặt tích cực và tiêu cực. Những gì làm việc cho một người có thể không phù hợp nhất cho người khác.

Carb cycling dường như có khả năng cải thiện chế độ ăn uống và sức khỏe của bạn. Bạn thậm chí có thể đang xem xét chiến lược ăn kiêng này.

Theo Maloney, có một vài ưu và nhược điểm cần xem xét:

Ưu

• Kết quả là điển hình

• Chu kỳ có thể khá ngắn dẫn đến thành công

• Thông thường dẫn đến lựa chọn thực phẩm tốt hơn nói chung

Nhược điểm

• Kế hoạch chặt chẽ và tuân thủ cao là cần thiết

Một từ từ DipHealth

Carb cycling là một phương pháp ăn kiêng mới có thể giúp giảm cân, phát triển cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Nó đòi hỏi phải tuân thủ nghiêm ngặt những ngày ăn ít và nhiều carb và được khuyến nghị như một chiến lược dinh dưỡng ngắn hạn. Thao tác carbs có thể là một lựa chọn tốt hơn so với chế độ ăn kiêng loại bỏ hoàn toàn chất dinh dưỡng cần thiết này. Do đi xe đạp cần lập kế hoạch nghiêm ngặt, nó đã khuyên nên dùng hết các phương pháp ăn kiêng cơ bản khác trước khi thử. Tư vấn với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký về việc đạp xe carb cũng có thể là một ý tưởng tuyệt vời để giúp quyết định xem nó có phù hợp với bạn không.