Hướng dẫn Pilates cho bài tập lăn Ab và lưng
Mục lục:
Nobita Doraemon Chú mèo máy đến từ tương lai (Tháng mười một 2024)
Các bài tập lăn, nơi các cột sống cuộn và không điều khiển, có một vị trí đặc biệt trong hệ thống Pilates. Chúng làm tăng tính linh hoạt của cột sống, chúng dạy chúng ta kéo dài và hỗ trợ cột sống thông qua các cơ bắp của sức mạnh, và chúng làm tăng lưu thông. Bởi vì họ nhận được rất nhiều sự hỗ trợ và kiểm soát từ cơ bụng, những bài tập khớp cột sống này là những bài tập ab thực sự dữ dội. Joseph Pilates cũng thấy các bài tập lăn có giá trị trong việc làm dịu hệ thần kinh. Ông thậm chí còn đề nghị họ cho giấc ngủ tốt hơn.
Ở đây chúng tôi có một tài liệu tham khảo với các hướng dẫn cơ bản cho các bài tập lăn và không điều khiển trở lại là một phần của chuỗi bài tập mat cổ điển Pilates. Các bài tập mà cả cuộn và xoắn, chẳng hạn như cưa và xoắn ốc, không được bao gồm; cũng không phải là các bài tập lắc lư qua lại như rocker chân mở và phong ấn, mặc dù chúng cũng kích thích cột sống. Nhấp vào hướng dẫn đầy đủ nếu bạn không thực hiện bài tập gần đây.
Những bài tập Pilates này không nhất thiết phải được luyện tập lần lượt. Một tập luyện cân bằng kết hợp một loạt các động tác. Tuy nhiên, có ích khi có một tài liệu tham khảo dễ dàng cho các bài tập lăn ngược này để bạn có thể kết hợp chúng vào bài tập của mình hoặc thực hiện một vài khi cần thiết. Bạn có thể muốn làm nóng trước khi thực hành các bài tập lăn.
Không phải tất cả các bài tập này là thích hợp cho người mới bắt đầu. Chúng cũng không dành cho những người có vấn đề về lưng hoặc cổ. Vì chúng tôi đang trực tuyến và không thể thấy bạn, chúng tôi tin tưởng bạn sẽ tự chăm sóc bản thân.
Cuộn lên
Đồng thời xem Mẹo để làm chủ cuộn lên
Cuộn qua
Thiết lập: Nằm ngửa. Chân mở rộng. Cánh tay ở bên cạnh bạn, lòng bàn tay hướng xuống. Ngón chân hơi nhọn. Đưa chân lên, nhón chân lên trần. Thở ra: Hạ chân xuống một chút Hít vào: Cuộn tròn xương chậu của bạn ra khỏi tấm thảm và ấn lưng của cánh tay vào tấm thảm để cuộn xương chậu lên. Xông lên: Tiếp tục lăn qua, giữ cho hông được nâng lên (không bị trượt vào cột sống của bạn) cho đến khi trọng lượng của bạn ở phần rộng ở dưới vai của bạn.Chân thẳng và song song với sàn. Nếu bạn linh hoạt và có kiểm soát, chạm ngón chân xuống sàn. Xông lên: Hít vào: Co duỗi bàn chân, mở rộng chân bằng vai. Xông lên: Cuộn xuống với điều khiển. Nói lại Thêm 2 lần nữa với kiểu chân này, sau đó chuyển sang 3 lần đi qua chân mở chân uốn cong và đi xuống chân khép chân nhọn. Xem thêm Mẹo để cuộn lại
3 lần. Kéo cổ là một bài tập matxa tiên tiến. Thiết lập: Nằm xuống với hai chân mở rộng, khoảng cách hông, chân uốn cong.Hai tay đưa ra sau đầu - khuỷu tay mở ra, vai hướng xuống. Hít vào: Kéo dài cột sống của bạn, gật đầu và cuộn tròn cột sống trên của bạn ra khỏi thảm. Chân ở lại. Xông lên: Tiếp tục hỗ trợ chiều dài và đường cong của cột sống với cơ bụng của bạn khi bạn uốn cong hết cỡ để đầu của bạn cong về phía đầu gối. Hít vào: Đưa xương chậu của bạn thẳng đứng, xếp cột sống của bạn lên trên. Xông lên: Bắt đầu với cột sống thấp, cuộn cột sống của bạn xuống thảm. (xem hướng dẫn đầy đủ cho phiên bản với tư thế thẳng lưng) Nói lại 3 lần.
Xem thêm: Mẹo kéo cổ Pilates 3 lần. Thiết lập: Bắt đầu nằm xuống, hai chân mở rộng và cùng nhau. Cánh tay dọc theo hai bên của bạn. Hít vào: Gật đầu, và bắt đầu cuộn lưng trên khỏi sàn khi bạn đưa tay về phía đầu gối.Tiếp tục cuộn lên khi bạn nhấc chân. Cánh tay đưa lên và ngón tay vươn về phía ngón chân.Giữ một khoảnh khắc với ngực của bạn mở. Cơ bụng của bạn đang giữ chân của bạn lên. Xông lên: Cuộn xuống đồng thời đưa chân của bạn xuống. Nói lại 3 lần.Lưu ý: Trong Quay trở lại cuộc sống thông qua sự tương phản , Joseph Pilates bắt đầu bài tập này ngồi và lăn trở lại vị trí chân lên.
Đồng thời xem Teaser One Leg (đã sửa đổi) và Cách hoàn thiện Teaser của bạn. Điều quan trọng là bạn thực hành tất cả các bài tập này với các nguyên tắc Pilates - tập trung, kiểm soát, chính xác, hơi thở và dòng chảy - trong tâm trí. Đặc biệt, tất cả các động tác này sẽ được thực hiện với hơi thở Pilates đầy đủ. Sử dụng hít vào sâu và thở ra hoàn toàn mà thúc đẩy chuyển động và lưu thông. Căng cột sống
Kéo cổ
Con dao Jack
Trêu chọc
Ghi chú kỹ thuật tập thể dục
Kế hoạch tập luyện hai ngày một lần để tập thể dục và giảm cân
Nếu bạn muốn có được nhiều hơn từ tập luyện của bạn và vượt qua các cao nguyên giảm cân, hãy thử tập luyện wo-a-day. Dưới đây là ba kế hoạch để làm việc hai lần một ngày.
Bài tập và hướng dẫn Pilates cho người mới bắt đầu
Pilates là một phương pháp tập thể dục thân thiện cho người mới bắt đầu. Sử dụng điều này như một hướng dẫn để thực hiện các nguyên tắc tập thể dục để giúp tận dụng tối đa chương trình tập luyện Pilates của bạn.
Bài tập Pilates cho đau lưng của bạn
Bài tập Pilates có thể giúp giảm đau lưng. Tìm hiểu các bài tập cho người mới bắt đầu này thúc đẩy sự ổn định cốt lõi, và kéo dài và tăng cường sức mạnh của lưng.
